腰の硬さを改善！腰が楽になる3つのストレッチ

永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

9月に入り、雨で低気圧の日が増えてきた事で「なんとなくカラダの調子が悪い」と感じている人も多いのではないでしょうか。

特に、慢性腰痛の人は、いつも以上に腰の痛みや硬さ、腰に靄（モヤ）が掛かった様な不快感を感じていらっしゃる事でしょう。

今回は、腰を反らした時や長時間座った後に腰を動かした時に、痛み・硬さ・不快感を感じる人におすすめの腰痛改善ストレッチを3種目ご紹介します。

腰がスッキリしない状態では、日常を楽しく過ごせませんし、運動を行おうという気持ちも弱くなってしまい、筋力が低下して腰痛を悪化させてしまう可能性も高まります。

筆者の私自身はギックリ腰の経験があり、慢性腰痛の辛さも痛い程理解しておりますが、そこから改善させてきた経緯があります。

そんな私から言わせていただきますと、きちんとやるべき事を行えば腰痛は改善出来ますし、腰に掛かった靄も晴れさせる事が出来ます。

慢性腰痛の人は、もう自分の腰は良くならないと諦めがちの人が多いですが、諦める必要はありませんので、是非今日から改善に向けて行動していきましょう。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

１．腰の広範囲に起こる痛み・不快感について
 ２．広背筋・大殿筋・腸腰筋を解した方が良い理由
 ３．腰痛改善ストレッチ3種目
 ・広背筋ストレッチのやり方
 ・大殿筋ストレッチのやり方
 ・腸腰筋ストレッチのやり方
 ４．終わりに

１．腰の広範囲に起こる痛み・不快感について

痛い場所を「ここ！」とピンポイントで指し示す事が出来ない様な広範囲に感じる腰の痛みや硬さ、重い感じと言った不快感の原因として可能性が高いのが、胸腰筋膜の癒着です。

腰の筋肉の表面側には、胸腰筋膜（きょうようきんまく）という膜があり、この膜は広背筋と大殿筋に繋がっています。

筋膜は筋肉の様に自ら動く事が出来ませんので、繋がっている筋肉の動きに吊られて伸び縮みしています。

そして、筋膜には、長時間動かさないでいると絡まったり、くっついたりして動きにくくなるという性質があります。

この様に筋膜が動きにくくなった部位を動かそうとすると、絡まったり、くっついたりして癒着した状態となった筋膜が無理やり引っ張られる形となって痛みが出たり、硬さなどの不快感が感じられたりするのです。

筋膜には痛みを感知するセンサーが存在します。

したがって、長時間の座り姿勢によって広背筋が縮んだ状態が続いたり、大殿筋が椅子の座面に圧迫されつつ伸ばされ続けられると、2つの筋肉に繋がっている胸腰筋膜の動きが悪くなり、腰部～臀部の痛み、硬さや不快感を感じることになる訳です。

２．広背筋・大殿筋・腸腰筋を解した方が良い理由

広背筋と大殿筋は強力な筋肉であり、先に説明した通りこれらの筋肉の硬さが繋がりのある胸腰筋膜に与える影響度はとても大きい為、この2つの筋肉をストレッチで解す事で、胸腰筋膜に掛かっていた緊張も取り除く事が出来ます。

胸腰筋膜に掛かっていた緊張が取り除かれると、胸腰筋膜の癒着（＝筋膜が絡まったりくっついたりした状態）が解消されやすくなります。

更に、硬くなると直接的に腰を反らせて腰を緊張させてしまう腸腰筋も解す事で、腰回りの緊張を解消出来ます。

したがって、広背筋、大殿筋、腸腰筋の3つの筋肉を解す事が、効果的な腰の痛み・硬さ・不快感の改善に繋がります。

是非、ひとつだけでなく、3つ全てのストレッチをセットで実施して下さい。

３．腰痛改善ストレッチ3種目

注意ですが、慢性腰痛以外の腰痛をお持ちの人は、必ず医師に相談してからストレッチを行って下さい。

慢性腰痛とは、病院で原因の特定が出来ない（画像診断で明らかな異常が見つからない）腰痛の事であり、ほぼ大半がこのタイプに当てはまると言われています。

慢性腰痛の人の場合も、医師からの指示が出ている場合は、そちらを優先して下さい。

腰痛が悪化する場合は直ちに中止して下さい。

・広背筋ストレッチのやり方

①四つん這いになりストレッチする側の手を反対の手の前方につきます。

②尻を後方に引いていき、可能であれば踵と尻をつけ、脇腹～腰の横後面あたりに伸びが感じたらそこで20秒程キープします。これを反対側も行います。

・大殿筋ストレッチのやり方

①ストレッチする側の脚を卍の形にして、なるべく背筋をまっすぐにします。

②なるべく背筋をまっすぐにしたまま足の付け根からくの字に折り曲げる様に前傾し、尻が伸びた所で20秒程キープします。これを反対側も行います。

・腸腰筋ストレッチのやり方

①両膝立ちになり、お尻を軽くキュッと締める事で骨盤が後傾した姿勢をつくります。正常な立っている姿勢では、骨盤は”少し”前傾しています。骨盤の前傾というのは、腰が反っている状態の事です。この腸腰筋ストレッチを行う際は、あえて骨盤は普段と逆の後傾を意識したままにします。つまり、腰を少し丸める意識をしましょうという事です。