【ダイエット中でも】カレーライスを太らずに食べる方法
女性会員8割、永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。
「同じような食事をしているはずなのに、なぜ他の人達は太らず私だけが太るの？」
そんな疑問を抱いている方が多いのではないでしょうか。
全く同じメニューを食べていたとしても、様々な「食べ方」に応じて、致命的な程に体の反応は変わっていきます。
「好きなものを好き勝手食べても太らない体になれたらいいなあ」と誰しもが考えますが、結論から言うとそれは不可能です。
ですが、太らない食べ方は存在します。
夏真っ盛り。せっかく手に入れたボディも維持出来なければ、正直、何の意味もありません。
何度痩せようが、何度もリバウンドしていては、時間の無駄でしかありませんので、早急に太らない食べ方を習得するべきでしょう。
ということで、今回は私も皆さんも大好きなカレーライスを太らずに食べる方法について解説していきます。
誰しもがイメージしやすく、人気度の高いカレーライスを題材としていますが、その他のものを太らずに食べる方法としても活用できる内容の記事となっています。
目次
１．カレーライスの分析
２．「糖質＝太る」の間違った認識
３．「脂質＝体脂肪の主役」が正しい認識
４．太らずにカレーライスを食べる方法
５．終わりに
１．カレーライスの分析
三大栄養素のバランス
一般的なカレーライス（ライス250g ※1合は350g）に含まれる三大栄養素のおおよその量は以下の通りです。
| タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 約20g（80kcal） | 約30g（270kcal） | 約130g（520kcal） |
先ずは、体脂肪の増加に関係性が強い脂質と糖質の量についてチェックしていきましょう。
脂質の量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、脂質の目標摂取量は、総摂取カロリーの20～30%となっていますが、宅配や建築、土木といった重労働以外の職業の方や、活動量が少ない日の場合は20％を目安とした方が無難です。
1800kcal/日の代謝量の人であれば、その内の20%なので360kcalを脂質から摂取しましょうということになります。
脂質は1gあたり9kcalなので、360kcal÷9kcalで40gです。
そのうえで、改めてカレーの脂質量を見てみましょう。
カレーに含まれる脂質量は30gです。
食事を複数回行うことを考えるとなおさらですが、カレーライスの脂質はとても多いということになります。
糖質の量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、糖質の目標摂取量は、総摂取カロリーの50～65%となっています。
1800kcal/日の代謝量の人であれば、その内の50～65%なので900kcal～1170kcalを糖質から摂取しましょうということになります。
糖質は1gあたり4kcalなので、225g～292gとなります。
カレーに含まれる糖質量は130gです。
1日の摂取量の約半分を摂取することになり、一見多過ぎるように思えるかもしれませんがここは心配要りません。
その理由は２．で説明しています。
２．「糖質＝太る」の間違った認識
ヒトの糖質代謝の真実
ヒトの場合、糖質やタンパク質の摂取量を増やしても、代謝が上がることで（熱に変換されるなどして）そのほどんどは消費されてしまい体脂肪にはなりにくく、大量の糖質を摂取しても肝臓で合成される脂肪は1日10gを超えることはないということです。
このことは、スイスの生理学研究チームのJéquierらがヒトの実験によって証明し、1999年にアメリカ生理学会で発表されています。（※1）
要するに、ヒトは糖質では極めて太りにくいのです。
上記の内容は糖質の真実です。
しかしながら、糖質を採り過ぎてしまった翌日は体重が増加してしまうという感覚は皆さんがお持ちだと思います。
それによって「糖質＝太る」「糖質は太る原因」というイメージがついてしまっていますが、糖質を摂取したことによって増加する体重の大半は水であり、決して太った訳ではありません（体脂肪が増加することが太るということなので）。
糖質で体重が増える理由
糖質は、体内ではグリコーゲンという貯蔵用エネルギー源の形で蓄えられています。
グリコーゲンは単体ではなく、グリコーゲン（糖質）1分子に対して3個の水分子と結合した状態（グリコーゲン1：水3）で存在しています。
したがって、糖質を摂取することで、3～4倍の水も体内に取り込むことになる訳です。
先ほども説明した通り、糖質は燃焼されやすいので、糖質（＝グリコーゲン）が燃焼されれば、同時にグリコーゲンと結合していた水もなくなることで、体重はすぐに元に戻ります。
なお、体質によって糖質の代謝効率の差は当然ありますので、何もしなくても数日で体重が元に戻る人もいれば、筋トレなどの運動を行わないといけない人もいます。
グリコーゲンの消費によって体重が4kg減った場合、1kgのグリコーゲンと3kgの水が体内から失われたことになります。
（参考：体重70kgの男性に蓄えられているグリコーゲンは約1700kcalでその内の7割が筋肉、2割が肝臓に貯蔵されている ※2）
糖質の厄介なところ
