しゃがめない人におすすめの運動2種目のやり方

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

あなたは深くしゃがむ事が出来ますか？

転倒しても大丈夫な様に布団を後ろに敷いた状態で、いわゆる”和式座り”の姿勢がとれるか確認してみましょう。

本記事では、しゃがめないという事からわかるカラダの状態について説明し、しゃがめる様にしていく為のおすすめエクササイズを2種目ご紹介します。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．しゃがめないカラダの状態とは
２．足首の可動域が最低限あるか
３．正しいしゃがみ動作を確認
４．しゃがめむ為のおすすめエクササイズ2種目
５．終わりに

１．しゃがめないカラダの状態とは

画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」

実はしゃがめない事自体が、あなたのカラダの状態を把握する為のヒントとなります。

と言いますのも、「足首が硬いから」もしくは「股関節が硬いから」しゃがめないと思い込んでいらっしゃる人が多いですが、私の現場経験から申しますと、それらの部位の硬さだけが原因でしゃがめないという人は少数であり、本当の原因は「背骨（特に腰椎）を丸めながら骨盤を後ろに傾けて股関節を屈曲させるという連動した動作が行えない事」にある人が多数なのです。

背骨と骨盤及び股関節の連動した動作が行えない原因はいくつかありますが、特に多いのは背中や腰を反らす働きをする筋肉の緊張が高い事で丸める動きがスムーズに行えないという事や、脳（及び中枢＝カラダの司令塔）が背骨を丸めるという制御を上手く行えていない事が挙げられます。

背骨と骨盤及び股関節の連動した動作が行えない二大原因	改善策
①背中や腰を反らす働きをする筋肉(広背筋,脊柱起立筋群,腸腰筋,大腿直筋)が過緊張である事	・過緊張になっている筋肉のストレッチを行う ・呼吸の数を減らして副交感神経を優位にする
②脳が背骨ひとつひとつを分節的に動かす制御をうまく行えていない事	・自分自信でカラダを動かす運動を行う(苦手な動きやエクササイズ種目を行うと良い)

この辺りをイメージしやすくする為に、ネックレスに例えて説明します。

鎖のネックレスを真っ直ぐにして床に置いた状態から、端を指で摘まんで上方向にゆっくり持ち上げていくと、鎖のひとつひとつが滑らかに連なって円弧を描きます。

本来は背骨もこれと同じように、ひとつひとつが滑らかに連なって動く様になっています。

更に言いますと、カラダはひとつの塊ではなく沢山の骨が連なっている訳ですから、とある骨が動く時にはその隣の骨も動く事になりますし、その骨の隣、そのまた隣の骨も動いてくれなければ、カラダ全体としての動き自体が起こせなくなってしまいます。

とてつもなく当たり前の事を言っていますが、この事をシンプルに理解出来ているか否かで、カラダのコンディションの良し悪しが変わってくるのです。

２．足首の可動域が最低限あるか

背骨と骨盤の連動した動作が行えない事がしゃがめない主な原因と説明しましたが、最低限の足首の可動域も必要にはなりますので確認してみましょう。

下記にしゃがむ為に”最低限”必要な足首の可動域があるか確認する方法を2パターン紹介していますが、①の方だけ確認していただくだけでも十分かと思われます。

厳密に確認したい人は②も行ってみて下さい。

足首の可動域の確認方法①「目検討で調べる」

壁につま先を付け、踵を浮かさずに膝を真っ直ぐ前に出した時に、踵を浮かす事なく壁に膝を当てられれば、しゃがむ為の足首の可動域としては十分です。

この確認方法はランジテストというもので、正規の基準としましては壁からつま先を10cm離しても、踵を浮かす事なく膝を壁に当てられれば問題なしという判断になるのですが、実際はおおよそつま先の位置くらいまで膝を出す事が出来ればしゃがむ事は可能です。

足首の可動域の確認方法②「角度を測定する」

ゴニオメーターという関節角度を測定する道具があればそれを使うのがベストですが、ない場合は分度器でも良いです。

椅子に座って膝を90°にした状態で、つま先を脛（すね）に近付けます。

この時の角度（背屈角度）が20°あれば、足首の可動域としては問題なしと判断出来、しゃがむ為の足首の可動域としては十分です。

2017年の文献（しゃがみ込み動作に必要な足関節背屈角度 – J-Stage）によりますと、「足首の背屈角度が20°以上の被験者15人中15人全員しゃがむ事が出来た」という結果が出ております。

３．正しいしゃがみ動作を確認

４．しゃがむ為のおすすめエクササイズ2種目

しゃがめない人が先ず初めにやるべきエクササイズを2種目セットで説明します。

YouTube動画もご覧下さい。

このエクササイズは筋力を鍛えるというよりも、カラダの制御能力を向上させる事を目的としておりますので、強度的には毎日行っていただいて問題ありません。

①柱を持って深くしゃがみ30秒程キープします。

頭のてっぺんからお尻の先までを三日月の様に綺麗に丸い形にする事が重要です。

こうする事で、結果的に腰椎の正しい丸まりの形を脳にインプットする事が出来ます。

②踵を浮かさず壁に膝を当てられる位置に立ちます。

③踵を浮かさない様に壁に膝を当てます。

④元に戻ります。この動作を左右の脚で10回ずつ行いましょう。

エクササイズを行う前と後でしゃがみやすさを確認してみて下さい。

５．終わりに

しゃがめない人が多い明らかな原因は、和式トイレがほぼなくなってしまった事にあります。

しゃがめなくても取り立てて困らなくなったとも言えます。

しかしながら、だからと言ってしゃがめなくても良い訳ではありません。

なぜなら、しゃがむ動作の時に起こるカラダの連動した動きの感覚が、カラダから忘れ去られていってしまうからです。

そして、この連動したカラダの使い方が忘れ去られてしまったカラダでは、様々な不調が起こる様になります。

その不調の例が、肩凝りや腰痛、膝痛です。

しゃがめないという事が巡り巡って、カラダの各部位の不調の原因になるという事を頭の片隅にでも入れておいていただけますと、慢性痛などの予防に役立つと思われます。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分