杉並区(久我山、浜田山、西永福)、新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

ダイエットのために、なるべく自炊をしようと心掛けている方は多いと思いますが、どんなことに気を付けてメニューを決めたら良いかわからずに困っている方もいるのではないでしょうか?

また、コンビニで買えるものの中で極力ダイエットに良いメニューを知りたいという方もいるでしょう。

今回は、ダイエット時の朝・昼・夜・トレ後の食事について、意識すべきポイントの解説と簡単なメニューのご紹介をしていきます。

本記事を参考に食事メニューを考えて頂くことで、ダイエットの成功への近道となります。

是非、今日から実践していきましょう。

目次

1.朝食で意識すべき栄養のポイント

2.朝におすすめの食事・メニュー

3.まとめ

1.朝食で意識すべき栄養のポイント

高タンパクなメニュー

睡眠中の約6~8時間は、当然のことながら食事からのタンパク質の摂取が出来ません。

タンパク質の摂取量が少ない場合、血液中の遊離アミノ酸濃度は減少し、筋肉の分解・合成のバランスが「分解が優位な状態」へと傾いてしまいます。※1

寝ている間に消費した分とこれからの活動で消費する分を両方補う意味でも、高タンパクな食事がおすすめです。

※1参考資料:血液中遊離アミノ酸濃度, とくにグリシン濃度の調節におよぼす肝臓の役割 – J-Stage

ビタミンCの摂取

副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一つであるコルチゾールという物質は、起床後30~60分後に急激に上昇するとされています。※2

つまり、朝はカラダがストレスを受けている時間帯であるということです。

コルチゾールは、精神的や肉体的(筋トレなど)ストレスを受けると分泌量が増え、カラダをストレスから回復させるように働きます。

ビタミンCは副腎に多く存在し、コルチゾールを作り出すこと(合成)に関与しており、ストレスと闘う臓器である副腎の機能を維持するためにも重要なビタミンです。※3

ビタミンCは、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、イチゴ、ほうれん草、サツマイモなどに豊富に含まれています。

※2参考資料:唾液を用いたストレス評価 – J-Stage

※3参考資料:ストレス負荷時の食事摂取量の変化と 必要な栄養素 – J-Stage

低GIな糖質の摂取

食事前の血糖値は約70~100mg/dlの範囲が正常※4とされています。

食事の間隔を空け過ぎることで血糖値が低下することによって起こる「空腹感」は、食欲を増進させます

昼食で「空腹感に身を任せた食べ過ぎ」を起こさないためにも、朝食では吸収の遅い糖質(低GI)を選び摂取するようにすることが重要です。

低GIな糖質とは「根野菜などの食物繊維が多い野菜」や「冷えた白米や玄米」のことであり、「高GIな食品(熱々の白米やパンなど)+野菜(食物繊維)」でも同様に低GIな糖質にすることが可能です。

※4参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット

比重が重いもの

胃に重みが加わると胃結腸反射が起き、腸の蠕動運動を活発化させて排泄を促します。※5

つまり、汁物やフルーツといった比重の重いものを朝食に食べることで、胃に重みを加えることができ、胃結腸反射を起こして排泄を促すことができるのです。

当ジムのお客様の半分以上は女性であり、元々便秘に悩まれている方が多いのですが、便秘の方の多い特徴の一つが「朝食を食べない」ことです。

便秘になりやすい女性の方には、是非、この働きがあることを知って頂き、有効活用して欲しいと思います。

是非とも朝は味噌汁を飲んでください。

筆者も毎朝自炊して味噌汁を作って飲んでいます。

※5参考資料:2排泄のメカニズム

2.朝におすすめの食事・メニュー

自炊メインの場合

玄米 茶碗1膳 ・・・270Kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50Kcal

焼き鮭 ・・・140Kcal

豆乳ヨーグルト100g+はちみつ大さじ1杯 ・・・120Kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラルDHA/EPARリポ酸

合計510Kcal

購入品メインの場合

バナナ2本 ・・・160Kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50Kcal

ホエイプロテイン(水割り)・・・90Kcal

豆乳ヨーグルト100g+はちみつ大さじ1杯 ・・・120Kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラルDHA/EPARリポ酸

合計420Kcal

3.まとめ

ダイエットのために意識すべき朝食のポイントは以下の通りです。

①高タンパクなメニュー

②ビタミンCの摂取

③低GIな糖質の摂取

④比重が重いもの

ビタミンCの摂取に方法については、ビタミンがその他の微量栄養素と助け合って働くことからマルチビタミン・ミネラルのサプリメントから摂取することが効率的です。

次に記事では「ダイエットにおすすめの昼食メニューを解説」していきます。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分