久我山浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

本記事では、全てのお客様から必ずと言ってよい程質問される「大和さんは何食べているの?」「普段何を食べたらいいの?」という質問についてお答えしていこうと思います。

流れは、「食べる量を決める→食べる量を決める→実際の食事例」となっています。

太るのも痩せるのも、大前提となるのはまず食べる「量」です。その量をどのように決めたらよいのか、実際に一緒にやってみましょう。

①基礎代謝を知る

基礎代謝(Kcal/日)とは、安静な状態で消費されるエネルギー量のことであり、主に生命維持に使われます。つまり、休日に何もせず家でじっとしている時に1日に消費するエネルギー量のこと。

基礎代謝を把握することで、おおよその1日の消費カロリーを計算で導くことができ、食事量の目安となります。

基礎代謝の算出方法 その1

簡単な方法は、基礎代謝が算出可能な体組成計で測ること。

基礎代謝の算出方法 その2

「体重(kg)」と「体脂肪率(%)」がわかっていれば、計算で導くこともできます。

計算の流れは、「体脂肪量の算出→除脂肪体重の算出→基礎代謝の算出」となります。

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)

除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

基礎代謝量(Kcal/日)=28.5×除脂肪体重(kg)

②消費カロリーを知る

消費カロリー(Kcal/日)とは、基礎代謝(Kcal/日)に、通勤・仕事・トレーニングと食事で消費したエネルギー量を全て足したものを指します。基礎代謝がわかっていれば、ここは簡単な計算で算出することができます。

基礎代謝に、以下の生活活動レベルの値を掛け算して下さい。

ほとんど寝たきり=1.0

座り仕事がほとんど=1.5

立ち仕事中心=1.7

運搬作業や肉体労働が中心=2.0

ここでわかった消費カロリー(Kcal/日)があなたが1日に食べる「量」ということです。

わかりやすく言い換えるとすると「太りも痩せもしない食事量=消費カロリー」です。

あなたの消費カロリーはどれくらいでしたか。

思っていたより低いと思った方が9割くらいではないでしょうか。

実際の消費カロリーはこの計算で導いた数値よりも低いことがほとんどなので、誤差が大きいものという認識が必要です。

食べる「内容」を決めましょう!

量が決まったら次は、食べる「内容」を決めます。

一般の方も、ジムで重量を持って行うトレーニング(ウェイトトレーニング)を定期的に行っている方も、基本的には下に書いてあるPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質の割合)がおすすめとなります。

PFCバランス

タンパク質、脂質、糖質の割合を以下のようにしましょう。

消費カロリーが2000Kcal/日の場合の例も載せてあります。

三大栄養素 エネルギー量 比率 2000Kcal/日の場合
タンパク質 4Kcal/g 30% 600Kcal/日
脂質 9Kcal/g 20% 400Kcal/日
糖質 4Kcal/g 50% 1000Kcal/日

この割合は、いわゆる「低脂質」な食事ということになります。

ビタミン

ビタミンは脂溶性4種類と水溶性9種類の合計13種類あります。当然のことながら、これらは全てカラダに必要であり、どれかひとつだけ多量に摂取しても意味がなく、13種類全てのビタミンが互いに作用し合います。そして全13種類のビタミンは、体内の全ての生理現象に関わっているのです。

脂溶性ビタミン

(4種類)

ビタミンA(レチノール)
ビタミンD(カルシフェロール)
ビタミンE(トコフェロール)
ビタミンK(フィロキノン)
水溶性ビタミン

(9種類)

ビタミンB群

(8種類)

ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB12(コバラミン)
葉酸
ビオチン
ビタミンC(アスコルビン酸)

今となっては、ビタミン・ミネラルがスーパーに売られているような野菜や海藻からだけでは、必要量を摂取することが不可能であることは常識と言っていいでしょう。

重要なポイントは、ビタミンは「13種類全て必要であり全てをバランスよく摂取する必要がある」ということです。

ビタミンの働き

タンパク質、脂質、糖質の代謝や、神経機能の正常化、抗酸化作用(老化防止)といった働きを担っています。老けたくない人は、ビタミンを不足させないようにしてください。

おすすめ摂取方法

ビタミンのおすすめの摂取方法は、サプリメントによる摂取です。もちろん、野菜やキノコや海藻を食べる必要もありますが、それだけでは不十分過ぎるので、サプリメントもプラスしていきましょう。

マルチビタミン&ミネラルとしてひとつのパッケージになっている商品が摂取しやすいです。

また、以下の方は特にビタミンが不足しやすいので、積極的に摂取していくようにすると良いでしょう。

・喫煙者、飲酒者

・トレーニングを行っている人

・ストレスを感じやすい人

・コンビニ食や外食が多い人

・痩せたい人

おすすめサプリメント

マルチミネラルビタミン(180カプセル) ニューサイエンス社製

ミネラル

人間に必要なミネラルは多量ミネラル7種類と微量ミネラル9種類の合計16種類あります。

必須ミネラル

(16種類)

