久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

年齢とともに代謝が下がって太りやすくなったと感じる方は多いのではないでしょうか?

中には「代謝を上げる○○」「楽して○○」「効果抜群○○」というキーワードを見るたびに、期待を胸に、試しては辞め、試しては辞めを繰り返し、結局変化は得られないままになってしまっている方も多いと思います。

冒頭にひとつだけお伝えしておきますが、実は「代謝を上げるためにすべきことはとても少ない」です。

今回は、小手先の手段に惑わずに済むよう、根本的に代謝を上げる方法について解説していきます。


目次

1.代謝とは
2.太りにくい・痩せやすい状態とは
3.代謝を上げるための方法
(1)最優先でやること
(2)補助的にやること
(3)おすすめのサプリメント
4.まとめ


1.代謝とは

代謝とは、カラダで起こる生化学反応の総称を指す言葉ですが、ここでは「代謝はカラダが生み出すエネルギーのこと」と考えましょう。

エネルギー代謝

エネルギー代謝は、以下のような計算式が成り立ちます。

1日の消費カロリー(100%)=基礎代謝(60%)+身体活動量(30%)+食事誘発性熱産生(10%)

基礎代謝(消費カロリーの約60%)について

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要とさせるエネルギーのことであり、カラダが1日に消費するエネルギーの約60%を占めています。基礎代謝の内訳は以下の表の通りであり、各器官の中でも筋肉、肝臓、脳、心臓、腎臓の割合が大きいことがわかります。

臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

参考資料:e-ヘルスネット(厚生労働省)

身体活動量(消費カロリーの約30%)について

歩行、家事、運動など生活の中で行った身体活動によって(主に筋肉で)消費させるエネルギーのことです。

食事誘発性熱産生(消費カロリーの約10%)について

食べ物を消化する時に消費されるエネルギー量のことであり、タンパク質の消化によって消費されるエネルギーは糖質や脂質の5倍以上になります。

2.太りにくい・痩せやすい状態とは

代謝は主に筋肉で起こっている

1.で説明した通り、エネルギー消費量が最も多いの組織が筋肉です。言い換えるならば、食事から摂取されたエネルギーは主に筋肉で消費されているということになります。

エネルギーを消費させる場所(筋肉)が多い状態が、太りにくく・痩せやすい状態ということはご理解いただけたかと思いますが、重要なのは「更に代謝を上げて太りにくく・痩せやすくする」にはどうしたらよいかという点です。

更に代謝を上げていくこととは

それは、筋肉を増やしていくor使えるようにしていくことです。

基礎代謝の内訳を見ると肝臓や脳といった臓器の消費カロリーも高いですが、これら臓器を肥大化させて消費カロリーを増やすことは困難です。また、栄養摂取によって臓器の働きを活発化させることができたとしても、消費カロリーを2倍も3倍も増やすことができることは現在の科学では不可能です。

あえて遠回しに説明してきましたが、最早お気付きの通り、代謝を最も効率良く上げていく方法は筋肉組織を増やしていくこと以外にないのです。

「代謝を上げる〇〇サプリメント」というような商品を使ったところで、結局のところ代謝が主に行われる筋肉がなかったら効果は薄いということです。

3.代謝を上げるための方法

代謝を上げる努力をしている人の多くが、優先順位を間違ってしまっているのが事実です。時間やお金は有限ですし、努力も無駄にはしたくはありませんので、きちんと重要なことから取り組みましょう。

(1)最優先でやること

筋肉を増やすこと

理由は、筋肉で消費されるエネルギーが極めて多いためです。そして、増やしていくことが可能な組織であるのが筋肉だからです。

筋肉の使用頻度を増やす

仮に、筋肉が少なかったとしても筋トレや生活によって筋肉を使用する頻度を増やすことで、身体活動量を増やして代謝を上げることができます。

(2)補助的にやること

「食べた物がエネルギーとして燃えやすい状態が=代謝が高い状態」だとすると、最も燃焼が起こる筋肉へ食べた物が運ばれるようにしてあげることで補助的に代謝を上げることができます。

そのためには、体内のあらゆる反応を起こしてくれている酵素を不足させないことと、食べた物が消化されて最終的に筋肉で燃焼されやすくするしてあげることが必要です(インスリンの感受性の改善)。

(3)おすすめのサプリメント

競技者ではなく一般的な人であれば、基本的に以下の3種類のサプリメントで十分です。

プロテイン(酵素の材料)

体重1kgあたり1~2gのタンパク質が必要となり、不足すると代謝は低下します。

マルチビタミン・ミネラル(酵素の材料)

⇒ビタミン・ミネラルがなければ、タンパク質があっても代謝は起こりません。それだけ必須な栄養素です。

DHA・EPA(インスリンの感受性の改善)

⇒食べたものを筋肉で燃焼させやすくしてくれる働きをします。

4.まとめ

サプリメントなどはあくまで補助的な役割に過ぎず、どれだけ高価なものを摂取したとしても、エネルギーを燃やす場所(主に筋肉)が小さかったり、少なかったりしたら燃える量はいずれ頭打ちになります。

筋肉が1kg増えると1日の消費カロリーが50kcal程増えると言われています。

誰しもが楽をして代謝を上げたいと考えます。しかし、代謝を根本的に上げてる方法は筋肉を増やすこと以外にありません。

 

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分