杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿、板橋区(常盤台)を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

この時期は、暑さもピークが過ぎ、ボディメイクもひと段落という方が多い季節ではないでしょうか?

当ジムでも夏の海外旅行などを目標として数ヶ月間トレーニングを行ってきた方も、一旦ダイエット食から通常食に戻すという方も多くなっています。

当然のことながら、ダイエットは一生続ける訳にはいきませんので、どこかのタイミングで終わらせる時が来る訳ですが、「リバウンドしそう!」や「どうやって普通の食事に戻せば良いの?」という疑問や不安を抱いていらっしゃる方もいると思います。

ということで、今回は特に注意が必要な、女性のダイエットの終わらせ方について、月経周期との関係性を踏まえて解説していきます。

女性がダイエットを効率良く、失敗なく、挫折することなく進めていく上で非常に重要なポイントがあります。

それは、ご自身の月経周期による体調変化を理解した上でダイエットを行うということです。

本記事の内容を知っておくことで、今までの努力を無駄にすることなく、リバウンドのリスクを最小限に抑えた状態でダイエットを終わらせることに繋がります。

月経周期は4つの期間に分けることができるのですが、それぞれの期間にあったダイエット方法について詳しく知りたい方は「月経周期とダイエット(月経期~卵胞期)」または「月経周期とダイエット(排卵期~黄体期)」をご覧ください。


目次

1.月経周期と体脂肪増減の関係性
2.ダイエットの終わらせ方
3.終わりに


 

1.月経周期と体脂肪増減の関係性

大前提として体脂肪の増減は、カラダの中に入ってくるエネルギーとカラダの外へ出ていくエネルギーの収支のバランスによって決定するものです。

ただし、例え体脂肪が燃焼されるエネルギーバランスの状態を作れていたとしても、燃焼される量が極少量だったりする場合もあります。

体脂肪の燃焼される量は、運動量や筋肉量、体脂肪を増減させる酵素やホルモンの優劣、褐色脂肪細胞内のUCP-1(※1)の数などの影響を大きく受けることになります。

女性ホルモンの特徴

女性ホルモンには、エストロゲン(総称)とプロゲステロンの2種類があり、それぞれが女性のカラダに対して重要な役割を担っています。

種類 エストロゲン(卵胞ホルモン) プロゲステロン(黄体ホルモン)
働き 女性らしさを作る

・妊娠に備え、子宮の内膜を厚くする

・自律神経、骨、皮膚、脳の働きに関与

・基礎体温を下げる

・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整える

・妊娠後は、妊娠を継続させる

水分を保持したり、食欲を増進させたりする

・基礎体温を上げる

特徴 身体的・精神的の安定 身体的・精神的の不安定
分泌期間 月経終わり~排卵前 排卵後~次の月経

月経周期と痩せやすさ

以下の表のとおり、排卵期~黄体期~次の月経までの期間(約2週間)は、プロゲステロンの分泌量が増えていく期間です。

したがって、カラダが水や栄養を吸収しやすくなりますが、これは全く持って正常な反応だという認識を持ちましょう

月経期 卵胞期 排卵期 黄体期
月経開始日から3~7日間 月経開始日から8~13日間 月経開始日から約2週間目からの5日間 月経開始日から約3週間目から次の月経前までの約1週間
痩せやすい 痩せにくい
月経の終わりから排卵期にかけて増加するエストロゲンの働きによって、心身ともに安定していきます。

同時に、プロゲステロンの分泌量は下がっていますので、絶好の減量タイミングとなります。

生理痛や出血の様子をみて、ひどい場合は安全を考えて自重トレーニングや有酸素運動を行うことも有効です。

過度の子宮収縮を抑えて生理痛を和らげるためには、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3を摂取することが有効です。

オメガ3は主に青魚やアボカド、亜麻仁油(加熱不可)に豊富です。

食事制限や筋トレによる減量スピードよりも、プロゲステロンの働きによる増量スピードの方が速く、一時的に体重や体脂肪率の数値が上がる方も多くいらっしゃるということを知っておきましょう。

この時期は、減量しようとせず、高タンパクな食事と適度な筋トレによって筋力UP(基礎代謝UP)させて、次の痩せやすい期間に備えましょう。

体重の増え幅としては+1~2kgはやむを得ませんが、水分も多く含まれていると考え、あまり深刻にとらえる必要はありません。

「水の分で数値が上がっているだけだ!」くらいに考えましょう。

※1参考資料:ミトコンドリア脱共役蛋白質UCPファミリーとエネルギー消費・肥満 入江由希子 著

2.ダイエットの終わらせ方

終わらせるタイミング

月経から次の排卵日までの間の約2週間は、エストロゲンの分泌が増えてくる影響で、心身ともに安定していきます。

更に、この期間は食欲を増進させたり、水分や栄養を蓄えようとさせる働きがあるプロゲステロンの分泌は少なくなっていますので、女性が最も痩せやすく、太りにくい期間と言えます。

したがって、この期間にダイエット食(消費カロリー>摂取カロリー)から通常食(消費カロリー=摂取カロリー)へ戻すことでリバウンドのリスクを下げることができます。

通常食への戻し方の2大ポイント

①朝、日中、筋トレ後の食事の摂取カロリーを徐々に増やしていくようにしましょう

特に筋トレ後は、筋肉へ優先的に栄養が運ばれるようになるため、体脂肪が増加しにくいタイミングです。※2

また、継続的(週1~2回程度)に筋トレを行うことで、体脂肪が増加しにくい体質をつくることができます。

②脂っこいものと糖質(甘いもの)を同時に摂取しないようにしましょう

糖質を摂取した時に分泌されるインスリンは、脂肪細胞を成長させる(※3)働きがあるため、脂質と糖質の同時摂取は容易に体脂肪を増加させてしまうことになってしまいますので避けましょう。

※2参考資料:運動 とインスリン抵抗性 – J-Stage

※3参考資料:インスリンシグナリングの調節とその障害 – J-Stage

3.終わりに

当然のことながら皆体質は異なり、月経周期の影響を大きく受ける方もいれば、一切影響を受けずに減量していける方もいるのが事実です。

月経周期の影響を受けることがダメという訳では全くもってありません。

筋肉が付きやすい人もいれば付きにくい人がいます。腸内細菌のバランスによって栄養を吸収しやすい人もいればそうでない人もいます。このように、カラダの生理現象は人によって大きく異なり、比較しても仕方ないことです。

重要なことは、ご自身のカラダの特徴を把握した上でボディメイクを進めていくということです。

あのコよりも私は太りやすいからと言って諦めてしまっては何もなりません。

カラダで起こる全ての事には原因があり、解決方法がありますので、先ずは今日から毎日体重計に乗って1ヶ月間だけでもいいので、体重と体脂肪率がどう変化するか記録をつけてみましょう。

 

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

京王井の頭線「下北沢」「明大前駅」「永福町」「久我山」「吉祥寺」から通いやすい場所です。