尻と太もも引き締めを家トレで！スプリットスクワットのやり方

永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

8月も終盤に差し掛かり、猛暑の暑さも終わりが見えてきた様に感じる今日この頃ですが、今年の夏はダイエットの目標を達成して楽しむ事が出来ましたでしょうか。

ダイエットの目標を達成出来なかった人は、新たに来年の夏に向けて、今から取り組みを開始していきましょう。

今回は、ダイエットしたい人、カラダのシルエットを崩したくない人、美味しい物を太らずに食べたいと思う人に向けて、基本的なトレーニング種目であるスプリットスクワットのやり方を解説します。

スプリットスクワットが正しく行えると、消費カロリーを増やす事が出来たり、尻や太ももを引き締める事が出来たり、腰痛予防になったりもします。

是非とも今日から家トレに取り入れてみて下さい。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．スプリットスクワットのやり方
２．スプリットスクワットを行った方が良い人
３．気を付ける事
４．回数・頻度について
５．終わりに

１．スプリットスクワットのやり方

①片脚を一歩前に出し、つま先から前方が崖だと思って崖下を覗き込む様にします。

崖下を覗き込む様にする事で、自然と適度な前傾姿勢をとる事が出来ます。

尻ともも裏を的確に鍛えて引き締める為に、この適度な前傾姿勢が重要です。

腰が丸まったり、顎や頭が前方に突出しない様に背筋を伸ばし、脚の付け根（股関節）から頭までを真っ直ぐにしましょう。

②崖下を覗き込むイメージのまま（適度に前傾を保ったまま）腿裏が床と平行になる深さまでしゃがみます。

しゃがむ前としゃがみ切った時の上半身の前傾角度は同じになる様にしましょう。

崖下を覗き込むイメージを常に保ち続けて動作を行うと、自然と正しい前傾が保てます。

③①の姿勢に戻ります。

走る時の様に腕を振って行っても良いです。

ダイエット目的の場合、腕を振る事で肩甲骨周りの筋肉も動きますので消費カロリーが増えておすすめです。

２．スプリットスクワットを行った方が良い人

・ダイエットしたい人

ダイエットで最も重要なのは消費カロリーを増やす事であり、筋肉が多く詰まった部位である下半身を動かす種目は大量のカロリーを消費する事になる為、効率的に体脂肪減少を目指す事が出来ます。

・もも裏と尻を引き締めたい、たるませたくない人

現代の日本の生活スタイルにおいて、もも裏と尻はあまり使われていない部位です。

例えば、多くの人の姿勢である、骨盤が前方に出て、その分胸が後方に丸まり、頭は前方に出ている姿勢（スウェイバック姿勢）では、もも裏と尻の筋肉は弱くなっています。

使わない筋肉は力が弱くなるだけでなく、張り感も無くなってしまいますので、その部位は重力に逆らう事が出来ずに垂れ下がってしまいます。

そうなりたくないのであればシンプルに、たるませたくない部位の筋肉を使えば良いという事です。

・座り仕事で長時間もも裏と尻が座面で圧迫されている人

座り姿勢では、必然的に座面によってもも裏と尻が圧迫され、血流が悪くなっています。

筋肉は血流が悪くなると内部の環境が悪くなり、痛みを出す物質が溜まってしまったり、筋肉が硬くなってしまったりもします。

もも裏と尻の筋肉が硬くなると、腰痛を引き起こす可能性が極めて高くなりますので、座り仕事が多い人は、定期的にもも裏と尻の筋肉を伸び縮みさせる運動を行う事で腰痛予防が期待出来ます。

３．気を付ける事

胸や腰を丸めて、あたかも深くしゃがんでいるかの様にスプリットスクワットを行う人が結構見受けられますが、特に腰を丸める様にしゃがむのは怪我の危険性が非常に高くなります。

腰骨や背骨は丸めず、反らせ過ぎず、真っ直ぐの状態を維持する様にしましょう。

４．回数・頻度について

回数

10～15回を1セットとして、間休憩を1分程取りながら合計3セット行いましょう。

余裕で15回が行える様になってきたら、1～3kgのダンベルを両手に持って行っていくと良いです。

頻度

1日～2日おきに行いましょう。

５．終わりに

スプリットスクワットを行った方が良い人はとても多くいらっしゃいます。

むしろ、怪我などの理由がない限り、やらない方が良い人は殆どいないと言っても過言ではありません。

ダイエットに引き締めに万能なスプリットスクワットを是非とも行ってみて下さい。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分