世田谷、杉並、新宿、渋谷を中心にパーソナルトレーナーとして活動している、大和弘明です。

適度に風が涼しく、過ごしやすい季節になってきました。夏バテで食欲がなくなっていた人も、だんだんと回復してきていることと思います。食欲の秋到来です。今回は、そんな食欲の秋に実践して頂きたい、太りにくい食べ方をご紹介します。

太る食べ方の特徴とは?

男女問わず、太ってしまっている人(太りやすい人)には、食べ方について共通点が多く存在します。

①空腹感を強く感じてから食べている

②脂っこいものと炭水化物(ごはん、パスタなど)を一緒に食べることが多い

③清涼飲料水を良く飲んでいる

④食品添加物を多量に摂取している

⑤食べるのが早い

上記の中に、あなたが該当するものはありませんでしたか?ひとつでも該当する場合は注意が必要です。それでは、それぞれがなぜ太ることにつながってしまうのかご説明します。

「①空腹感を感じてから食べている」と太るのはなぜ?

想像してみて下さい。お腹がペコペコなあなたは食堂に入り、メニューを見ています。そのメニューには3種類のメニューしか載っていません。「A:大盛り無料!カツカレー」「B:五穀米 山菜の煮物 アジの開き定食」「C:ふわトロオムライスとトマトスープセット」どのメニューを選びましたか?全員がそうとは言えませんが、AとCがかなり魅力的に感じられたことでしょう。このように、空腹感を感じてしまっている状態では、冷静な判断をすることが難しいのです。ちなみに、このメニューの中で、太りにくいのはもちろんBです。AとCは血糖値を急上昇させる他、油(脂質)も多量に含まれています。基本的に、「血糖値を急上昇させるもの」「炭水化物(ごはん、パスタなど)と油(脂質)が合わさっているもの」は体脂肪を増やしやすく、太りやすいのです。また、空腹感を感じている状態=血糖値が極めて低下している状態であり、体は「次に入ってくる食べ物を全力で吸収しよう!!」というスイッチを入れてしまいます。そうすると、量を沢山食べなかったとしても普段以上に糖や油を体は吸収してしまいます。

「②脂っこいものと炭水化物(ごはん、パスタなど)を一緒に食べることが多い」と太るのはなぜ?

皆さんがパッと思い浮かべる「おいしい食べ物」は大抵、炭水化物と油(脂質)がセットになっているものが多いと思います。例えば、ラーメン、パスタ、ケーキ、アイスクリーム、ポテトチップス、カレーライスなどなど。どれも聞いただけで食欲をそそられます。ですが、これらのものは極めて「太りやすい組み合わせ」と言えます。簡単に説明すると、炭水化物には糖質というものが含まれており、この糖質は筋肉や体脂肪を作る働きを持っており、「糖質+タンパク質⇒筋肉」「糖質+油(脂質)⇒体脂肪」ということになります。糖質が体内に入ると膵臓からインスリンという物質が分泌されます。このインスリンは、筋肉や体脂肪など体の各組織に糖質を送り届けることで血糖値を下げる働きをします。

 「③清涼飲料水を良く飲んでいる」と太るのはなぜ?

果物ジュース、コーラ、サイダー、いちご牛乳、甘いカフェラテなどの清涼飲料水を運動も何もしていない時に、頻繁に飲まれている方は特に注意が必要です。清涼飲料水の全てがNGということではなく、糖質(成分表には「果糖ブドウ糖液糖」などと記載されている)が含まれているのも指しています。基本的に、個体よりも液体の方が吸収が早く、清涼飲料水に含まれている糖質は液体です。糖質自体が血糖値を急上昇させやすいのですが、液体の糖質となると更に血糖値を急上昇させてしまいます。この時に、インスリンが多量に分泌され、体脂肪に糖質が多く運ばれてしまうことになり、結果的に体脂肪が増えてしまいます。

「④食品添加物を多量に摂取している」と太るのはなぜ?

食品添加物とは、食品の味を良くしたり、長期間保存出来るようにするために添加されているもののことを言います。特に、冷凍食品、お菓子、パン、コンビニに売られている食品など、「既に加工されていてすぐに食べることが出来るもの」に多く含まれています。この食品添加物には、食欲を促進させてしまうはたらきがあり、満腹感が得られないまま食べ過ぎてしまうのです。

「⑤食べるのが早い」と太るのはなぜ?

