間食すれば太らない

久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

意外と知られてないことかもしれませんが、間食をすることで太ることを防ぐことができます。

「え!食べても太らないの!?」とお思いのあなた。

特に、生理周期の影響で食欲の波が大きくなってしまう女性の方。

難しい単語は使っていませんので、是非参考にしてみてください。3分で読めます。

ヒトは太りやすく出来ている

そもそも「ヒトは太りやすく出来ている」ということを知っていますか?

そして、カラダに起こる現象には全て理由があり、必要だから起きています。「太る」という現象とその必要性を知ることで、根本的な太るメカニズムが理解できます。パーソナルトレーナーは、細かく理論的に太るメカニズムを理解している必要がありますが、皆さん一般の方々は「太る根本的な理由だけ」知っていれば問題ありません。

飽食:非対応 飢餓:対応

ヒトは約600万年前から存在していることが判明しています。そして、その歴史の大半は食物が不足して飢えていた(飢餓)時代であり、逆に飽食の時代は60年以内のことです。生物は全て、途方もない年月を掛けて環境に適応することで生きていますので、ヒトは飢餓に対応したシステムを持っていることになる訳です。

つまり、ヒトはいつ何時食べ物が食べられなくなっても大丈夫なように、食べられる時に効率よくカラダにエネルギー源を溜め込むシステムを習得してきており、そのシステムは現在も健在ということです。

一に「心得」 二に「選択」

あなたが「お腹いっぱい食べたい」と思ってしまうこのは、なんらダメなことでも変なことでもありません。生物の本能がそうさせています。

ヒトは、「お腹いっぱい食べて体脂肪として蓄える」ように出来ているということを先ずは心得ましょう。致し方のないことです。

その上で「選択」をしなければなりません。明らかに、現代(特に日本)は飢餓の時代ではなくなっています。飢餓の時代では「食べ物がなかった」が、現在は「食べ物が豊富になった」ことで選択肢が増えたのです。

何を食べるか、どれくらい食べるのか、、、

それはあなた自身が自由に選択することです。他人にとやかく言われるものでもありません。

代表的な太る食べ方

太る人の食事には、ふたつの特徴が存在します。あなたにも心当たりはありませんか?

今回は食事の間隔に着目しています。

その1)食事の間隔を空け過ぎ

例えば12時に昼食を食べてから、18時の夕食まで何も食べなかったとします。この場合、18の夕食時にはあなたのカラダは飢餓状態になっていると考えて下さい。6時間も絶食でいることで、血液中の栄養分(特に血糖)がなくなってしまいます。カラダには体内恒常性が備わっていますので、筋肉や骨が栄養を差し出してくれるお陰で血液中の栄養分が完全にゼロになることはありません。しかし、自らのカラダを分解して生きるための栄養分を作り出さなくてはならない状態になった時、「飢餓が来た!今度カラダに入ってくる栄養は、とにかく溜め込むんだ!!」という命令が出されます。

よって、18時に食べたものはいつも以上に体脂肪として蓄えられてしまうのです。

もしも、あなたが砂漠で喉がカラカラで奇跡的にオアシスを見つけたとしましょう。とにかく水をガブ飲みして、更になんとかしてその水を持っていこうと考えるはずです。カラダの中でも、同じようなことが起きます。

その2)間食の選び方が下手

「パンケーキとコーヒー」「机にしまってあったチョコやおかし」「ジュース(スポーツドリンク含め)」「菓子パン」「サンドイッチ」

皆さんが間食に食べるものは、こういったものがほとんどじゃないでしょうか。

結論、これらは全て「高GI高糖質」「高脂質」「低食物繊維」なものばかりなので、太りやすい間食と言えます。

高GI高糖質

「甘い」と直ぐに感じるものは、血糖値を急激に上昇させた後、すぐに乱降下させることで低血糖状態を起こします。低血糖状態とは飢餓状態と同じ状態です。

よって腹持ちが悪く、血糖値急上昇のタイミングでは体脂肪の増加を加速させ、乱効果のタイミングでは強い空腹感を出させます。太る悪循環をつくります。

高脂質

高カロリーであり結果的にオーバーカロリーとなって脂肪を増加させます。

低食物繊維

繊維が含まれていない炭水化物は、すぐに吸収されるため、血糖値の急上昇&乱降下を起こします。

こまめに食べれば太りにくい

理想として3時間ごとに食事(間食も含め)をすることで、カラダが飢餓状態にならずに済み、結果的に体脂肪の増加のリスクを減らすことができます。

空腹感を防ぐことにもなるため、食べ過ぎ防止が期待できますので、賢く間食を行うことはカロリー制限にも繋がります。

おにぎり、干し芋は間食におすすめです。おにぎりは糖質ですが、冷めているため低GIになっており、ゆるやかに吸収されるので血糖値を急激に上昇させません。干し芋は食物繊維が豊富で、こちらも低GIです。

例)

8時 朝食

10時 間食(ナッツ、干し芋、おにぎり、プロテイン、スルメ)

12時 昼食

15時 間食(ナッツ、干し芋、おにぎり、プロテイン、スルメ)

18時 夕食

なお、1日の摂取カロリーについては過去の記事「普段何食べたらいいの?」をご覧ください。

まとめ

空腹感は飢餓状態になった時のシグナルです。空腹感を感じないように約3時間ごとに間食を設けましょう。そうすることで、太りにくい食事のリズムを作ることができます

最近では、コンビニにもプロテインが売られていますので、間食には持ってこいです。是非活用してみて下さい。

プロテイン(タンパク質)には、満腹感を感じさせる栄養素が含まれているということも覚えておきましょう。

大人もおやつをきちんと食べて、賢くボディメイクしていきましょう。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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