久我山、浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

今回は自宅トレーニングシリーズの第四回目ということで、シングルレッグスクワットをご紹介します。第三回目にご紹介したブルガリアンスクワットの刺激が弱くなってきた人は是非挑戦してみましょう。

自体重で行う下半身のトレーニングの中では、最も高負荷の種目となります。

また、以下の人に大変オススメです。

✓お尻・後太ももが垂れ下がっている人

✓猫背による腰痛がある人

✓早く痩せたい人

自体重シングルレッグスクワット 難易度★★★★★

詳しくは動画をご覧いただくとして、簡単にシングルレッグスクワットの説明をします。

シングルレッグスクワットとは、胸を張って片足立ち、片方の膝を他方の踵の近くの床につけたらすぐに立ち上がるという種目です。片足だけで行うため、かなりの強度になります。

セット数

10~20回×3セット(間の休憩は1~2分)

ステップ①

カーペットの上など、固過ぎない床の上に片足で立ちます。

ステップ②

胸を張った状態で、なるべく猫背にならないように股関節からしゃがんでいきます。動作中に最も意識すべきなのは、軸足となっている方の足裏がべったり地面を踏みしめており、ぐらついていないことです。

バランスをとるために腕は、歩行する時のイメージで振りましょう。

ステップ③

軸足ではない方の膝を、軸足の踵の近く(踵の少し後ろ側の方がバランスをとりやすい)の床に軽く付けたら素早く立ち上がります。膝を痛めないように、床にぶつけないようにしましょう。はじめは、クッションを敷いた方が良いです。

補足

片足での動作になりますので、膝や足首などに怪我や不安がある方は、必ず医師に相談してから行って下さい。

まとめ

自体重でのトレーニングでより早くダイエットを行うためには、いかに下半身(脚、お尻)を集中的に鍛えるかがポイントになります。

シングルレッグスクワットは、あらゆるトレーニングの中でもエネルギー消費量の高い種目です。是非、身に付けて効率よくダイエットを進めていきましょう。

当ジムでは、出張パーソナルトレーニングも行っております。久我山、浜田山、西永福を中心に活動しておりますが、都内であればどこでも出張致します。ちょっとでも気になった方はお気軽にお問い合わせください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分