根本的な腰痛改善のための短時間トレーニング
久我山、浜田山、永福町を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
企業やご自宅への出張パーソナルトレーニングも絶賛受付中です。
さて、秋冬は気温が低く、肩こりや腰痛、膝痛と言った不調をうったえる方が非常に多くなる時期です。
あなたは、「腰が痛い…」と感じた瞬間に、改善のための方法として真っ先に何を考えますか？
恐らく、殆どの方の場合、以下のように考えるのではないでしょうか。
「整体で歪みを治してもらおうかな」
「骨盤調整に行こうかな」
「マッサージで解してもらおうかな」
「病院でハリや電気治療をしてもらおうかな」
腰痛と言ってもさまざまな原因がありますので、必要に応じて医療機関で診察を受けることが必要な場合もあります。
しかしながら、上記のような対処的な考えを持った方ほど、何年経っても腰痛を改善できずにいるのです。
あなたも、心当たりはありませんか？
本記事では、私自身が長年腰の不調に苦しみ改善してきた中で、実際に行ってきた内容も踏まえて、根本的に腰痛やぎっくり腰の原因を改善していくためのトレーニング方法を解説していきます。
何年も腰痛に苦しみ悩んできた方や真剣に腰痛を予防したいと考える方は、今日から実践し、気持ち悪い腰の不安を解消させて、気持ちよくカラダを動かせるようにしていきましょう。
目次
１．腰痛とは
１－１．腰痛の症状
１－２．腰痛のメカニズム
２．腰痛の根本的な改善方法
２－１．ストレッチとトレーニングどっちが先か！？
３．腰痛の分類と対処法
３－１．伸展型腰痛
３－２．屈曲型腰痛
３－３．回旋型腰痛
４．根本的な腰痛改善のための短時間トレーニング
４－１．骨盤後傾型ヒップリフト
４－２．腰の代償動作を防ぐための練習
４－３．股関節主動の動きを覚えるための練習
４－４．クランチ
４－５．シットアップ
４－６．腰痛予防スクワット
４－７．スプリットスクワット
４－８．バックアーチ
５．終わりに
１．腰痛とは
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
腰痛とは、腰から尻にかけての痛みや張り、不快感といった症状の総称です。
平成22年に厚生労働省によって行われた自覚症状調査によると、カラダの不調として腰痛は男性で1位、女性で2位となっており、日本人の約8割もの方が腰痛を感じていることになります。
これ程にも多くの方が腰痛をうったえている中、医療機関での画像診断で異常が見つかるという方は2割程度と言われています。
つまり、腰痛をうったえる方の中の8割は原因の特定がされないまま放置されているのが現状です。
本記事では、原因の特定がされない腰痛の改善方法について解説しています。
１－１．腰痛の症状
痛み（疼痛）
腰に過度な負担がかかり、周辺の筋肉が拘縮（＝硬くなること）し、血液などの体液循環が阻害され、代謝産物が流れていかずに痛みを起こします。
不良姿勢
痛みや長時間の同一姿勢、誤った動作、前かがみな姿勢（前傾）が原因となって、不良姿勢が更に悪化します。
関節の痛み
痛みを我慢し、不良姿勢を長時間続けることで、筋肉だけでなく関節への過度な負担にも繋がります。
痺れ・ぎっくり腰
姿勢不良による筋肉の拘縮や関節への過度な負担を放置することで、拘縮した筋肉や骨によって神経が圧迫・刺激されてしまい、更に激しい痛みや痺れが起こります。
注意：既に痺れがある場合はトレーニングやストレッチは行わず、診察を受けるようにしてください。
１－２．腰痛のメカニズム
座った姿勢が多い生活習慣や運動不足による筋力低下、不良姿勢によって腰には過剰な負担が掛かっています。
過剰な負担が続くと筋肉は緊張し、血行不良が起き、乳酸・リン酸・アンモニアなどの代謝がされずに痛みが起きます。
この痛みが原因となり、不良姿勢が助長され、筋肉の拘縮や偏った筋肉の使用による骨格の歪みに繋がります。
そして、拘縮した筋肉や歪んだ骨格によって神経が圧迫され、更なる痛みが感知される訳です。
