久我山、浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

ダイエット目的で当ジムにご入会されるお客様のご要望として多いのが「ウエストサイズを減らしたい!」「クビレをつくりたい!」というものがあります。

今回は、ウエストサイズを減らしたい方へ、実例を踏まえ、効率良くウエストサイズを減少させる方法をお伝えします。

本記事は、「実例紹介→食事制限内容の紹介→おすすめトレーニングの紹介」の流れとなっています。

ウエストサイズ変化の実例

実際にあったウエストサイズの変化の実例をご紹介します。

Oさん27歳 男性 身長:169cm 消費カロリー:2400Kcal/日

減量前の体組成

体重:74kg

ウエスト(へそ周り):90cm

1ヶ月後の体組成

体重:69kg

ウエスト(へそ周り):84cm(6cm減)

Oさんが行った食事制限の内容

1ヶ月間で結果的にウエストサイズ-6cmを達成したOさんが行った食事制限の内容は、「脂質制限(カロリー制限)」です。詳細は以下の通りです。

カロリー設定

Oさんの消費カロリーは2400Kcal/日だったので、減量期間中の目標摂取カロリーを2000Kcal/日に設定し、-400Kcalの減量幅で設定しました。ダイエットでサイズの減少を起こしたい場合は、必ず「摂取カロリー<消費カロリー」となっている必要があります。

PFCバランスの内訳

目標摂取カロリーを2000Kcalに設定した次は、P=タンパク質、F=脂質、C=糖質の内訳を設定します。脂質制限(カロリー制限)の場合、最もカロリーの高い脂質を抑える必要がありますので、以下の比率がお勧めです。

タンパク質:30%

脂質:20%

糖質:50%

三大栄養素 エネルギー量 比率 カロリー内訳(合計2000Kcal/日)
タンパク質 4Kcal 30% 600Kcal/日
脂質 9Kcal 20% 400Kcal/日
糖質 4Kcal 50% 1000Kcal/日

栄養素の摂取方法

栄養素名 摂取方法
ビタミン・ミネラル サプリメントと野菜・肉・魚・海藻から摂取する。
タンパク質 肉・魚・大豆・プロテインから摂取する。
糖質 食物繊維や微量栄養素を豊富に含むものから(玄米、蕎麦、イモ類など)
脂質 脂身の少ない肉を選び、極力摂取しないようにして、それでも自然と摂取されてしまう量だけに抑える。魚の油は脂肪分解に必要なので、サプリメントなどから2000mg/日は摂取する。

Oさんが行ったトレーニング内容

ウエストが1ヶ月で-6cm減少しているということもあり、「相当腹筋のトレーニングを行ったんでしょ?」とお思いのことでしょう。しかしながら、シットアップやクランチ、レッグレイズといった腹筋のトレーニングは行っていません。このブログを読んでくださっている方の中には、ウエストを細くしたいと思って、毎日シットアップなどの腹筋のトレーニングを行っているのになかなか細くなっていかずに悩んでいる方も多いでしょう。そんな方は、だまされたと思って、Oさんが行ったトレーニングを実施してみましょう。

今回は、Oさんが行ったトレーニングの中で、ウエスト減少に効果の高いトレーニングを3種目ご紹介します。

ウエストサイズ減少に効果の高いトレーニング

体脂肪は全身で増えたり減ったりしますので、お腹周りの脂肪だけを減らすことは出来ません。お腹の脂肪が速く減少してくれるように、エネルギー消費量の高いトレーニング種目を選ぶことが、結果的にウエストサイズの減少に繋がります。

エネルギー消費量が高い種目とは、下半身、背中、胸といった沢山の筋肉が詰まっている部位を使う種目のことです。

スクワット

主に下半身の筋肉を使う種目ですが、体幹を固める際に背筋と腹筋が働き、ほぼ全身の筋肉を使う種目と言えます。トレーニングのBIG3に数えられる種目のひとつです。

デッドリフト

下半身およびカラダの後面(背中、二の腕など)の筋肉を使う種目です。スクワット同様に全身運動と言える種目であり、トレーニングのBIG3のひとつです。特に、お尻の筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップにはとってもおすすめです。

ベンチプレス

主に胸、二の腕の筋肉を使う種目で、トレーニングのBIG3のひとつです。

まとめ

ダイエットを難しく考える必要はありません。「摂取カロリー<消費カロリー」となるように食事を行い、「多くの筋肉が働く種目を優先的に行っていくこと」で、結果的に早くウエストサイズも減少していきます。

クビレを作りたいあなた!

是非、本記事を参考に夏に向けてボディメイクしていきましょう。

当ジムでは、出張パーソナルトレーニングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせ下さい。

現在、品川区天王洲アイル、杉並区高円寺、渋谷区笹塚で出張パーソナルを行わせていただいております。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分