【美脚へ】むくみの解消方法とその原因を解説
久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
女性のほとんどの方が「むくみ」に対するお悩みをお持ちだと思います。
朝起きた時の顔のむくみ、仕事終わりの下半身のむくみ、パンツに隠れた下腹のむくみなど、パンパンに浮腫んで服や布団の痕が残ったカラダを見る度、落ち込んでしまっている方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな女性の憎き敵である「むくみ」の原因と解消方法について解説していきます。
ほんの少しの気遣いだけでも、むくみは解消・予防することができますので、本記事の内容を早速実践して、むくみとおさらばしましょう。
目次
１.むくみの解消方法
（1）食事編
（2）運動編（動画あり）
２.女性特有のむくみの原因
３.アルコール摂取とむくみの関係
４.むくみ防止の方法
５.まとめ
1.むくみの解消方法
（1）食事編
水をこまめに飲む
約1時間おきにコップ1杯程の水を飲みましょう。
カラダには、新しい水が入ってきたら古い水を排泄するという働きが備わっているため、こまめに水を飲むことは体内の循環（代謝）を根本的に良くする手助けとなります。
カリウムを摂取する
そもそも、しょっぱいもの（ナトリウムが多いもの）の量を抑えることで、むくみ防止になりますが、お付き合いなどでどうしてもしょっぱいものを多く食べてしまうという方には、カリウムの摂取がおすすめです。
カリウムは、アボカド、バナナ、さつまいも、納豆、ほうれん草などに豊富に含まれる物質であり、体内のナトリウムを排泄させてむくみを解消させる働きがあります。
むくみとは体内に水を多く溜め込んでしまっている状態を言います。
つまり、体内で水を溜め込む働きをしている物質が存在するということです。
その物質の代表格がナトリウム（塩分）であり、しょっぱい味付けのものを頻繁に食べていると体内でナトリウムが多くなってしまい、常に水を多く溜め込んだ状態となってしまいます。
（2）運動編
大腿動脈の血流を良くする
大腿動脈とは、脚の付け根の鼠径部で触ることが出来る動脈で、下半身へ血液を送るための太い血管です。
女性の場合、身体の構造上この大腿動脈の流れが悪くなってしまっている方が非常に多いのです。
そのため、運動によって大腿動脈の流れを良くしてあげることで下半身への血流量が増え、結果的に循環が改善してむくみを解消することができます。
おすすめとしては、座ったり立ったりするような動作を行う運動（スプリットスクワットなど）がおすすめです。
スプリットスクワットの詳しいやり方は「自宅トレーニングシリーズ②～スプリットスクワット～」をご覧ください。
ブルガリアンスクワットの詳しいやり方は「自宅トレーニングシリーズ③～ブルガリアンスクワット～」をご覧ください。
ふくらはぎのポンプ作用を使う
ふくらはぎのポンプ作用を使う簡単な方法は、こまめに屈伸運動を行うことです。
３０～６０分おきに1セット10回程の屈伸を行いましょう。
ふくらはぎには、とても強力なポンプ作用があり、このポンプの力の手助けによって脚の血液は心臓へと戻されます。
長時間ふくらはぎの筋肉を使わない状態が続くと、ポンプ作用が働かなくなるため、主に下半身に体液や血液が溜まってむくんでしまいます。
以下の動画のように、肩の力を抜いて数回ジャンプを行うだけでも、ふくらはぎの筋肉が使われて循環が良くなります。
2.女性特有のむくみの原因
筋肉が少ないため全身のポンプ作用が弱い
ふくらはぎに血液を循環させるポンプ作用があるというお話をしましたが、全身の筋肉それぞれにも同様のポンプ作用があり、血液や体液の循環を良くする手助けをしています。
したがって、筋肉が少ない、発達していない方の場合、ポンプ作用が弱くなるためむくみが起こりやすくなります。
毛細血管が少ないため血液の渋滞が起こりやすい
筋肉量が少ない、または発達していないと、必然的に筋肉に張り巡らされている毛細血管の数も少なくなります。
毛細血管が少ないことで、血液の渋滞が起こりやすくなってしまいむくみの原因となってしまいます。
3.アルコール摂取とむくみの関係
皆さんも実際に経験されていると思いますが、お酒を飲んだ次の日は顔や脚などが浮腫んでいることが多いはずです。
アルコール摂取によるむくみの原因はひとつだけではなく、少し複雑な仕組みがあるのですが、ここでは「糖質ゼロのアルコールを飲んだとしても体内でアルコールが代謝される過程でむくみは発生しやすくなる」と覚えておいてください。
ズバリ、むくみを本気で解消させたい場合は“アルコールを極力控えた方が何よりも楽”ということです。
アルコール摂取時の注意
それでもアルコールを摂取してしまった時のむくみの防止・解消方法で、最も効果的なのは水を大量に飲むことです。
そうすることで、早くアルコールが分解されてくれるので、結果的にむくみの解消も早まります。
お酒の種類
糖質にも塩分同様にカラダをむくませる働きがありますので、極力糖質が含まれない蒸留酒を選ぶようにしましょう。
おつまみの種類
お酒を飲む時の食事やおつまみは、味が濃いものや甘さが強いものを避けるか、食べる量を少なくしましょう。
また、ご飯ものや麺もの、お好み焼きなどの粉ものといった炭水化物を控えるだけでも、むくみの原因物質である糖質の摂取を抑えることに繋がります。
アルコールには味覚や満腹中枢を鈍らせる働きがあることを理解した上で、嗜むようにしてください。
４.むくみ防止の方法
①水を約1時間おきにコップ1杯飲む（1日約２Lを目指しましょう）
②立ち姿勢or座り姿勢が長時間続いた場合は屈伸を行いましょう。
③筋トレで筋肉を鍛えてポンプ作用を強化させましょう。
④お酒を飲むときは水をお酒と同量以上飲み、濃い味付けのおつまみは避けましょう。
５.まとめ
水自体がむくみの原因ではないことを知っておきましょう。
むしろ水を飲まなくすることで、余計にむくみがひどくなる場合もあります。
カラダをむくませる主な原因は「筋肉量不足」「水の摂取不足」「塩分の採り過ぎ」「アルコール摂取」の４つです。
これらの原因は、少しの気遣いだけで改善していくことが可能なので、明日から心掛けてむくまみにくいカラダを手に入れていきましょう。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