痛みを感知するとカラダの筋肉は反射的に硬く、拘縮しやすくなるため、悪循環に陥っていきます。
私も経験者ですが、この痛みが続いた後にぎっくり腰に襲われる危険性がありますので、少しの腰の痛みだからといって油断せず、ぎっくり腰やそれ以上の酷い状況に見舞われる前に根本的な腰痛改善を行っていきましょう。
２．腰痛の根本的な改善方法
巡り巡って腰痛は起こっていますが、その根本的な原因は「筋肉の拘縮」です。（拘縮＝硬くなること）
筋肉の拘縮は、「使い過ぎること」or「使わな過ぎること」の２つのパターンによって起こります。
つまり、筋肉を拘縮させないように、使い過ぎている人は逆に使わないように、使わな過ぎている人は適度に使って強化していくことで、腰痛の発生原因を根本的に解消することができます。
そして、再び筋肉を拘縮させないためには、正しい動作と姿勢（特に骨盤の位置取り）を習得していくことが不可欠となります。
２－１．ストレッチとトレーニングどっちが先か！？
多くの場合、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が長さを変えないまま緊張を続けてしまい、硬くなっています。
このような、カラダを動かしていない方の場合は、ストレッチよりもトレーニングを優先して行った方が早く腰痛を改善することができます。←意外だと思われましたか？
逆に、高頻度の筋トレや重労働によって筋肉が硬くなってしまっている場合もありますが、この場合はトレーニングよりもストレッチを優先して行うことをおすすめします。
| 硬くなる原因 | 同じ姿勢の続け過ぎ | 使い過ぎ |
| 優先順位1位 | トレーニング | ストレッチ |
| 優先順位2位 | ストレッチ | トレーニング |
筋肉には、収縮運動を行った後に、緩む（解れる）という性質があります。
長時間筋肉の長さを変えない緊張状態では、血流循環が非常に悪くなっていますので、筋肉の長さの変化を伴うトレーニングを行うことで、筋肉の収縮・弛緩によるポンプ作用で血流循環が改善されるため、結果的に早く筋肉が解れてくれるのです。
私の実体験としましても、ストレッチばかり行っていた時期は全く改善が見られませんでしたが、トレーニングの優先度を上げて行った結果、早く改善していきました。
「トレーニングには筋肉を解す効果がある」と覚えておきましょう。
３．腰痛の分類と対処法
ここから先は、ご自身の腰痛の症状に近いものを選んで読み進めて頂ければ結構ですが、人によっては複合的に症状が現れる場合もありますので、全てお読み頂けるとベストです。
腰痛には全身の筋肉が関係していることは間違いありませんが、特に要因として大きいのが骨盤に付着している筋肉です。
したがって、骨盤周辺の筋肉に着目して、効果的な対処法を解説していきます。
伸展型腰痛
カラダを反らした時に痛みが出るような腰痛のタイプです。
痛みの出方
・カラダを後ろに反らせる時
・椅子から立ち上がる時
・手を上に伸ばした時
・しゃがんでから立ち上がる時
・長時間座っていた時
拘縮している筋肉
腸腰筋
大腿直筋
弱化している筋肉
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋群
実施すべきトレーニング（優先度が高い順）
屈曲型腰痛
カラダを前方に曲げた時に痛みが出るような腰痛のタイプです。
痛みの出方
・カラダを前屈させた時
・長座を続けた時
・しゃがんだ時
・背中を丸めた時
拘縮している筋肉
大殿筋
ハムストリングス
弱化している筋肉
腸腰筋
大腿直筋
腹直筋
実施すべきトレーニング（優先度が高い順）
回旋型腰痛
カラダをねじった時に痛みが出るような腰痛のタイプです。
痛みの出方
・後を振り向いた時
・ゴルフや野球、テニスなどのスポーツをする時
拘縮している筋肉
腸腰筋
大腿直筋
腰方形筋
弱化している筋肉
大殿筋
ハムストリング
脊柱起立筋群
実施すべきトレーニング（優先度が高い順）
４．根本的な腰痛改善のための短時間トレーニング
