ヒップアップを家トレで！ブルガリアンスクワットのやり方

京王井の頭線永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

今回は、自宅で筋トレを頑張っている女性の皆さんに向けて、ヒップアップにおすすめのブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

更に、「女性を多く担当してきている現役トレーナーの私ならではの、尻と太もも裏にしっかり効かせるコツ」についてもご紹介します。

是非とも今日から家トレに取り入れてみて下さい。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．ブルガリアンスクワットのやり方
２．尻ともも裏を引き締める為のコツ
３．気を付ける事
４．回数・頻度について
５．終わりに

１．ブルガリアンスクワットのやり方

①椅子に浅く座り膝を伸ばして踵が付いた位置が前足の踵の位置になります。

足幅に正解はなく、狙いたい部位によって変わりますが、一旦は標準的な足幅という事で、上記の決め方で足幅を設定しましょう。

②①で合わせた踵の位置で片脚立ちになり、後ろ脚は椅子に乗せ、つま先から前方が崖下だと思って下を覗き込む様に股関節から少し前傾します。

崖下を覗き込む様にする事によって、自然と股関節から適度な前傾姿勢を作る事が出来ます。

尻ともも裏の筋肉を正しく使う為に必要な姿勢となりますので、ここがかなり重要なポイントです。

③ランニングを行う様に手を振りながらお尻を真っ直ぐ下に下ろします。

ダイエット目的で行う場合は、腕を振る事で消費カロリーを増やす事が出来ます。

④腿裏が床と平行になる深さまでしゃがみます。

特に尻をしっかりと鍛えてヒップアップを目指したい場合は、尻の筋肉の働きからして、深くしゃがんでから立ち上がる必要があります。

⑤③の姿勢に戻ります。

上半身が左右にふらついたりしない様に、足裏はべったりと床に付けて行いましょう。

転倒予防の為、近くに柱や壁がある環境で行うと安全です。

③～⑤の動作を繰り返すのがブルガリアンスクワットです。

２．尻ともも裏を引き締める為のコツ

前ももばかりに効いてしまって、尻やもも裏が使えている感覚が無いという場合は、タオルなどの薄い物を敷いて、その上に踵置き、踵でしっかりとタオルを踏んづける様に動作を行うと、自然と重心が修正される事で尻ともも裏にしっかり効く様になります。

踏んづけている感覚が分かれば敷く物は何でも構いません。

上記のやり方でも、尻ともも裏に効かない場合もありますが、その場合は、「背筋が丸まっていないか」、「股関節から適度に前傾した姿勢を維持出来ているか」を見直してみて下さい。

３．気を付ける事

胸や腰を丸めて、あたかも深くしゃがんでいるかの様にブルガリアンスクワットを行う方が結構見受けられますが、特に腰を丸める様にしゃがむのは怪我の危険性が非常に高くなります。

とにかく、尻からしゃがむ事が大切です。

そして、腰骨や背骨は丸めず、反らせ過ぎず、真っ直ぐの状態を維持する様にしましょう。

４．回数・頻度について

回数

10～15回を1セットとして、間休憩を1分程取りながら合計3セット行いましょう。

余裕で15回が行える様になってきたら、1～3kgのダンベルを両手に持って行っていくと良いです。

頻度

1日～2日おきに行いましょう。

５．終わりに

家トレでは行える種目がかなり限られてしまいますが、ブルガリアンスクワットは、その限られた種目の中でも最も行うメリットが多い種目といっても過言ではありません。

筋肉が沢山詰まった下半身を鍛えられる点、姿勢制御に必要な尻と太もも裏の正しい使い方が身に付く点、消費カロリーが多い点など、挙げ出せば切りがありません。

それ程の種目ですので、是非とも正しいやり方で安全に行っていきましょう。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分