食べ物が口に入り、消化されて吸収されるには時間が掛かります。そのため、血糖値が上昇して食欲が満たされるためにも時間が必要であり、その前に早く食べてしまうと満腹感を得た時には、食べ過ぎてしまっていることになりかねません。

太りにくい食べ方 ~その1 空腹感を感じないように間食を~

間食でオススメなのはナッツ類です。ナッツ類にはタンパク質やビタミンミネラルが豊富に含まれています。糖質も含まれていますが、同時に食物繊維も多く含まれているため血糖値を急上昇させる心配がありません。ナッツ類には特有の触感や食べごたえがあり、満腹中枢を刺激してくれます。もちろん食べ過ぎはNGですので、10粒程度に止めておきましょう。もし可能であれば、糖質が含まれていないプロテインもオススメです。

太りにくい食べ方 ~その2 ガッツリ食べるなら運動後に~

脂っこいものと炭水化物(ごはん、パスタなど)をガッツリ食べたいなら、先に運動をしてから食べることをお勧めします。運動をすることで、食べたものが体脂肪に運ばれることを防いでくれます。例)「1分間 自体重で全力のスクワット×3セット」などでもよいでしょう。大きな筋肉を動かした方が効率が良いので、お尻、太もも、胸、背中を集中的に使った種目にして下さい。また、きちんとサラダなど野菜を先に食べるようにしましょう。そうすることで、脂肪の吸収を抑えることが出来ます。濃い紅茶や緑茶にも脂肪吸収を抑える効果がありますので、脂っこい食事と一緒に飲んでみても良いでしょう。

太りにくい食べ方 ~その3 糖質は吸収速度がポイント~

例えば同じ量の玄米と白米を比べた場合、糖質の量が同じですが、体に吸収される早さが違います。白米より玄米の方が、吸収が遅く、そのため血糖値の上昇も緩やかです。血糖値は緩やかに上昇させる方が太りにくいと言えます。また、液体の糖質は極めて吸収速度が速く、血糖値を急上昇させてしまいます。急上昇した血糖値はすぐに急降下する特徴があり、脱力感や眠気を感じることもあります。この脱力感や眠気をエネルギー切れだと勘違いし、糖質摂取を繰り返してしまっている方が非常に多く見受けられますが、このサイクルを繰り返すことで、糖質に対する依存度が高くなってしまい、すぐに空腹感を感じたり、疲れやすなったり、その他重大な疾病に繋がる場合もあります。糖質を摂取する場合は、必ず食物繊維を野菜などから摂取してからにして下さい。特に吸収の早い液体の糖質が含まれる清涼飲料水は、運動後に飲むことを強くお勧めします。

太りにくい食べ方 ~その4 加工食品を避けましょう~

食品添加物は加工食品(すぐに食べられる物)に多く含まれているので、なるべく避けるようにしましょう。それでもやむを得ず、加工食品を多く食べてしまう場合は、タンパク質とビタミンミネラルを人一倍摂るように心掛けて下さい。タンパク質は肉や魚や豆類、ビタミンミネラルは野菜や海藻に多く含まれています。食品添加物を体内で分解するためには多量の栄養素が必要になることを覚えておいて下さい。食品添加物を摂りすぎている人は一目でわかってしまいます。その特徴のひとつは、「肌質が悪い」ことです。特に女性としては、避けたいことですよね?食事からタンパク質、ビタミン・ミネラルを摂取することが困難な場合は、サプリメントやプロテインを用いた方が良いでしょう。

太りにくい食べ方 ~その5 よく噛んで~

ご存知の方も多いと思いますが、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を感じすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。また、「よく噛む⇒噛む回数が増える⇒食事の時間がゆっくりになる」ことで、糖質の吸収を穏やかにすることが出来ます。

まとめ

食欲を抑える栄養素が多く存在しますので、これらを食事に取り入れることも食べ過ぎを防いでくれます。「大豆」「海藻類」「ナッツ類」「肉」にはクロム、マグネシウム、ビタミンBなどが豊富で、食欲を抑えてくれます。また、アルコールには満腹中枢も混乱させるはたらきがあるので、お酒の席では腹6分目位までにしておきましょう。「太るから食べない」のではなく「太らない工夫をする」ことで食欲の秋を満喫して下さい。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分