【最も注意が必要】ダイエットにおすすめの夕食メニューを解説

杉並区（久我山、浜田山、西永福）、新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

すっかり秋になりましたね。

食欲の秋到来です。

動物の一種である私たちも、冬に備えて秋は栄養を蓄えようとしますが、飽食の時代である今、本能に身を任せて食べてしまうと大変です。

ダイエットのために、どんなことに気を付けてメニューを決めたら良いかわからずに困っている方に向けて、前回の記事では「ダイエットにおすすめの昼食メニューを解説」について書きました。

今回は、ダイエット時の夜の食事について、意識すべきポイントの解説と簡単なメニューのご紹介をしていきます。

本記事を参考に食事メニューを考えて頂くことで、ダイエットの成功への近道となりますし、太ることを未然に防ぐことにも繋がります。

是非、今日から実践していきましょう。

目次

１．夕食で意識すべき栄養のポイント
２．夜におすすめの食事・メニュー
３．まとめ

１．夕食で意識すべき栄養のポイント

糖質は控えめに

就寝中は筋肉や脳は活動しないので、血糖値が下がりにくくなってしまいます。

そのような状況では、糖質を摂取することでインスリンが分泌されると、体脂肪がどんどん蓄えられていきます。

また、夜になると体内時計を調節するBMAL1などの時計遺伝子が活性化することで、昼間よりも体脂肪が増加しやすくなっています。※１

したがって「昼食の糖質量 ＞ 夕食の糖質量」となるようにしましょう。

※１参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

高タンパクなメニュー

睡眠中の約６～８時間は、当然のことながら食事からのタンパク質の摂取が出来ません。

タンパク質の摂取量が少ない場合、血液中の遊離アミノ酸濃度は減少し、筋肉の分解・合成のバランスが「分解が優位な状態」へと傾いてしまいます。※２

身体づくりのために寝ている間に消費される分を補う意味でも、高タンパクな食事がおすすめです。

きれいな肌質のためにも、タンパク質は必須です。

※２参考資料：血液中遊離アミノ酸濃度, とくにグリシン濃度の調節におよぼす肝臓の役割 – J-Stage

脂質を抑えてカロリーを抑える

先程も説明しました通り、夕飯で摂取したエネルギーはその後の就寝によって大量には消費されないため、体脂肪を増加させたくない方やむしろ燃焼させてダイエットしていきたい方は、摂取カロリーを抑える必要があります。

タンパク質4Kcal/g　脂質9Kcal/g　糖質4Kcal/g

脂質の1gあたりのエネルギーはその他のエネルギーの約２倍です。

そのため、脂質を控えるでトータルの摂取カロリーを低く抑えることができます。

したがって、夕食では「調理油をごく少量にする」「焼き料理や揚げ料理は避ける」「豚肉や牛肉は控えて脂身の少ない鶏胸肉やササミを選ぶ」といったことを意識しましょう。

就寝中に消費されるエネルギーが少なくなる理由

カラダで消費されるエネルギーの内訳は以下の通りです。

1日の消費カロリー（100％）＝基礎代謝（60％）＋身体活動量（30％）＋食事誘発性熱産生（10％）

基本的に就寝中は、脳や筋肉の活動、食べ物の消化が行われないため消費カロリーが少なくなります。

※３参考資料：「加齢とエネルギー代謝」

２．夜におすすめの食事・メニュー

自炊メインの場合

玄米　茶碗小盛　・・・200Kcal

味噌汁（わかめ、きのこ、おくらetc.）　茶碗1杯　・・・50Kcal

納豆　・・・100Kcal

豆乳ヨーグルト100g　・・・50Kcal

サプリメント（マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA、Rリポ酸）

合計400Kcal

購入品メインの場合

おにぎり1個　・・・200Kcal

↑冷えたデンプンはβデンプンという状態になるため、消化吸収がゆっくりになります。

したがって、おにぎりは”温めずに”食べた方が体脂肪を増加させにくくなります。

惣菜のサラダ（海藻、キノコ、野菜）・・・50Kcal

サラダチキン・・・110Kcal

サプリメント（マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA）

合計360Kcal

３．まとめ

ダイエットのために意識すべき夕食のポイントは以下の通りです。

①糖質は控えめに

②高タンパクなメニュー

③脂質を抑えてカロリーを抑える

1日に仕事が終わり、ストレスから解放されることで夜は食欲が旺盛になりがちです。

量を沢山食べるのではなく、温かい汁物を飲むなどして満腹感を得るようにしましょう。

 

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分