猫背・反り腰改善の為に1番最初にやる運動「三日月正座」

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

猫背でも反り腰でもない人は一体どれくらいいらっしゃるのでしょうか。

恐らく、どちらにも該当しない人を見つける事は非常に困難かと思われます。

本記事をお読みのあなたも、猫背・反り腰に該当しているはずです。

猫背・反り腰の状態のままでは運動の効果を最大限に得られませんが、場合によってはむしろマイナスの状態になってしまう事もあります。

本記事では、姿勢不良の状態が良くない明確な理由を簡潔に説明し、改善の為に1番最初に取り組むべき運動をご紹介します。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．姿勢不良の状態が良くない理由
２．猫背・反り腰改善の為に1番最初にやる運動
３．終わりに

１．姿勢不良の状態が良くない理由

猫背・反り腰といった姿勢不良の状態が良くない最大の理由は、「筋肉が収縮しにくい状態になってしまうから」です。

筋肉が出す力とは収縮する力の事ですが、姿勢不良の状態の筋肉では、収縮する力が出にくいのです。

筋肉には至適筋節長というものが存在し、この至適筋節長の長さにある筋肉は最も強く収縮する力を発揮出来ます。

基本的には、骨格的にニュートラルな状態にある時、その骨格に付着する筋肉は至適筋節長となります。

これらの事を踏まえて反り腰について考えてみましょう。

腰骨がニュートラルな状態よりも過度に前弯してしまっている状態＝反り腰では、腹側の筋肉は至適筋節長よりも長い状態、腰側（背面側）の筋肉は至適筋節長よりも短い状態である為、どちら側の筋肉も収縮する力が発揮されにくく、結果的に腰を構造的に安定させる事が出来なくなってしまうのです。

この状態では自分自身の上半身の重さでも、動作によっては腰に負担を掛ける事にもなりますし、ましてやダンベルを持って筋トレを行ったりしては、更に大きな負担を腰の構造自体に掛ける事になるので危険です。

２．猫背・反り腰改善の為に1番最初にやる運動

猫背と反り腰のそれぞれの姿勢についての詳しい解説は本記事では割愛しますが、いずれの姿勢不良パターンであっても、改善の為に1番最初に取り組むべき運動は共通して「腰椎を丸めた状態で呼吸を行う事」です。

姿勢不良を改善する為には、カラダの中で動かせない部位を無くしていく必要があります。

“カラダの各部位が動くと”各部位から脳へ様々な信号が届く様になっているのですが、この各部位⇒脳への信号によって、脳はカラダの各部位（例えば腰椎の位置など）が今どこにあるのかを正確に認知出来る様になり、より正確にその部位を動かす制御能力を高めていくのです。

猫背・反り腰の状態では、特に腰椎の位置を脳が正しく制御出来ていませんので、改善の為には腰椎を動かして脳へ信号を送り、腰椎の制御能力を高めてあげれば良い訳です。

ここでは、腰椎を丸めるという感覚をカラダにインプットしやすい三つのやり方を説明しますので、一番腰椎が丸まる感覚がわかりやすいものを選んで実施していただければと思います。

このエクササイズは筋力を鍛えるというよりも、カラダの制御能力を向上させる事を目的としておりますので、強度的にも毎日行っていただいて問題ありません。

①三日月正座

正座で膝の近くに手をつき、三日月の様に頭～背骨～尻で円弧を描いた状態で鼻呼吸を2分程行いましょう。

出来れば10秒吸う⇒10秒吐くの呼吸を鼻で行いましょう。

10秒に拘らず、なるべく長く呼吸をするという意識で行っていただければ問題ありません。

（三日月正座という名前は筆者が思い立ってつけたものです。）

②仰向けで両膝を抱きかかえる

仰向けで両膝を抱きかかえる事で腰椎を丸めた状態にして鼻呼吸を2分程行いましょう。

出来れば10秒吸う⇒10秒吐くの呼吸を鼻で行いましょう。

10秒に拘らず、なるべく長く呼吸をするという意識で行っていただければ問題ありません。

③三日月体操座り

体操座りになり、三日月の様に頭～背骨～尻で円弧を描いた状態で鼻呼吸を2分程行いましょう。

出来れば10秒吸う⇒10秒吐くの呼吸を鼻で行いましょう。

10秒に拘らず、なるべく長く呼吸をするという意識で行っていただければ問題ありません。

（三日月体操座りという名前は筆者が思い立ってつけたものです。）

３．終わりに

姿勢改善には取り組むべきエクササイズの”順番”が非常に重要となります。

なぜなら私達は成長過程で、赤ちゃんの時は寝ている事しか出来なかったのが、次第にハイハイをし出し、やがては歩行が出来る様になっていった訳ですが、各成長過程の期間でカラダには順序良く発育の為の刺激が加わっていたのです（赤ちゃんが成長していく過程を模倣したエクササイズも存在します）。

実は姿勢不良は、良い姿勢を維持する為に、本来であればカラダに入って来なければいけない刺激が不足している状態とも言える訳です。

ですので、本来カラダに必要な刺激の中でも最も欠如してはならない、腰椎及び脊柱の分節的動作の刺激を今回説明した呼吸エクササイズによってカラダへ入れてあげて下さい。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分