これからご紹介するトレーニングは、腰痛の改善に非常に効果的な種目を抜粋し、上から優先度が高い順に並べてあります。
時間がどうしてもないという方は、優先度が高い方の種目を最低限行うようにしましょう。
全て行っても５～１５分で終わります。
骨盤後傾型ヒップリフト
骨盤を後傾させながら行うヒップリフトは、反り腰の方にも非常に有効的なトレーニングです。
本来は、腰を反らせる筋肉と丸める筋肉が互いに力を出し合い、正しい腰の姿勢をつくっています。
反り腰の場合、腰を反らせる（前傾させる）筋肉だけが力を出してしまっており、丸める筋肉は弱化し、腰を丸める（後傾させる）という感覚自体もなくなってしまっています。
そのため、先ずは骨盤を後傾させる動作を行うことで、その感覚をカラダに覚えさせてあげる必要がある訳です。
感覚が戻ることで、再び筋肉はきちんと力を出してくれるようになります。
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩30秒）
レベル１～５までありますが、同じ日に全てやるのではなく、先ずはレベル１から始めていき、出来るようになってきたら次のレベルにいきましょう。
腰の代償動作を防ぐための練習
腰はなるべく動かさず股関節を主に動かすことが、腰を守るカラダの正しい使い方になります。
その動作を習得するための練習を行いましょう。
やり方
頻度：毎日
回数：両足それぞれ10回3セット（休憩30秒）
トレーニングというよりは、動きを無意識にカラダに覚え込ませるための練習なので毎日行いましょう。
股関節主動の動きを覚えるための練習
股関節を動かす筋肉が弱化していたり、硬くなっていると、無意識に腰でその代償動作を行ってしまいます。
股関節がしっかり動かせて、股関節で上半身を支えられるようになるためにペンギン歩きをしましょう。
やり方
頻度：毎日
回数：2mを3報復（休憩30秒）
クランチ
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩30秒）
シットアップ
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩30秒）
腰痛予防スクワット
スクワットを行うことで、腰痛を予防するための正しい重心移動を習得することができます。
反り腰の方は、しゃがんでから立ち上がる時は、尻を締めながら動作するように意識しましょう。
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩60秒）
スプリットスクワット
座った状態から立ち上がる時、床の物を拾う時など、頭の高さを変えなければならない場面は日常沢山あります。
その時、脚の筋力が弱いと、腰が脚の代わりとなって丸めたり反らしたりと言った動作を行うことになり、腰への負担が集中してしまいます。
日常で腰への負担を減らすためには、脚の筋肉（特にしゃがんだり立ったりする筋肉）を強化する必要があります。
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩30秒）
バックアーチ
パソコン仕事が多く、背中や腰が丸まってしまっている方は、背面の筋肉が弱化していますので、カラダを反らすトレーニングを行いましょう。
腰が痛くなる場合は、無理に行わないでください。
やり方
頻度：週3回
回数：10回3セット（休憩30秒）
５．終わりに
腰痛を更に悪化させることは、動かないことです。
ストレッチやマッサージを行ったとしても、根本的な腰痛の改善にはなりません。
根本的に腰痛を改善するためには、腰に負担をかけない本来のカラダの動かし方・使い方を繰り返し練習してカラダに覚え込ませること以外にありません。
決して重い重量を扱う必要はありません。
自体重でも十分に効果がありますので、トレーニングを継続的に行い、根本的に腰を気持ちよくしていきましょう。
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
