【知っていると安心】女性のダイエットの終わらせ方

杉並区（久我山、浜田山、西永福）新宿区、恵比寿、板橋区（常盤台）を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

この時期は、暑さもピークが過ぎ、ボディメイクもひと段落という方が多い季節ではないでしょうか？

当ジムでも夏の海外旅行などを目標として数ヶ月間トレーニングを行ってきた方も、一旦ダイエット食から通常食に戻すという方も多くなっています。

当然のことながら、ダイエットは一生続ける訳にはいきませんので、どこかのタイミングで終わらせる時が来る訳ですが、「リバウンドしそう！」や「どうやって普通の食事に戻せば良いの？」という疑問や不安を抱いていらっしゃる方もいると思います。

ということで、今回は特に注意が必要な、女性のダイエットの終わらせ方について、月経周期との関係性を踏まえて解説していきます。

女性がダイエットを効率良く、失敗なく、挫折することなく進めていく上で非常に重要なポイントがあります。

それは、ご自身の月経周期による体調変化を理解した上でダイエットを行うということです。

本記事の内容を知っておくことで、今までの努力を無駄にすることなく、リバウンドのリスクを最小限に抑えた状態でダイエットを終わらせることに繋がります。

月経周期は4つの期間に分けることができるのですが、それぞれの期間にあったダイエット方法について詳しく知りたい方は「月経周期とダイエット（月経期～卵胞期）」または「月経周期とダイエット（排卵期～黄体期）」をご覧ください。

１．月経周期と体脂肪増減の関係性

大前提として体脂肪の増減は、カラダの中に入ってくるエネルギーとカラダの外へ出ていくエネルギーの収支のバランスによって決定するものです。

ただし、例え体脂肪が燃焼されるエネルギーバランスの状態を作れていたとしても、燃焼される量が極少量だったりする場合もあります。

体脂肪の燃焼される量は、運動量や筋肉量、体脂肪を増減させる酵素やホルモンの優劣、褐色脂肪細胞内のUCP-1（※１）の数などの影響を大きく受けることになります。

女性ホルモンの特徴

女性ホルモンには、エストロゲン（総称）とプロゲステロンの2種類があり、それぞれが女性のカラダに対して重要な役割を担っています。

種類	エストロゲン（卵胞ホルモン）	プロゲステロン（黄体ホルモン）
働き	・女性らしさを作る・妊娠に備え、子宮の内膜を厚くする・自律神経、骨、皮膚、脳の働きに関与・基礎体温を下げる	・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整える・妊娠後は、妊娠を継続させる・水分を保持したり、食欲を増進させたりする・基礎体温を上げる
特徴	身体的・精神的の安定	身体的・精神的の不安定
分泌期間	月経終わり～排卵前	排卵後～次の月経

月経周期と痩せやすさ

以下の表のとおり、排卵期～黄体期～次の月経までの期間（約2週間）は、プロゲステロンの分泌量が増えていく期間です。

したがって、カラダが水や栄養を吸収しやすくなりますが、これは全く持って正常な反応だという認識を持ちましょう。

月経期	卵胞期	排卵期	黄体期
月経開始日から３～７日間	月経開始日から８～１３日間	月経開始日から約2週間目からの5日間	月経開始日から約3週間目から次の月経前までの約1週間
痩せやすい		痩せにくい
月経の終わりから排卵期にかけて増加するエストロゲンの働きによって、心身ともに安定していきます。同時に、プロゲステロンの分泌量は下がっていますので、絶好の減量タイミングとなります。生理痛や出血の様子をみて、ひどい場合は安全を考えて自重トレーニングや有酸素運動を行うことも有効です。過度の子宮収縮を抑えて生理痛を和らげるためには、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ３を摂取することが有効です。オメガ３は主に青魚やアボカド、亜麻仁油（加熱不可）に豊富です。		食事制限や筋トレによる減量スピードよりも、プロゲステロンの働きによる増量スピードの方が速く、一時的に体重や体脂肪率の数値が上がる方も多くいらっしゃるということを知っておきましょう。この時期は、減量しようとせず、高タンパクな食事と適度な筋トレによって筋力UP（基礎代謝UP）させて、次の痩せやすい期間に備えましょう。体重の増え幅としては＋１～２kgはやむを得ませんが、水分も多く含まれていると考え、あまり深刻にとらえる必要はありません。「水の分で数値が上がっているだけだ！」くらいに考えましょう。