痩せる前に太らない！血糖値をコントロールして太らなくする方法を解説
杉並区（久我山、浜田山、西永福）新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
痩せるために筋トレや食事制限に励まれている方は非常に多いと思います。
しかし、太らないために正しく気を付けられている方は意外と少ないのではないでしょうか。
痩せるための努力は大切ですし、素晴らしい志ですが、そもそも太らずにいることができれば、ダイエットにかける時間やお金を他のことに使える訳です。
今回は、太らないための食事方法として「血糖値」に着目し、太らなくする方法を解説していきます。
血糖値と太ることの関係性を知り、コントロールできるようになることによって太る心配はなくなるといっても過言ではありません。
今すぐ実践できる方法を紹介しますので、是非参考にしてみてください。
目次
１.血糖値と体脂肪の蓄積の関係
２.血糖値をコントロールする方法
３.具体的な食事例
４.まとめ
１.血糖値と体脂肪の蓄積の関係
食事と食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血液中の糖（ブドウ糖）の量（血糖値）が低くなってしまいます。
すると、すい臓からはグルカゴンというホルモンが分泌され、肝臓に貯蔵された糖（グリコーゲン）を血中に放出させ血糖値を正常に戻そうとします。
血糖値がこれ程までに体内で重要な扱いを受けている理由は、通常時、糖を主なエネルギーとしている脳の機能を守ろうとするためです。
※参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「血糖値」
空腹感＝飢餓のサイン ⇒ 体脂肪増加
血糖値が下がり過ぎると、脳の視床下部（摂食中枢）で空腹感を感じます。
空腹感は食欲を増進させてしまい、食べ過ぎの原因となり、結果的に体脂肪の増加を招きます。
２.血糖値をコントロールする方法
血糖値をコントロールして太らないようにする方法は以下の２つです。
①２～３時間おきにプロテインや食事を摂取すること
空腹感が出ることを予測し、２～３時間おきに空腹感が出ないようにこまめにプロテインや食事（間食も含む）を摂取するようにしましょう。
空腹感を感じてから食べる食事は美味しく感じられるかもしれませんが、体脂肪を増やしたくない方は「空腹感は感じないようにすること」が重要になります。
②糖質の摂取前には必ず食物繊維を摂取すること
ごはん、麺、パン、デザートなどの糖質を摂取する前には、必ず野菜・キノコ・海藻を食べて食物繊維を摂取しましょう。
また、食物繊維を簡単に持ち運べて摂取できる「難消化デキストリン」を活用するのもよいでしょう。
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そうすることで、血糖値の急上昇が抑えられると同時に急降下を防ぎ、空腹感を出しにくくすることができます。
３.具体的な食事例
筋トレ後以外の食事の基本は低GIです。
低GIとは、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で消化吸収のスピードがゆっくりな食べものを指します。
筋トレ後２～３時間以内だけは、高GI（デザートなど）のものを食べても問題ありません。
６時 起床
７時 朝食
玄米、味噌汁（わかめ、きのこ、おくらetc.）、大根のぬか漬け、豆乳ヨーグルト
９時 間食
ホエイプロテインを飲む
１２時 昼食
刺身定食
１５時 間食
ホエイプロテインを飲む or 干し芋やナッツを食べる
１９時 夕食
十割蕎麦、味噌汁（わかめ、きのこ、おくらetc.）
２１時 間食
ソイプロテインを飲む
２３時 就寝
低GIなおすすめの間食
・プロテイン（ホエイ・ソイどちらでもOK）
・干し芋
・ナッツ
詳しくは「間食すれば太らない」をご覧ください。
４.まとめ
血糖血をコントロールして体脂肪の増加を防ぎ、太りにくくするために必要なことは以下の通りです。
・２～３時間おきになるべく低GIな食事や間食をする。
・糖質摂取の前には必ず食物繊維を摂取する。
・朝食が食べれない人はプロテインとバナナだけでも口に入れる。
以上のことが習慣化すると、本当に太らなくなります。
是非今日から実践し、早く習慣化して下さいね。
当ジムでは、本記事に書ききれなかった細かなアドバイスも交えながら、あなたの「確かなダイエット」をサポートしております。当ジムで、計画的にダイエットを行うとこのようになります。
現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。
毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
