【メカニズム】短期間で下腹を引き締めたい人におすすめの筋トレを解説
永福町、西永福、浜田山から徒歩で通えるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジム代表の大和です。
「このポッコリと出た下腹がなかったら..」
「下腹が恥ずかしくて水着が着れない..」
「きれいに引き締まった腹筋にあこがれる」
そんな想いを持たれている方が多いのではないでしょうか。
そして、下腹をへこまそうと努力してみても解決せず、今日まで至っている方も多いのでは？
皆さんのカラダで引き締まっている部位と、たるんでしまっている部位の違いはいったい何なのでしょうか。
筋肉は全身についているはずなのに、力強く皮膚を引っ張り上げてくれている部分もあれば、筋肉の力なんてほとんど感じられない程にプニョプニョしている部分もありますよね。
今回は、引き締めたいというご要望が最も多い「下腹の引き締め」について、本記事では下腹が引き締まるメカニズムを解説し、次の記事では実践編として筋トレ種目をご紹介します。
トレーニング種目の紹介は「【種目紹介】短期間で下腹を引き締めたい人におすすめの筋トレを解説」をご覧ください。
目次
１．下腹はなぜ出るのか？その原因
２．よくある勘違い
３．下腹が引き締まるメカニズム
４．まとめ
１．下腹はなぜ出るのか？その原因
ぽっこりお腹の原因を、解消しなければならない順に羅列しましたのでご覧ください。
①体脂肪の層が厚いこと
腹腔内の内臓を保護するため、手足に比べ体幹部（特にお腹）は体脂肪の層が厚くなっています。
また、内臓にも脂肪が付くことで、体幹部の容積が増えることでもお腹は出てきます。
②皮膚のハリがないこと
栄養不足によって皮膚のハリはなくなります。
皮膚のハリは、食事によって体内から改善する必要があり、化粧品やエステなどでは根本的な解決になりません。
③筋肉（腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋）の弱化
腹部の筋肉は、腹腔内の内臓を保護し、外に飛び出ないようにしてくれています。
その筋肉が弱化すると、腹腔内の圧力に筋肉が負けてしまい、外に飛び出てしまいます。（食後に下腹が出るのがわかりやすい例です）
２．よくある勘違い
・腹筋を鍛えるだけで下腹は凹む
・体幹・インナーマッスルを鍛えれば下腹は凹む
これらはよくある勘違いの例ですが、全て正しくありませんし、このようなうたい文句をあてにしてしまうと逆に遠回りになってしまいます。
ここまでの説明でお分かり頂いたように、下腹が出る原因はひとつだけでなない場合がほとんどですので、「○○だけやればOK」というようには行きません。
大抵の方は①と②を無視して③の筋肉強化だけを行っています。
それでは何年やっても引き締まったお腹は手に入りません。
３．下腹が引き締まるメカニズム
結論、「お腹の体脂肪の層が薄くなり⇒お腹の皮膚にハリが出て⇒お腹の筋肉が強化されること」で、下腹は引き締まります。
①体脂肪の層を薄くする
いくらお腹の筋肉が強かったとしても、その上の体脂肪の層が厚ければ、お腹が引き締まって見えることはありません。
お腹の体脂肪の層を薄くしていくためには、食事制限ありのダイエットを行う必要があります。
下腹を引き締めたいと、腹筋のトレーニングだけを頑張る方も多いですが、それではとてつもない時間が掛かってしまいます。
体脂肪は、「分解→運搬→燃焼」というサイクルを経て減少していきますので、最終段階の燃焼まできちんと行われなければなりません。
燃焼とは、カラダのエネルギーとなって使われることを意味します。
腹筋は他の部位に比べて体積が小さいため、当然使われる（燃焼される）エネルギーも少ないのです。
つまり、早くお腹の体脂肪の層を薄くするためには、“全身”のトレーニングを行い体脂肪の燃焼効率を上げることが重要になります。
体脂肪を減少させる方法については、こちら↓の記事をご覧ください。
「腹筋のトレーニングだけでは効率が悪すぎる」と覚えておいてください。
②皮膚にハリを持たせる
特に女性に多いのが、ウエスト自体は細いのに、皮膚が水の入ったビニール袋のように一切ハリがない場合です。
指で押しても、皮膚や筋肉の跳ね返りが全く感じられないという女性はかなり多いのです。
皮膚の中には格子状の構造があり、この構造が柱となって皮膚にハリ（弾力）を持たせています。
この格子状の構造が脆くなると皮膚のハリは無くなります。
よって、皮膚（体内）の格子状の構造を強化することで、皮膚にハリが出て下腹を引っ張り上げてくれます。
「皮膚と筋肉の２つの力が下腹の引き締めには必要不可欠だ」と覚えておいてください。
③筋肉（腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋）を強化する
お腹には骨がないため、筋肉が内臓を保護しています。
同時に、内臓が外に飛び出ないように筋肉が押さえ込んでくれています。
したがって、お腹の筋肉を強化することで内臓を体内に押し込む力が上がることで、特に重力が掛かりやすい下腹を引き締める（「持ち上げる」という表現でも良い）ことができます。
「腹筋群は内臓を持ち上げてくれる」と覚えておいてください。
４．まとめ
下腹がぽっこりと出てしまう原因はひとつではなく「全身の体脂肪が多いこと」「皮膚のハリがないこと」「筋肉が弱化していること」の３つの原因があるということがご理解いただけたと思います。
残念ながら、このことを知って理解できている人（指導者も含め）は非常に少ないという現実があります。
下腹を引き締めようと思って、大抵の方が行うのは筋トレのみでしょう。
しかし、これだけでは当然のことながら変化は起きえないのです。
カラダの変化は、精神論ではなく、理論的に正しいことを頑張らずにタンタンと行うだけで起こります。
下腹の本当の引き締め方を知らず、変化を起こせない人達が言い訳や弱音として「頑張る！」「頑張っている！」という表現を使っているに過ぎません。
下腹を引き締めることは決して難しくありません。
必要なことをタンタンと行っていきましょう。
次の記事では、下腹の引き締めにおすすめの筋トレを動画とともにご紹介します。
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
（本記事は2018年8月5日に掲載した内容を再編集しています）
