ブルガリアンSQが尻に効かない原因の確認方法と改善エクササイズ
西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。
あれ程暑苦しかった夏が終わり、一気に涼しくなってきました。
正しく運動の秋到来です。
さて、恐らく多くの人が知っていて、やった事もある、主に尻と腿裏を鍛える筋トレ種目に「ブルガリアンスクワット」がありますが、この種目を行ってもなお、尻と腿裏を上手く鍛えられていない人が多くいらっしゃいます。
ブルガリアンスクワットは、本来であれば、その動作の特性から尻と腿裏へ刺激を入れやすいのですが、実際には5割くらいの人は、この種目の恩恵を最大限に受けられていないという事実があります。
私はパーソナルトレーニングジムを8年以上運営してきておりますが、リアルな現場で、上記の事を目の当たりにしてきております。
本記事では、ブルガリアンスクワットの様な、尻と腿裏に効きやすい種目を行っても、種目のターゲットではない、前腿やふくらはぎ、腰ばかりに効いてしまうという人に向けて、ブルガリアンスクワットが尻と腿裏に効かない原因をその場で確認する方法と、その場で修正して尻と腿裏に効きやすくするエクササイズの方法をご紹介します。
動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。
目次
１．ブルガリアンスクワットが尻に効かない原因の確認方法
２．判定方法
３．その場で尻と腿裏を使える様にするエクササイズ方法
４．終わりに
１．ブルガリアンスクワットが尻に効かない原因の確認方法
①壁の横に立ち、片手を壁につき、壁側の脚で片脚立ちになります。
②片脚立ちの方の尻（尻の横あたり）の筋肉が力を出している（疲労してくる）感覚があるか確認します。
２．判定方法
１．の確認方法を実施して、「尻の筋肉が力を出していて使えている感じがしない」「尻以外の部位（前腿やふくらはぎなど）しか使えている感じがしない」という感覚を得た人は、そもそも動作を行ったり、更には重りを持って動作する以前に、尻の筋肉を使って立つ事すら出来ていない事が、ブルガリアンスクワットが尻や腿裏に効かない原因となります。
３．その場で尻と腿裏を使える様にするエクササイズ方法
①壁の横に立ち、片手を壁につき、壁側の脚で片脚立ちになります。
②①の状態から、脚の付け根（股関節）からカラダを折り曲げてお辞儀をして起き上がるという動作（片脚ヒップヒンジ）を10～20回程度行います。
足裏はつま先から踵まで満遍なく地面に接地させる様にし、脚の付け根から頭までは一枚板の様にまっすぐの状態を維持したまま動作して下さい。
動作中に腰や背中が丸まってしまうと、その事が原因で、尻と腿裏が上手く使えない状態となります。
片脚ヒップヒンジ動作を繰り返していく中で、尻の筋肉を使う感覚が少しずつ出てきますので、その感覚が掴める様になったら、”尻の力が抜けない様に”片脚ヒップヒンジ動作を行って下さい。
なお、上半身を一枚板の様にまっすぐにした状態で、脚の付け根からお辞儀するというヒップヒンジ動作が上手く出来ない、そもそもヒップヒンジって何？という人は、”筋トレを行う前段階の基本動作の習得が出来ていない”という事になりますので、一度、トレーナーに指導してもらう事を強くおすすめします。
③再度、１．の確認方法を実施し、片脚立ちの方の尻（尻の横あたり）の筋肉が力を出している（疲労してくる）感覚があるか確認します。
ここでOKとなれば、メイン種目のバーベルスクワットやブルガリアンスクワット、もしくはデッドリフト系種目などへ移行して下さい。
４．終わりに
「片脚ヒップヒンジを試したけど、どうにも感覚が掴めない」「そもそもヒップヒンジの動作が上手くできているか不安だ」という方もいらっしゃるかもしれません。
それは、決してあなたの努力不足ではなく、「身体の使い方の癖」が原因である可能性が高いです。
本来、トレーニングを行う前の「基本的な動作の習得」は、理想の身体を目指す上で欠かせないステップです。
しかし、自己流や動画だけでは、ご自身の身体の癖を正確に把握し、修正することは非常に難しいのが現実です。
大和パーソナルジムでは、8年以上の経験から得た豊富な知識と現場での知見を活かし、お客様一人ひとりの身体の特性に合わせた「正しい身体の使い方」を丁寧に指導しております。
西永福駅・永福町駅からも徒歩数分の立地で、あなたのトレーニングの土台を確固たるものにし、目標達成へ導きます。
「筋トレをしても効かない」と悩んでいる方は、ぜひ一度、当ジムの無料カウンセリングにお越しください。あなたの身体の「なぜ効かないのか？」を明確にし、最短で効果を出すためのロードマップを一緒に作り上げましょう。
当ジムではあなたの体を的確に評価し、あなたに合った運動を行っていくので確実に効果が感じられます。
だからこそ運動を継続する事が出来、正しく効果が出ているので確実に体が変わっていきます。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
この記事を書いた人
大和弘明（大和パーソナルジム代表）
・全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト（NASM-PES）
・タイ政府公認タイ伝統医療協会認定セラピスト
・日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
・2016年 第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
【大和パーソナルジム情報】
東京都杉並区大宮2-7-4-102
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
