西永福、久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

前回の記事「月経周期とダイエット(月経期~卵胞期)」では、月経期と卵胞期のトレーニングと栄養摂取についてまとめましたので、今回は後編として排卵期と黄体期トレーニングと栄養摂取についてまとめました。

女性の皆さん、是非参考になさってください。

女性ホルモンについて(前回のおさらい)

月経はエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類の女性ホルモンによってコントロールされています。それぞれの働きや特徴を表にまとめましたのでご覧ください。

種類 エストロゲン(卵胞ホルモン) プロゲステロン(黄体ホルモン)
働き ・女性らしさを作る

・妊娠に備え、子宮の内膜を厚くする

・自律神経、骨、皮膚、脳の働きに関与

・基礎体温を下げる

・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整える

・妊娠後は、妊娠を継続させる

・水分を保持したり、食欲を増進させたりする

・基礎体温を上げる

特徴 身体的・精神的の安定 身体的・精神的の不安定
分泌期間 月経終わり~排卵前 排卵後~次の月経

月経周期

月経周期(生理周期)は、平均で25~38日が正常とされており、「月経期→卵胞期→排卵期→黄体期」4つの時期に分けることができます。

排卵期

月経が起きて約2週間目以降の5日間程の期間です。

ホルモン分泌量・体温

エストロゲン:低下

プロゲステロン:増加

体温:上昇

体調変化

子宮内膜が厚くなることにより、下腹部に不快感や違和感を感じる場合があります。脳下垂体から分泌されるプロゲステロンの影響で、水分や栄養を吸収しやすくなり、脂肪が燃焼されにくくなります。したがって、むくみや便秘などが起きやすくなります。感情の起伏が激しくなる場合もあります。

排卵期のトレーニング

プロゲステロンの影響で、徐々に身体的・精神的に不安定な状況なるため、その日の体調に応じてトレーニングを行うようにしましょう。無理をせずにトレーニングの強度を下げることも必要です。体重や体脂肪率の変化もあまり起こりにくくなりますが、正常なことなので気にしないことです。場合によってはトレーニングや食事制限を行っているのにも関わらず、体重や体脂肪率、ウエストサイズなどが一時的に増加することもありますが、これらの反応も全て正常なことです。

排卵期におすすめの栄養素

栄養素 働き 多く含む食品
大豆イソフラボン エストロゲンに似た働きをして排卵期、黄体期の特有の症状を緩和 大豆製品
デゼン酸

(不飽和脂肪酸)

ローヤルゼリー
リグナン 亜麻仁
食物繊維 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑制、便秘解消 野菜、海藻、キノコ類

黄体期

月経後、約3週間目から次の月経の前までの約1週間の期間です。

ホルモン分泌量・体温

エストロゲン:低

プロゲステロン:高

体温:高

体調変化

プロゲステロンの分泌量が高く、妊娠に備えてや水分を蓄えるために、食べた物を脂肪として蓄えやすい時期です。したがって、糖質や脂肪分の摂り過ぎに注意しましょう。ストレスを感じやすくなり、過食になりがちなので、積極的に食物繊維を先に食べることを意識して下さい。そうすることで、脂肪増加のリスクを下げることができます。また、体液循環不全になりやすく、むくみや冷え症を発症することもあります。乳房の張りや腹痛、肩こりなどが起こる場合もあります。

黄体期のトレーニング

体重が1~3kg程増加する場合もありますが、水分によるものが多く、黄体期が明ける頃には元に戻りますので安心してください。この期間は、ダイエットではなく現状維持を目標にする程度の気持ちを持ちましょう。トレーニングとしては、体液循環を改善させる種目である以下がおすすめです。

スクワット

スプリットスクワット

ブルガリアンスクワット

黄体期におすすめの栄養素

栄養素 働き 多く含む食品
カリウム むくみ解消 切干大根、唐辛子、かんぴょう、するめ、干しエビ、アボカド、バナナ
食物繊維 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑制、便秘解消 野菜、海藻、キノコ類
ビタミンC 精神を安定させる 赤ピーマン、パセリ、芽きゃべつ、レモン、柿
ビタミンB6 にんにく、大豆、マグロ、かつお、牛レバー、鶏肉

まとめ

女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の関係で、排卵期~黄体期の合計約2週間の期間はダイエットでは現状維持ができれば万々歳と言ったところとなります。この期間では、どうしても食べたいものがあった場合は、ストレスをため過ぎないためにも無理に我慢をせずに食べても構いませんが、「筋トレ後に食べる」「食物繊維を先に食べる」「油と糖質を一緒に食べない」を徹底しましょう。ちなみに、一日の食物繊維の摂取量目標は20gです。比較的甘いものが食べたくなる方が多いですが、その場合はようかんや餅のように、「油が含まれていない和菓子」を選びましょう。

当ジムでは、キレイに痩せたい女性の皆さんを応援しております。是非一度、無料体験トレーニング・カウンセリングに起こしください。ブログでは書ききれない程の細かな指導をさせて頂きます。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分