スクワット系種目が苦手？股,膝,足首の制御能力を上げる準備運動
西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。
スクワット、ブルガリアンスクワット、スプリットスクワットなどのしゃがみ動作が含まれる種目を行った際に、「前腿ばかりに効く」「膝が痛い」「尻と腿裏に効かない」「ふらつく」「しっくりしゃがめない」「足の指をつってしまう」といったエラーが発生している人が多いのではないでしょうか。
その改善の為と思って、足首や色んな部位をストレッチしても、一向に改善が見られない人もいらっしゃると思います。
筆者は杉並区のスポーツ振興事業の一環として開催されている運動教室の講師を、6年程現在進行形で担当させていただいておりまして、高齢者や運動初心者、運動は行っているがジムには通わずに自己流で筋トレをされているといった人達を多く見させていただいてきております。
その経験からしましても、「正しいしゃがみ動作（スクワット）」が行えている人は、1割もいらっしゃらない様に感じます。
正しくしゃがめないという事は、特に股、膝、足首の3つの関節を”同時に”うまく制御する事が出来ていないという事です。
重要なのは、可動域や柔軟性、筋力の問題というよりも、”制御能力”に問題があるという点です。
本記事では、スクワット系種目の前に行うと、魔法の様に気持ち良くしゃがめて、鍛えたい尻と腿裏にきちんと刺激が入る様になる準備運動を1種目ご紹介します。
「前腿ばかりに効く」「膝が痛い」「尻と腿裏に効かない」「ふらつく」「しっくりしゃがめない」「足の指をつってしまう」といった事がひとつでも起きてしまっている人は、是非とも筋トレ前に取り入れてみて下さい。
動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。
目次
１．股,膝,足首の同時制御能力を高める準備運動のやり方
２．正しいしゃがみ動作に必要な要素は多い
３．終わりに
１．股,膝,足首の同時制御能力を高める準備運動のやり方
①脚の横幅は骨盤幅にして片膝立ちになります。前に出した脚の膝の角度は90°位にして人差し指を正面に向けます。
②前の足指5本を思いっきり上げ、母指球、小指球、踵の3点で床を踏んだ状態にします。
③前の脚の膝に両手を乗せて、背筋を伸ばします。
④前の足指を上げて母指球、小指球、踵の3点が床から離れない様に真っ直ぐ前後に重心移動を10～20往復行います。
膝が内や外に倒れたり、骨盤の左右の移動距離が違ってしまわない様に、直線のレールに乗っているイメージで前後に重心移動を行って下さい。
鏡を前に置いて行うとやりやすいです。
２．正しいしゃがみ動作に必要な要素は多い
スクワット系種目を正しく行う為には、筋肉の柔軟性、関節の可動域と安定性、重心移動を制御する能力（姿勢制御能力）など、沢山の要素が必要になります。
その数ある必要な要素の中でも、特に、「正しい重心の位置で立つ能力」と「股・膝・足首の3つの関節を動かす筋肉を同時に制御する能力」が欠如してしまっている人が多いのです。
今回ご紹介した準備運動では、難しいカラダの仕組みが理解出来ていなくても、簡単に上記の2つの能力を向上させる事が出来ます。
実際のパーソナルトレーニングの現場でも、お客様に実施していただく事がある程効果が高い種目です。
３．終わりに
筋肉は柔らかいのに、筋肉はモリモリなのに、うまくしゃがめずに膝や股関節、腰を筋トレで痛めてしまっている人も多くいらっしゃいます。
筋肉をやわらかくしたり、強く太くするだけでなく、正しく制御出来るようにしていく事こそが、本当のボディメイクと言えます。
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