糖質が体脂肪増加の主役でないことは上記で説明しましたので、糖質に対する恐怖心は無くなったかと思いますが、実はひとつだけ厄介な点があることを頭に入れておく必要があります。
それは、糖質単体では体脂肪を増やしにくいのですが、脂質と同時に摂取した場合は、摂取した脂質が体脂肪として蓄積されるのを手助けしてしまうという点です。
糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌されますが、このインスリンには体脂肪の合成を高める働きがあります。
| 体脂肪の合成に関する糖質の主な働き |
| ・体脂肪を合成するための働きを活発化させる ・体脂肪を合成するための材料となる （ただし、糖質単体の場合や同時に摂取する脂質が少ない場合は糖質は体脂肪にはなりにくい） |
３．「脂質＝体脂肪の主役」が正しい認識
タンパク質、脂質、糖質（三大栄養素）を全て摂取した上で「摂取カロリー＞消費カロリー」となった場合、それら全てではなく、主に脂質が超えた分のエネルギーとして体脂肪になります。
糖質とタンパク質はたとえ「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でも、消費されるように体が適応していくので、ほとんど体脂肪にはなりません。
このこともヒトの実験（※3）によって証明されていますし、一般人には馴染みがなくとも、ある程度学んでいるトレーニーにとっては周知の事実だと思います。
糖質を体脂肪にするためには多くのエネルギーを消費するのに対し、脂質はそのままエネルギー消費も不要で体脂肪に合成できるため、脂質の方が優先的に体脂肪になるのです。
ちなみに、糖質は普段からある程度摂取している方が、糖質を消費できる量が多くなり、代謝も上がります。
４．太らずにカレーライスを食べる方法
方法１～３を全て実行できればベストですが、どれかひとつでも実行することで、太るリスクを減らせます。
方法１）”先に”運動を行うこと
運動を行うことで、糖質や脂質（脂肪酸）は、筋肉細胞に積極的に取り込まれるようになり、細胞内でエネルギー源として燃焼されやすくなります。（※4、5）
したがって、先に運動を行い、筋肉への糖質や脂質の取り込みが盛んになっている状態を作り出しておけば、カレーライスのように脂質が多いの食べ物を食べたとしても、脂肪細胞へ脂質が取り込まれるのを抑えられる訳です。
運動によって太りにくくなる詳しいメカニズムについては「運動が太りにくい体質をつくる理由・メカニズムを初心者へ解説」をご覧ください。
「食べた後に運動すればOK」と思ってしまっている方も多いかと思いますが、上記の機序のように、筋肉へ優先的に栄養が取り込まれやすくなるのは、運動がきっかけとなって起こる反応であるということを忘れてはなりません。
方法２）同時に油っぽいものは食べないこと
体脂肪を直接的に増やす原因物質である脂質を更に摂取してしまうと、体脂肪増加のリスクが高まります。
カレーライスには、既に30g程の多量の脂質と、体脂肪の増加を手助けする糖質が含まれているということを忘れないようにしましょう。
カレーライスを食べた後に、デザートでケーキやアイスクリームといった脂質過多のものを食べることは厳禁です。
方法３）１日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないこと
「摂取カロリー＞消費カロリー＝太る」
このことは体脂肪増減の大原則であり、例えカレーライスを食べようとも摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太らない訳です。
カレーライスは、約800kcalのエネルギーです。
そのことを頭において、1日の食べる量を調整しましょう。
| 体重50kgの人がカレーライス（800kcal）を 消費するために必要な運動時間（目安） |
| 筋トレ、ジョギング・・・150分 ウォーキング・・・190分 ヨガ・・・370分 |
実際問題、こんなにも長時間運動を行うことは厳しいので、運動で消費カロリーを増やしつつ、カレーライス以外の食べる量を調整するようにしましょう。
５．終わりに
体には「糖質は脂質を材料に体脂肪を増加させる手助けをする」という仕組みがあることを絶対に忘れないでください。
カレーライスの問題点は、大量の脂質と糖質を両方とも含む食べ物だという点です。
脂質と糖質を同時に摂取する時は、脂質の量に注意し、脂質が20gを超える場合は、運動、食べ合わせ内容の調整、摂取カロリーの調整という３項目の内のひとつもしくはすべてを実行するようにしてください。
カレーライスはおいしいですが、そのおいしさ（カロリー）の分、体の仕組みを学び、太らない方法をしっかり実践した上でなければ健康的に食べることはできない代物なのです。
参考資料
※1、3「結局、炭水化物を食べれば痩せる！」京都大学名誉教授 森谷教授 著
※2「はじめの一歩のイラスト生化学・分子生物学」牛土社
※4 運動と脂質代謝 運動による動脈硬化予防・治療の意義 – J-Stage
※5 運動による脂質代謝改善効果の分子機構を解明 エネルギーセンサータンパク質AMPKの骨格筋における新たな役割 – 東京大学大学院農学生命科学研究科
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
