腰を痛めるバーベルスクワットのフォーム！広背筋の過剰収縮

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

もともと運動を行っていなかった人が筋トレを始めると、慢性的な肩こりや腰痛が改善したり、日常生活だけでも疲労しやすいカラダの状態が改善されたりすると言った事がよく起こります。

しかしながら、筋トレが習慣化しているのにも関わらず、カラダの不調がむしろ助長されて悪化していってしまっている人や、もともとはカラダに不調が無かったのが、筋トレを習慣的に行う様になった事によって不調が出現してしまっている人も多くいらっしゃいます。

この様なパターンの中で最も多いのが腰痛になってしまうという不調です。

そこで本記事では、典型的に腰を痛めてしまうバーベルスクワットのフォームについて説明します。

意外にも、腰を痛めてしまうバーベルスクワットのフォームは、筋トレ初心者だけでなく、ある程度の期間筋トレを行ってきている人にも見られますので、ご自身のスクワットが正しく出来ているかを見返し、腰を消耗させるスクワットを避け、スクワットを行う事の良いメリットを最大限に享受していただければ幸いです。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．広背筋の解剖学
２．腰を痛めるバーベルスクワットのフォーム
３．一旦バーベルスクワットを辞めるのも手
４．終わりに

１．広背筋の解剖学

画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」

広背筋は、背骨～骨盤から起始して、上腕の前面側に停止する背中の広範囲を覆っている筋肉で、収縮が起こると腕を上げた状態から腕を下ろす動作や、腕を下ろした状態から後方に引く動作、肩から腕を内側に捻る動作が起こります。

筋肉は最大限に収縮すると、筋肉の付着部と付着部を近付けようと骨格を動かします。

したがって、広背筋が最大限に収縮すると腰背部を反らせ、肩を巻き肩にします。

悪い姿勢の人を観察してみると、殆どのパターンとして、腰が反り、胸は丸まり、肩は巻き肩になり、頭は前方に突き出ていたり顎が上がっているのがわかるはずです。

すなわち、広背筋が収縮し過ぎていたり、短くなってしまうと、姿勢を大きく崩すのです。

起始(筋の始まり)	肩甲骨下角、第6～8胸椎と全腰椎の棘突起、腰背腱膜腸骨稜、第10～12肋骨(胸腰筋膜)
停止(筋の終わり)	上腕骨の小結節稜
作用(筋の働き)	肩関節の内転、伸展、水平伸展、内旋

２．腰を痛めるバーベルスクワットのフォーム

以下の2つのフォームは、いずれも広背筋の過剰収縮によって腰を反らさせて体幹の剛性を弱くしますので避けましょう。

①腰背部を反らして立ち上がる

②切り返し時に肘を張る

正しいフォーム

正しいバーベルスクワットのフォームでは、最も体幹（腰も含む）に負荷が加わる姿勢である、しゃがんだ位置から切り返して立ち上がる瞬間において、腰背部を反らさず・丸めずフラットに保つ事が重要です。

３．一旦バーベルスクワットを辞めるのも手

腰を痛めてしまうバーベルスクワットのフォームを意識しても修正出来ない人は、一旦バーベルを持ったスクワットは辞めた方が賢明です。

どうしてもしゃがんだ位置からの切り返しの時に腰が反ってしまうという人は、体幹と四肢を分離させて動かす制御能力が欠如してしまっているという事になります。

もっと細かく言いますと、腰椎と股関節が一緒に動いてしまっているという事です。

正しいスクワットを行う為には、腰椎に元からある僅かな湾曲を維持した状態から動かさずに、股関節の曲げ伸ばしによって、しゃがんで～立ち上がってといった動作が行える必要があります。

私は8年パーソナルトレーニングジムを運営していますが、感覚的には約9割の人が体幹と四肢の分離運動が出来ていません。

筋トレの代名詞にもなっているスクワットですが、実は正しい姿勢で、正しい筋肉の動員を伴った上で行えているという人は確実に少数だと言えます。

腰を痛めてしまうバーベルスクワットのフォームになってしまっている人が先ずやるべき事は、例えばデットバグやヒップリフト、ヒップヒンジなどの体幹を安定させた状態で手足を動かす種目を行って、手足と体幹の分離運動を習得する事です。

バーベルスクワットが行える条件

・脊柱の生理的湾曲を維持したまま股関節の曲げ伸ばしが行えること

・腹圧を高めた状態を維持したまま手足が動かせること

・和式トイレ座りが行えること

４．終わりに

広背筋は、骨格の構造的に、日常生活で縮まったり固まったりしやすい筋肉です。

故に、何もケアを行っていなければ広背筋は健全な状態（適切な長さと硬さ）ではなくなってしまっています。

更に、もともと体幹と四肢を分離させた運動が出来ない状態でバーベルスクワットを行ってしまえば、怪我のリスクが非常に高くなります。

バーベルスクワットをやり込んでいきたいとお考えの人は、一度お近くのパーソナルトレーニングジムで正しいやり方を教わる事をおすすめします。

バーベルスクワットは行う事のメリットが多い素晴らしい種目ですが、逆に間違ったやり方をしてしまった時のデメリットも大きいという事を忘れない様にしなければなりません。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分