空腹感を抑えて食べ過ぎなくする方法

永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

今回はブログを見て下さっている方から頂いたご要望にお応えして、「どのようにしたら空腹感を抑えることが出来るのか」ということについて書きました。

特に女性は甘いものが大好きですよね。

一度食べ出すと止まらなくなってしまい、後で罪悪感を感じてしまっている方も多いのではないでしょうか。

はじめにお伝えしておきますが、「いかに空腹感を出さないよう工夫するか」がダイエットやボディメイクの成功の鍵となります。

本記事はあえて専門用語を排除し、初心者の方でもわかりやすいように配慮しています。

是非、本記事を参考にして頂き、ストレスなく体づくりを進めていって頂ければ幸いです。

空腹感とは？

なぜお腹が空くのか。皆さんはお分かりでしょうか？

「空腹感が何なのか」を知ることで、コントロールする方法を簡単に理解することが出来ます。

空腹感は糖質が足りなくなってしまったことを伝えるシグナル！

今の日本においては、頻繁にごはんやパン、パスタ、ラーメンなどの炭水化物から多量の糖質を摂取する生活がメインとなっているため、それに適応して体は糖質をメインのエネルギー源として活動しています。

炭水化物から摂取された糖質は、血液の中に入り、体中をめぐります。

血液の中の糖質は、そのままでは使われることがありませんが、インスリン（体の中で宅配員のような働きをしてくれるホルモン）によって体のあらゆる組織へ糖質は運ばれていきます。

糖質が血液の中から体の各組織へ運ばれると、血液の中の糖質の量は当然のことながら減りますが、プラスマイナスゼロという訳にはいかないところに、多くの方がハマってしまう落とし穴があるのです。

わかりやすく例えて説明します。

摂取する糖質の量を１として、既に血液の中にあった糖質の量を１０とした場合、糖質摂取後（ごはんなどを食べた後）は一時的に血液中の糖質は１１になりますが、すぐさま宅配員であるインスリンがいっせいに血液中の糖質を各組織へ運び出してしまいます。

その結果、もともと１０あった血液の中の糖質の量が５まで下がってしまうのです。

５まで下がったことを体は異常と判断し、すぐさま「空腹感」というシグナルを発信し、血液の中の糖質を元の１０に戻そうとします。

ですが、ここですぐに糖質を摂取したとしても、体の中では上記の流れが再び起き、また空腹感を出してしまうということになり、無間地獄に陥ってしまうのです。

インスリンは糖質の宅配員！

空腹感が何か、どのようにして出るのかについてお分かり頂けたと思います。

また、空腹感をコントロールするための鍵は、インスリンが握っているということもお分かり頂けましたでしょうか。

インスリンはとにかく優秀です。

インスリンを味方につけることが出来ると、ダイエットやボディメイクは格段に効率的に行えるようになりますので、インスリンの働きについても知っておくと良いでしょう。

糖質を摂取したことを体が感知すると、膵臓へインスリンの出動要請が入ります。

すると、インスリン達が宅配員として体全身に向けて飛び出していきます。

インスリンは、血液の中の糖質を届け先である体の各組織へと運びます。

運ばれた糖質の使われ方は、糖質を受け取る相手が何かによって大きく異なってきます。

糖質の使われ方！

「インスリンによって運ばれた糖質はどのように使われるか」ここもダイエットやボディメイクにおいて重要なポイントですが、今回は空腹感について書いている記事ですので、簡単に触れておきます。

インスリンが主に糖質をお届けする先は以下の３ヶ所です。

糖質が運ばれる先	使われ方
脂肪細胞（脂肪を蓄える細胞）	体脂肪としていざという時のために蓄えられる
肝臓	肝臓貯蔵用の糖質としていざという時のために蓄えられる
筋肉	筋肉のエネルギー源または材料として使われる

