久我山、浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

今回は自宅トレーニングシリーズの第三回目ということで、ブルガリアンスクワットをご紹介します。第二回目にご紹介したスプリットスクワットがスムーズに行えるようになった方は、是非挑戦してみましょう。

ヒップアップに大変有効な種目です。

自体重ブルガリアンスクワット 難易度★★★★

詳しくは動画をご覧いただくとして、簡単にブルガリアンスクワットの説明をします。

ブルガリアンスクワットとは、左右の脚を前後に開き、後方の足を50cmくらいの高さの台にのせ、前側の足に体重を掛けながらしゃがんで立つという種目です。スプリットスクワットよりも前側の足に体重がのるのと、よりストレッチが利かせられるので、強度が上がります。

こんな人におすすめです

自体重スクワットをどれだけやっても、太ももの裏側に刺激が入らない、もしくは刺激を感じないといった人におすすめです。スクワットを行って、太ももの前側だけが疲れて痛くなってしまう方がいますが、それを続けているとやがて膝を故障させてしまいます。また、太ももの前側の筋肉太りにも繋がります。適格に太ももの裏側に刺激が入る種目の選定も重要なのです。

女性必見の効果あり!

通常のスクワットよりも、お尻に近い部分の筋肉が使われますので、ヒップアップ効果が非常に高い種目となります。また、クビレを強調させるためのお尻の横の筋肉も鍛えられます。したがって、丸くて上がったお尻を作ることができます。

セット数

10~20回×3~5セット(間の休憩は1~2分)

ステップ①

スプリットスクワットを行う姿勢で、後ろ側の足は足の甲を高さ50cm程の台やイス、ベッドにのせます。前側の足は足の裏全体でべったりと床を垂直に押して踏ん張った状態にします。

ステップ②

胸を張った状態で、股関節(脚の付け根)から上半身を少し前傾させて前足に体重を掛けます。カラダが柔らかい人は、この前傾角度を大きくした方が、より太ももの裏側の刺激を感じられるようになります。

ステップ③

腕を胸の前で軽く組み、基本動作中も転びそうな時以外は何も触れないようにしましょう。

ステップ④

前足の足裏全体で地面を感じながら、上半身の前傾を保ったまま、お尻を真下に下ろすイメージでしゃがみ、膝が地面に付く寸前で立ち上がります。

ワンポイントアドバイス

効率よく鍛えるために、しゃがむときはゆっくり動作し、立ち上がるときは素早く動作しましょう。そうすることで、筋肉への刺激が上がります。同時に体幹を連動させて鍛えることができるので、腹筋単体のトレーニングをしなくても、お腹を引き締めることも可能となり一石二鳥以上の効果があります。

補足

片足での動作になりますので、膝や足首などに怪我や不安がある方は、必ず医師に相談してから行って下さい。

まとめ

自体重でのトレーニングでより早くダイエットを行うためには、いかに下半身(脚、お尻)を集中的に鍛えるかがポイントになります。

ブルガリアンスクワットは、あらゆるトレーニングの中でもエネルギー消費量の高い種目です。是非、身に付けて効率よくダイエットを進めていきましょう。

当ジムでは、出張パーソナルトレーニングも行っております。久我山、浜田山、西永福を中心に活動しておりますが、都内であればどこでも出張致します。ちょっとでも気になった方はお気軽にお問い合わせください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分