根本的な腰痛改善のための簡単栄養学

久我山、浜田山、永福町を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

企業やご自宅への出張パーソナルトレーニングも絶賛受付中です。

前回の記事では「根本的な腰痛改善のための短時間トレーニング」について解説しましたので、今回は腰痛改善に必要な栄養学について解説していきます。

1.腰痛の発生メカニズムのおさらい

殆どの腰痛の根本的な原因は「筋肉が硬くなること(拘縮)」です。

筋肉が硬くなってしまうのは、長時間同じ姿勢を続けることが最大の要因となります。

例えば、デスクワークなどで長時間座っている場合、腰部の筋肉は常に長さを変えない状態で緊張し続けています。

「筋肉が緊張し続けていると筋肉内環境が悪化し、結果的に拘縮・痛みを引き起こす」と覚えておいて頂ければ結構です。

つまり、適度に筋肉の長さを変える動作(軽い筋トレやラジオ体操など)を行うことで、筋肉の緊張を解くことができ、腰痛を予防することができるのです。

詳しくは前回の記事をご覧ください。

2.腰痛改善の栄養学

筋肉の拘縮を予防するトレーニングを行う以外にも、食べものや飲み物を気を付けることで、更に腰痛の発生原因を根本的に解消することができます。

腰痛を予防・改善するための栄養学として大切なポイントは「①水の摂取量を増やすこと」「②カルシウムの過剰摂取を防ぐこと」の2点になります。

2-1.水の摂取量を増やすこと

普段あまり水を飲まない方は、摂取量を増やすことで血流を改善することができます。

血液の成分は、血球(赤血球、白血球、血小板)と血漿に分けられ、血漿の91%が水です。

つまり、血液の半分は水なのです。

血流を改善する目的の場合は、お茶やコーヒー、ジュースではなくシンプルに水を飲んだ方が代謝が効率的です。

参考資料:病気がみえるvol.5血液

2-2.カルシウムの過剰摂取を防ぐこと

カルシウムには、筋肉を収縮させる作用があるため、過剰にとり過ぎると筋肉が拘縮して腰痛の原因となります。

また、マグネシウムが不足すると、筋細胞内のミトコンドリアにカルシウムが入り込み、過剰に筋肉を収縮させてしまいます。

体内ではマグネシウムとカルシウムがバランスをとって、筋肉の収縮と弛緩をコントロールしていることを忘れないようにしましょう。

働き 理想の比率
カルシウム

(耐用上限2500mg)

筋肉や血管を収縮させる 2
マグネシウム

(耐用上限なし)

筋肉や血管を弛緩させる 1

参考資料: 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

参考資料:細胞から元気になる食事 著者:山田豊文

カルシウムが体内で多くなってしまう原因

最も多い原因は、乳製品のとり過ぎです。

コーヒーに入れるミルク、ケーキのクリーム、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、牛の母乳から作られた食品を高頻度で摂取している方は要注意です。

カルシウムを摂取すること自体が問題ではありません。

問題なのは、マグネシウムとのバランスを無視してカルシウムを過剰に摂取してしまっている点です。

カルシウムを多く含む食品
干しえび、わかさぎ、ひじき、かたくちいわし、ごま、わかめ、いかなご、牛乳

マグネシウムが体内で少なくなってしまう原因

たんぱく質、炭水化物、脂質の摂取量が多くなると、代謝に必要な酵素の量が増えます。

マグネシウムは、その際の酵素を作るために必要不可欠なミネラルです。

マグネシウムは300種類もの酵素反応に関係する程重要ですが、現代日本の食事にはあまり含まれていないのが現状です。

マグネシウムを多く含む食品
かぼちゃの種、ごま、落花生、玄米、大豆、コンブ、小豆、わかめ

カルシウムとマグネシウムのバランスをとる方法

乳製品がどうしても好きでやめられないという方は、マグネシウムを多く含む食品(海藻が便利で簡単)やサプリメントを活用して、マグネシウムの摂取量を上げましょう。

海藻類にはマグネシウムとカルシウムの両方が豊富に含まれているため、骨を強くしたいと言った目的で、今まで乳製品を摂取してきた方は、乾燥わかめやひじきに置き換えることをおすすめします。

3.終わりに

普段飲んでいるお茶やジュースをシンプルな水に変えること。

食事と食事の間にこまめに水を飲むこと。

乳製品を高頻度で食べている方は頻度を減らし、代わりに海藻類など、マグネシウムの豊富な食品をプラスすること。

以上のことをシンプルに実行し継続することで、生理学的に筋肉の拘縮を抑制し、血行を促進させ、腰痛を改善することができます。

 

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分