ちなみに、筋トレなどの運動を行っていない状態では、主に脂肪細胞に糖質が体脂肪として蓄えられることになります。

空腹感知らずはダイエット要らず

太ってしまっている方の中には毎日空腹感を感じ、その欲求に従って食べてしまっている方が非常に多いという事実があります。

「太っている」というのは、体脂肪をたくさん蓄えてしまっている状態のことを指します。

筋トレなどを行っていない状態で、空腹感に従って糖質を摂取している限り、体脂肪は増える一方です。

逆に言うと、空腹感が出ていない状態の時に吸収の遅い糖質摂取源を食べることで、体脂肪の増加を防ぐことが出来ます。

糖質摂取源の選び方については、「糖質摂取源の選び方」を参考にして下さい。

空腹感を感じないための食べ方

「血液の中の糖質の量がなるべく一定を保つように食べる」ことで、空腹感は抑えることが出来ます。

空腹感を感じないための食べ方	理由
食事の際１番目に野菜・キノコ・海藻を片手に山盛り１杯くらい食べる	食物繊維によって腸からの糖質吸収速度を遅くでき、血液の中の糖質の量も穏やかに上昇するため、インスリンが多量に動員されずに済む。野菜に多く含まれる水に溶けない食物繊維は満腹感も出してくれます。
味噌汁など温かい飲み物を飲む（白湯でもOK）	温かさによって満腹中枢が刺激されることで食べ過ぎを防ぎ、結果として糖質の摂取量が抑えられる。
たんぱく質を豊富に含むものを間食で食べる（にぼし、アーモンド、プロテインバーなど）	たんぱく質は、もっとも消化時間がかかる栄養素であり、消化の際に満腹感を出して食欲を抑えてくれる働きもあります。いわゆる腹持ちが良い栄養素ということです。

“強い甘さ”への依存を断つために

糖質の「強い甘さ」は、脳で強く感じ取られており、非常に強い依存性があります。

「理屈じゃない！とにかく甘いものがないと生きていけない！」なんて言っている方は、脳が強い甘さに依存しきってしまっているということを逆に理屈として理解することが、その依存を断つための第一歩となります。

その上で以下のことを実施して、徐々に甘さへの依存をなくしていきましょう。

①やさしい甘さに慣れさせていく

清涼飲料水に含まれている果糖ぶどう糖液糖や、チョコレート、洋菓子、アイスクリームなどによく使われる砂糖は、非常に強い甘さを持っています。

この様な強い甘さのものを習慣的に摂取していると、脳がその強い甘さに慣れてしまい、次からも同じく強い甘さのものでなければ満足できなくなってしまいます。

したがって、洋菓子よりは和菓子、果物よりは干し芋と言うように、優しい甘さのものを選んでいくようにしていきましょう。

②食べて良い日を設定する

一週間の中で２日間だけ好きに甘いものを食べて良い日を設定しましょう。

この２日間は、コンビニのお菓子などではなく、鈴懸や虎屋など、ちょっとイイものを是非買って食べて下さい。

それ以外の５日間は、甘いものが食べたくなったら、干し芋やナッツ類を口にするようにしましょう。

干し芋やナッツ類にも糖質は含まれますが、食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇は穏やかです。

また、よく噛むことで甘さを感じることが出来ることもポイントです。

普段から、ガツンと甘いものばかり口にしている人は、味覚もマヒしていますので、食材の甘さやうまみをしっかりと感じられるように訓練しましょう。

先日、お客様から頂いた鈴懸のぜんざいを食べましたが、優しい小豆の甘さに心が爽やかになりました。強い甘さのお菓子では得られない様な心地よい感動と満足感がありますよ^^/

③週２日運動をしましょう

甘いものを食べて脳を興奮させて満足感を得ることで、ストレスを解消している方も多いでしょう。

ですが、運動を行うことでも脳は興奮しますし、満足感を得ることも十分可能なのです。

３０分程度のジョギングや筋トレ（スクワットなど下半身の運動）がオススメです。

下半身には全身の６０％の筋肉が集中しているため、動かした際の消費エネルギーが多くなりますので、甘いものを食べる２日間は、このような運動をする日に設定すると尚のこと良いでしょう。

ストレスを抱えている方は、是非１００ｍダッシュをしてみて下さい。

筋トレもお勧めです。きっとストレスは解消されるはずです。

実際、そのような体感を話して下さるお客様がたくさんいらっしゃいますよ。

「甘いもの＝ストレス解消剤」はNG

ストレスが溜まって甘いものをついつい食べてしまう。そんな方がとても多いと思います。

しかし、残念ながら、甘いものがなければならないという制限があるということ自体が、ストレスでもあるということを理解する必要があります。

甘いものがなければならないという、最大のストレスを抱えたまま生きていくのはとても大変です。

ストレスの原因はさまざまですが、「自分の行動を制限する要素が少ない方が、ストレスは少なくなる」というのが一般的な考え方ではないでしょうか。

是非、「甘いものがなくても大丈夫！」となった自分を想像してみて下さい。

甘いものに縛られないストレスフリーな自分がそこにはいるはずです。

まとめ

昔から、お腹が空いて食べるごはんは美味しいと言われ続けてきました。

しかし、お腹が空いてから食事を行うことを繰り返していくことで、血管壁を傷つけたり、糖尿病のリスクを上げてしまったりしていまうのです。

また、血糖値の乱上昇乱降下を度々起こさせてしまうことで、精神的にも非常に不安定になってしまい、最終的には本当に美味しいものに気付けなくなります。

世の中には、星の数ほどの美味しい食べ物がありますが、それらの本当の美味しさを感じ取りたいならば、先ずは空腹感をコントロール出来るようになることと、強い甘さへの依存、甘さでストレスを解消しようとする悪習慣を少しずつ変えていくことです。

 

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分