食欲を抑える3つの方法

永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

食欲の秋がやってきましたが、ダイエット中の皆さんは食欲を抑えられていますでしょうか。

本能のひとつである食欲を感じるがままに食べてしまっては、痩せる事は出来ませんし、逆にせっかく痩せた状態も維持する事が出来なくなってしまいます。

私は仕事柄、沢山の人の食事を見ている訳ですが、「食欲を抑える事が出来ずに食べ過ぎてしまっている人と、食欲を抑えてスムーズに痩せていける人とでは明確な違いがある」という事を日々感じます。

少々ラフな言い方をあえてさせていただきますと、食べ過ぎてしまう人の食べ方は「そりゃあそうなるでしょ！」という内容になっています。

今回はダイエット中やリバウンドを防止したい人にむけて、簡単だけど確かに食欲を抑えられる3つの方法について解説します。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．食欲とは
２．簡単に食欲を抑える3つの方法
３．終わりに

１．食欲とは

食欲は、間脳の視床下部という部分が、血糖値、ホルモンの分泌量などを感知し、摂食中枢を刺激することで生まれます。

視床下部には、摂食中枢と満腹中枢があります。

摂食中枢は、食欲を促進し、食べ物を食べたいという欲求を起こさせます。

満腹中枢は、食欲を抑え、食べ過ぎを防ぎます。

この様に、食欲は、視床下部の摂食中枢と満腹中枢によってコントロールされています。

満腹中枢を刺激する要素

・胃の膨らみ（胃の伸展）

・血糖値の上昇

・コレシストキニンやGLP-1などの消化管ホルモン

・脂肪細胞から分泌されるホルモンであるレプチン

・神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン

・咀嚼によって分泌される神経伝達物質である神経ヒスタミン
（咀嚼→神経ヒスタミン分泌→視床下部→満腹中枢刺激→食欲抑制）

２．簡単に食欲を抑える3つの方法

①こまめにプロテインを飲む

セロトニンという神経伝達物質は、満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせやすくします。

セロトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンなどから作られます。

トリプトファンはアミノ酸ですので、タンパク質が豊富な物を食べる事で摂取出来ます。

したがって、間食や食前にプロテインを飲む事で、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果が期待出来るのです。（セロトニンはトリプトファンだけでは作られず、ビタミン、酵素、エネルギーも必要となります）

なお、適度な運動を行うとセロトニンを増やす事が出来ますので、日ごろから運動を行っている人の方が、食欲を抑えられやすくなります。

②食物繊維を摂る

食べ物や飲み物によって胃が膨らむと、胃が膨らんだという信号が迷走神経を経由して間脳の視床下部へ伝えられ、満腹中枢が刺激されます。

したがって、先に葉野菜などから食物繊維を摂取する事で、満腹感を感じさせやすくする効果が期待出来るのです。

また、食物繊維を摂取する事は、消化管ホルモンであるインクレチン（GLP-1とGIP）の分泌を促します。

インクレチンは、膵臓のランゲルハンス島β細胞を刺激して、インスリン分泌を促進する消化管ホルモンです。

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は小腸のL細胞から、GIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド）は小腸のK細胞から分泌され、インスリンの分泌を促進させて血糖値を下げさせたり、間脳視床下部の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをします。

③炭酸水を飲む

胃が空になると、胃壁の特定の細胞からグレリンというホルモンが分泌されます。

このグレリンは脳の視床下部に働きかけ、摂食中枢を刺激し、空腹感を感じさせます。

このカラダの機能を逆手に取る事で、食欲を抑える事が出来ます。

炭酸水を飲み、胃が空ではない状態にする事で、空腹ホルモンとの呼び声も高いグレリンの分泌を抑える効果が期待出来るのです。

また、②でも説明した通り、胃が膨らんだという信号も満腹中枢を刺激しますので、炭酸水で胃を膨らます事によっても食欲を抑える事が出来ます。

おすすめのやり方は、”食事の前”に炭酸水をコップ一杯程度飲むというものです。

また、カラダの代謝の為に重要な水の摂取にもなって一石二鳥なので、こまめに水や炭酸水を飲み、胃を空にしない様にする事も空腹感を出しにくくする工夫になります。

３．終わりに

今回ご紹介した食欲を抑える方法は、誰でも簡単に行う事が出来、カラダの仕組み的にも確かな効果が期待出来るものです。

簡単に出来る事程、人は疎かにしてしまいがちですが、この様な簡単な地道な事を積み上げていった人とそうでない人とでは、短期間では到底埋める事の出来ない圧倒的な差が生まれます。

くれぐれも馬鹿にする事のない様に、是非とも今日から取り入れていって下さい。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分