【筋トレ女性】ダイエット・筋トレの効果を上げるおすすめサプリメントを解説
久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
最近では、皆さん筋トレを行うことがほぼ当たり前のようになってきていると感じています。
しかし、筋トレを行うだけでその後の栄養摂取まで気を遣えている方はとても少ないのが現状です。
結論、筋トレと筋トレ後の栄養摂取を掛け合わすことで、ダイエットやヒップアップなどの効果を最大限に引き上げることが可能となります。
筋トレ後の栄養摂取を手助けしてくれるのがサプリメントなのですが、あらゆる製品や種類があり、一体どれを選べば良いか、優先度が高いものはどれなのか、迷われている方もいるかと思います。
今回は、一般の方、特に一般女性に向けて、ダイエット・筋トレの効果を上げるサプリメントについて解説していきます。
必要最低限のサプリメントをご紹介しています。サプリメントは沢山の種類を摂る必要はありません。
是非、本記事の内容を参考に効率の良いサプリメントの選び方を知り、理想のカラダを少しでも早く手に入れる武器にしていきましょう。
目次
1.ダイエット・筋トレに必須の栄養素とその働き
２.必要最低限のおすすめサプリメント
３.まとめ
1.ダイエット・筋トレに必須の栄養素とその働き
タンパク質（体重1kgあたり1~2g）
筋トレ後の代謝向上を加速させる
筋トレ（高強度）によって疲労した筋肉は、カラダがいつも以上にエネルギーを使って回復させようとするため、筋肉が回復するまでの間約24時間～48時間は代謝が向上します。
更にこの時、タンパク質を豊富に摂取することによって、より代謝を向上させることができます。
タンパク質は消化の際に必要なエネルギーが多いため、普段からタンパク質を摂取するだけでも代謝向上になり、体脂肪の減少が期待できます。
楽して痩せたい、筋トレの効果を高めて早くきれいなカラダになりたいと思う方は、先ず最優先でタンパク質を意識しましょう。
筋分解を防ぐ
体脂肪の分解や筋肉の回復など、カラダで起こる全ての化学反応には酵素が必要となり、酵素はタンパク質を材料として作られます。
そのため、タンパク質の摂取が不足してしまうと、筋肉に貯蔵されているタンパク質が酵素の材料として使われてしまい、結果として筋肉が分解（減少）していきます。
ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする状態（ネガティブエネルギーバランス）を作り出す必要がありますが、この時、カラダはエネルギー消費を抑えようと筋肉を分解させようとします。
また、筋トレは筋肉に微細な損傷を与える行為であり、筋肉の分解を優位にします。
タンパク質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を常に高めておくことで、これらの筋肉の分解作用を抑えることができます。
ビタミン・ミネラル（マルチに摂取）
体脂肪分解のための酵素の材料
タンパク質と同様に、ビタミン・ミネラルは酵素の材料となる他、タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素をカラダで代謝するためにも働くとても重要な栄養素です。
女性が特に気にする、皮膚のたるみの引き締めやボディラインのシェイプアップのためには、タンパク質と合わせてビタミン・ミネラルの摂取が必須となることも覚えておきましょう。
DHA・EPA（1日2.5g）
体脂肪の蓄積を防ぐ
DHA・EPAは、特に青魚やオキアミなどに豊富に含まれる脂質の一種であり、インスリンの感受性を改善して体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、リバウンド防止にも役立ちます。
太りやすい原因のひとつは、インスリンに対する筋肉細胞の反応が鈍くなっていることが挙げられます。
運動を行ってもいない状態で、大量の糖質を摂取し続けていると糖質を筋肉へ優先的に引き込む働きが鈍くなります。
DHA・EPAには、このインスリンに対して鈍くなった筋肉細胞の反応を正常化する働きがあります。
細胞を柔らかくする働きもあるので栄養の吸収率が上がり、化粧ののりも良くなりますので女性には嬉しい栄養素です。
ちなみに、筋トレ自体にも同様の効果が期待できます。
カルニチン（1日2g）
体脂肪をエネルギーとして燃焼させる
カルニチンは肉（ラム肉が有名）に豊富に含まれる物質です。
体脂肪をエネルギーとして燃焼させてしまえば痩せる訳ですが、そこで重要なのが「体脂肪をエネルギーとして燃焼させるようにする」ということです。
女性に読んで頂きたい記事なのでメカニズムの説明は省きますが、体脂肪をエネルギーとして燃焼させる状態にするためにカルニチンという化合物が必要となります。
効率良くボディメイクを成功させたい女性にはおすすめの栄養素です。
２.必要最低限のおすすめサプリメント
栄養摂取の基本は食事ですが、残念なことに通常の食事だけでは必要量の栄養を摂取することは極めて困難です。
そこで、サプリメントを活用することで効率的に栄養摂取をすることができます。
ホエイプロテイン
ザバス(SAVAS) アドバンストホエイプロテイン100 ココア味 900g 明治（Amazonへ）
「女性はソイ（植物性）プロテインだ」と思い込んでいる方が多過ぎますが、ホエイの方が、アミノ酸のバランスが良い、筋分解の防止、免疫力向上、体脂肪分解といったメリットが多い点で女性も最優先で飲んだ方が良いプロテインです。
ソイプロテインにはアルギニンという血行を良くする、骨を強くする、免疫力を高めるといった働きをするアミノ酸が豊富であるというメリットがありますが、消化吸収に時間が掛かるという特徴もあります。
女性の場合、ホエイかソイどちからを選ぶとしたらホエイで問題ありません。
それぞれのメリットを考えて両方摂取したいという方は、筋トレ後や日中はホエイを飲み、夕飯後にソイを飲んで寝るようにすると良いでしょう。
消化吸収が遅いソイの特徴を生かして、寝ている間の血液中のアミノ酸濃度の低下を緩やかにすることができます。
マルチビタミン・ミネラル
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分（Amazonへ）
DHA・EPA（オメガ３）
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品(成分評価)] 90日分（Amazonへ）
L-カルニチン
NOW Foods, L-カルニチン、1,000mg、100粒（iHerbへ）
３.まとめ
ダイエット・筋トレの効果を上げるおすすめサプリメントとしては、ホエイプロテイン、マルチビタミンミネラル、DHA・EPA、L-カルニチンの4つです。
この4つの中の優先順位としては、ホエイプロテイン＞マルチビタミンミネラル＞DHA・EPA＞カルニチンとなります。
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、体脂肪の減少も起きにくため、男性以上にサプリメントを摂取する必要があります。
使える武器は使って、賢くボディメイクしていきましょう。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