多量ミネラル

(7種類)

カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、塩素、硫黄
微量ミネラル

(9種類)

クロム、マンガン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

ミネラルの働き

ビタミンと同じくタンパク質、脂質、糖質の代謝に関与しています。その他には、細胞への栄養の出し入れ(浸透圧の調整)やビタミンの活性化、造血作用、神経機能の正常化といった働きを担っています。

おすすめ摂取方法

ミネラルのおすすめの摂取方法は、主に海藻を食べることですが、サプリメントの方がよりバランス良く摂取することが可能です。

マルチビタミン&ミネラルとしてひとつのパッケージになっている商品が摂取しやすいです。

おすすめサプリメント

マルチミネラルビタミン(180カプセル) ニューサイエンス社製

1日の食事の例

ここからは、基礎代謝1000Kcal/日、生活活動レベル1.5、消費カロリー1500Kcalの女性A子さんをモデルに1日の食事例をご紹介します。

前提として、痩せるため・ダイエットのための食事ではありません。あくまで、今のカラダを健康的に維持していくための食事内容となっています。

朝ごはん

玄米 茶碗1膳 ・・・270Kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50Kcal

豆乳ヨーグルト 100g ・・・50Kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPARリポ酸

合計370Kcal

説明

植物性乳酸菌由来の発酵食品を食べることで、腸内環境の正常化をして、カラダを目覚めさせましょう。便秘の方は特に、植物性乳酸菌由来の発行食品を食べていきましょう。植物性乳酸菌由来の発行食品の代表例は「納豆、味噌、豆乳ヨーグルト、ぬかづけ」です。

朝は、1日を生き抜くために必要な物質が体内で作られる時間ですので、材料となるビタミン・ミネラルの摂取は必須です。そのためにフルーツを食べることも良いでしょう。ただしその場合は、糖質過多にならないように、ごはんの量を減らすなどして下さい。

昼ごはん

刺身盛り合わせ ・・・200Kcal

キャベツ千切り ・・・20Kcal

白米  茶碗1膳 ・・・270Kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50Kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル)

合計540Kcal

説明

昼は最も体脂肪増加のリスクが下がる時間帯です。理由は、その後の活動で燃焼できることや脂肪増加を促す物質が体内に少ない状態であることが挙げられます。

できる限り肉よりは魚を選ぶことで、魚に含まれる良質な脂質(DHA/EPA)を摂取していきましょう。体脂肪の燃焼を助ける効果もあります。

また昼は外食になることが多いと思います。そこですべての店で玄米を食べることができたら良いのですが、そんな訳にもいきません。その場合は、千切りキャベツやサラダを一番先に食べてから白米を食べるようにして下さい。そうすることで、玄米同様低GIにすることができ、太りにくくなります。

基本、糖質を摂取している場合は脂質は控えた方が良いので、サラダにかけるドレッシングはノンオイルにしましょう。濃い味が好きな現代人はドレッシングを多量に使用しますので、これだけでもかなりのカロリー摂取になっていることを知っておいて下さい。

間食

アーモンド10粒 ・・・60Kcal

カカオ80%以上のチョコレート少し ・・・100Kcal

説明

昼ごはんから夜ごはんの間は6時間程空く人がほとんどです。6時間絶食でいてしまうと低血糖状態になってしまい、筋肉の分解も進みます。そうならないために、計画的に間食を設けましょう。例えば12時に昼ごはんを食べて、19時に夜ごはんの場合は、15時~16時のところでアーモンドやクルミ、カカオ80%以上のチョコレート、干し芋を食べるようにしてみて下さい。

間食で食べるものを選ぶポイントは「急激に甘さを感じないもの」を選ぶことです。

間食を計画的にとることで、夜ごはんの食べ過ぎ防止も期待できます。

夜ごはん

十割蕎麦 ・・・300Kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50Kcal

大根のぬか漬け ・・・10Kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPARリポ酸

合計360Kcal

説明

夜は一日の中で最も体脂肪を増加させやすい状態にカラダがなっていることを念頭に置いて、食事を行う必要があります。したがって、夜はすこし物足りないくらいの量に留める必要があります。

お通じに不安がある方は、夜も積極的に植物性乳酸菌由来の発行食品を食べるようにしましょう。朝のお通じが変わってきます。

まとめ

普段の食事は、一日を通して「低脂質」にすることで体脂肪の増加を防ぐことができます。

低脂質にするからと言っても、魚やアボカドのような良質な脂質を含む食品は適度に食べた方が良いでしょう。

美味しいものを食べることは、とても幸せなこと。その美味しいものを心から美味しくいただくためには、普段の食事を節制する必要があります。

メリハリをつけて、美味しいものをより美味しく感じましょう。

 

本記事を参考に食事を行っていただくことで、今のカラダを維持していくことができます。

当ジムでは、本記事に書ききれなかった細かなアドバイスも交えながら、あなたの「確かなダイエット」をサポートしております。当ジムで、計画的にダイエットを行うとこのようになります。

現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。

毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分