久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

とてつもない猛暑のため、出来る限り薄着をしたいと思う今日この頃です。待ちゆく女性の中には、涼しげにノンスリーブ姿の方を多く見ます。そして、職業柄二の腕の引き締まり具合を無意識にチェックしてしまっている訳ですが「これ程にも違いが出やすい部位もないなあ」と思ってしまう訳でございます。

二の腕は、その人の努力が最も見て取れやすい部位なのですが、その理由は「意図的に鍛えない限り引き締めることができない部位」だからです。

今回の記事は、そんな二の腕の引き締め方について書いています。女性の皆さんは是非参考になさってください。3分で読めます。

二の腕の筋肉について(難しいので読まなくてもOK)

画像:アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 3Dアトラス」

名称:上腕三頭筋

部位 起始 停止
長頭 肩甲骨関節下結節 尺骨の肘頭
外側頭 上腕骨近位の後外面
内側頭 上腕骨中部の後内面

作用①:肘を伸ばす(肘関節の伸展)

作用②:脇を閉じる(肩関節の内転)

作用③:腕を後方に振り上げる(肩関節の伸展)

二の腕がたるむ理由

普段の生活を思い返してみましょう。あなたは頻繁に、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を使っていますか?

「重いものを頻繁に押すことはありますか?」

「懸垂のような動作を行いますか?」

「強い力で腕を後方へ振り上げることはありますか?」

ほとんどの方は、すべて「いいえ」という回答でしょう。この3つの動作は二の腕の筋肉の働きそのものです。つまり、ほとんどの方が生活の中で二の腕の筋肉を使っていないません。このことがたるみの一番の理由です。

・起き上がる際に床やベッドを押す ⇒ 運動強度 最弱

・ドアを押す ⇒ 運動強度 最弱

筋肉は「使わない筋肉=不必要」と判断され、適応現象の結果として弱化及び減少していくようにプログラムされています。

二の腕がたるむ理由 解消方法
皮下脂肪が厚いため 食事制限による脂肪減少
使わな過ぎによる弱化 上腕三頭筋の筋トレ

重力に逆らうことができる組織が筋肉であり、筋肉は弱くなることで、カラダの輪郭は垂れ下がる形となる訳です。

二の腕を引き締める方法

二の腕を引き締めるためには、今までは使わな過ぎてカラダから不必要と判断させていた二の腕の筋肉をしっかり使ってあげることこの時、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)へ与えるべき負荷は「発達せざるを得ない程の負荷」である必要があるため、筋トレを行うことが最も簡単な方法と言えます。

二の腕の筋トレ種目

以下は代表的な二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えて、二の腕を引き締めるために有効な種目になります。どの種目においても、最初はきちんと指導を受けて行うことが望ましいのですが、その中でも比較的難易度が低く、自宅でも実施可能なリーバースプッシュアップについては過去の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

ベンチプレス

腕立て伏せ

ディップス

リバースプッシュアップ

懸垂

ラットプルダウン

それでも引き締まらない人

二の腕の筋トレを適切な強度と頻度で行ったとしても、引き締まりを感じることができない人もいます。その原因は、皮下脂肪の厚さです。つまり、食事制限による脂肪減少を行わなければ二の腕は引き締まらないということです。食事制限については過去の記事をご覧ください。

脂質制限について

糖質制限について

まとめ

「二の腕は普段の生活だけでは発達しえない」と覚えておきましょう。

骨折をしてギブスを装着した経験がある人ならわかりやすいことですが、使わない筋肉は衰えます。

エステに行ってたるんだカラダを引き締めようとする方も多いですが、お金が掛かりますし、そもそも一時的な解決にしかなっていないことに気付きましょう。一時的ではなく、恒久的な対策として「筋トレ」を実施し、引き締めた自慢の二の腕で様々なファッションを楽しんでください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分