【ダイエット女性も必見】筋トレの効果を上げる筋トレ前の食事を解説

久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

早朝や仕事終わりにジムやパーソナルトレーニングに行っている方の中には、何も食べず空腹状態で筋トレをされている方も多いのではないでしょうか？

また、そのような状態で筋トレを行うことで、筋トレの途中でお腹が空いてしまったり、せっかくダイエットのために筋トレをしているのにも関わらず、空腹の反動でいつもより食事の量が増えてしまったりと、お困りの方もいるかと思います。

今回は、筋トレ前の食事を怠ることの大き過ぎるデメリットと、筋トレの効果を最大限に上げてくれる筋トレ前の食事について解説していきます。

おすすめの食事例もご紹介していますので、明日から参考にして頂ければ幸いです。

１．筋トレ前に食事をしないことのデメリット

筋トレ前の食事を怠り、空腹状態で筋トレを行うことのデメリットは「筋肉が減ること」と「筋トレの良さを引き出せないこと」の２点です。女性の皆さんも、知らず知らずに損をしないためにもきちんと把握しておきましょう。

筋肉が減ること

先ず結論から言いますと、

筋トレの前に食事をして必要な栄養素を摂取しないことにより、筋肉の分解する量が増えてしまいます。結果として、重力に逆らって皮膚を引き締めたり、バストやヒップの形を維持したり、きれいな姿勢を維持してくれたり、更には食べたものを燃焼させて太りにくくしてくれる大切な筋肉が減少します。

筋肉を減らしたい人なんていないはずですし、健康面、美容面からも減らすべきではありません。

例えダイエット中であってもバルクアップ（筋肥大）中であっても、筋トレの前の食事を怠ることで、「筋肉が減って貧弱な見た目となり、食べた物を燃焼できる量が減るため太りやすくリバウンドもしやすくなる」と覚えておきましょう。

特に女性の皆さん！

ダイエットした後の方がお腹が弛んだり、お尻が垂れ下がったり、全体的は皮膚の引き締まりがなくなったりして悩んでいる方はいませんか？

それらは、筋トレ前の食事によって改善できます。

筋肉が減るメカニズム（興味ある人だけ読んでください）

筋トレでは、筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲン（糖質）や血中グリコーゲンが主なエネルギー源として利用されます。そして、そのグリコーゲンの利用（代謝）にはビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が関与し、タンパク質は筋肉の合成を高めて筋肉の分解を抑えたり、成長ホルモンやインスリンの材料となります。脂質においても低強度運動時のエネルギー源やテストステロンやエストロゲンの材料となって筋肉の発達を後押しするのです。

筋トレ前のカラダの中（血液中及び筋肉中）にこれらの栄養素が不足した状態では、自らのカラダ（筋肉や骨）を分解してまで、人体はエネルギー源を確保しようとするのです。

特に、臓器の中でも最も優遇されている臓器の脳の主なエネルギー源がグリコーゲン（糖質）であることもあり、筋トレ中の糖質不足は、筋肉の分解を極めて盛んにする行為と言えます。

※正しい糖質制限では、脂質代謝によってケトン体が脳でもエネルギー源として利用されます。

筋トレの良さを引き出せないこと

カラダを変化させる筋トレに重要なことは、「新しいストレスを筋肉に与えること」です。

新しい負荷　＝　今まで経験したことのない負荷（高負荷）

新しい刺激を筋肉に与えるためのポイントはとにかく「全力を出すこと！」ですが、気持ちだけではダメなのです。筋肉には最大限の力を発揮するために必要な条件がいくつかあり、その中で絶対に外すことができないのはエネルギーが満たされている状態であることです。

当然のことですが、おなかペコペコで１００ｍダッシュをしても良いタイムは出ません。高重量のトレーニングを行うことが多いパワーリフターなどにおいては、筋トレ前の食事によって挙上重量に５～１０ｋｇの違いが生じます。

ダイエットの場合も、筋トレ前の栄養摂取不足によって、体脂肪の分解よりも筋肉の分解の方が優位になってしまうこともあります。

２．筋トレ前の食事で摂取したい栄養素

栄養素名	主な働き	摂取源（食品）	ポイント
糖質	エネルギー源	米、蕎麦、根野菜、果物	玄米や根野菜などの繊維が多いもの、冷えている白米は消化が遅く血糖値を緩やかに上昇させるため筋トレ前の糖質摂取源としてはおすすめ。これらは筋トレの１～２時間前に食べ終えると良い。バナナは吸収が比較的早いため、プロテイン同様３０分～６０分前でも良い。
タンパク質	筋肉の回復・合成	プロテイン、肉、魚、大豆	肉や魚などから摂取する場合は筋トレの２時間前には食べ終えると良い。プロテインの場合は最悪３０分～６０分前でも良い。
脂質	エネルギー源	肉、魚、亜麻仁、オリーブ	タンパク質の次に消化に時間が掛かるため、筋トレの２時間前には食べ終わった方が良い。
ビタミン・ミネラル	糖質・タンパク質・脂質を働かせる	旬の野菜・果物、海藻	不足すると筋トレ中の気力不足や集中力切れの原因ともなる。
水	脱水防止、機能維持	H2O	筋肉の収縮や生体機能自体に必要不可欠であり不足状態での筋トレの実施は極めて危険。