50代男性の動き出し時の腰痛を改善させた運動

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

当ジムには、ただ痩せたいというだけの目的のお客様は殆どいらっしゃいません。

「痩せる為に筋トレをしたいけど腰が痛くなりやすくて困っている」

「独学でマラソンをしていたら膝を痛めてしまって困っている」

「産後で見た目に元気が無くなってしまって困っている」

etc.

お客様の運動目的の中でも特に多いのが、「腰痛が起こらないカラダにしたい」というものです。

そこで今回は、当ジムの50代男性に腰痛改善として、先日パーソナルトレーニングで実際に行った運動をご紹介しますので、同じタイプの腰痛に悩まれていらっしゃる人は真似してみて下さい。

腰痛には本当に様々なタイプがありますが、今回ご紹介するケースは、動き出す瞬間に「イタっ！」と腰に痛みが走るというもので、かなり多いケースかと思われます。

１．50代男性の腰痛の状況

止まっている状態から動き出したり、姿勢を変える瞬間に、「イタっ！」という痛みが起こるという事でした。

なお、事前に病院の画像診断では問題がないという事を確認しております。

痛みを感じる部位

脊柱（正中線）からは少し左側、第12肋骨から骨盤の間の縦のラインで、脊柱起立筋群のあたりで痛みを感じる。

腰痛が起こるタイミングの詳細

・寝ている姿勢から起き上がる時

・座り姿勢から立ち上がる時

・腰を丸めた時

・座って靴を履く時

・立って前屈をした時（張り感がある）

・腰を反らせ時（過度な疲労感がある）

圧痛

痛みが起こる部位を、押した事による痛み（圧痛）は無い。

２．50代男性が腰痛を改善させた運動手順

実際には60分間のパーソナルトレーニングの中でしたので沢山の種目を実施しましたが、その中でも、今回の50代男性のお客様の腰痛改善において、要であった最初に行った2種目のやり方をご紹介します。

この2種目は専門知識がなかったり、運動が苦手であったりしたとしても、真似して行うだけで腰痛改善の効果が得られやすい大変おすすめな種目です。

動き出しの時に腰痛が起こるというタイプの人は、是非真似してみて下さい。

①ドローイン

仰向けで足をお山の様に立て、腹を「凹ます⇒膨らます⇒凹ます⇒膨らます」という様に動かします。

腹を凹ます場面では数秒間止まり、下腹あたりを指で押し込んでみて腹の深部が硬くなっているか確認する様にしましょう。

ドローインの目的は、腹横筋の収縮を促し活性化させる事です。

したがって、腹を凹ました時に腹の深部が硬くなり、指を押し込んでも指が体内に入り込んでいかなくなっている状態が、腹横筋が収縮している状態のサインとなります。

ドローインをどれくらいの時間行うかにつきましては特に決まっていませんので、腹を凹まして腹横筋を収縮させる感覚がしっかり掴める様になるまでじっくり行いましょう。

うまく出来ないという人は、息を吸い込みながら腹を膨らませ、息を吐きながら腹を凹ませる様に呼吸と合わせて行ってみて下さい。

②三日月正座

正座で膝の近くに手をつき、三日月の様に頭～背骨～尻で円弧を描いた状態で鼻呼吸を2分程行いましょう。

出来れば10秒吸う⇒10秒吐くの呼吸を鼻で行いましょう。

10秒に拘らず、なるべく長く呼吸をするという意識で行っていただければ問題ありません。

三日月正座のやり方につきましては、「猫背・反り腰改善の為に1番最初にやる運動「三日月正座」」の記事でも説明しています。

３．上記の運動を実施した理由

カラダを動かした時に瞬間的に腰痛が起こるという事を踏まえ、腰部（腰椎～骨盤のエリア）が不安定で過度に動き過ぎている事が原因と考えられました。

この仮説を確かめる為に、腰部が不安定になってしまっていないかを確認するテスト（ASLRなど）を実施した結果、やはり腰部に不安定性が確認出来ました。

特に、腹横筋がカラダのあらゆる動作に先行して収縮する機能（自然にカラダに備わっている機能）の乱れと、痛みが起こる左側の内腹斜筋の弱化（痛みがない右側の内腹斜筋の収縮力との明らかな差）が確認出来ました。

よって、腰部の骨格ポジションをニュートラルで安全な状態に保ちながら動作が行える様にする為に、体幹部のインナーマッスル（今回のターゲットは主に腹横筋と内腹斜筋）を活性化させる運動を実施しました。

その後、腰痛が発生していた動作（起き上がり動作など）を行っても腰痛の発生はありませんでした。

４．終わりに

腰の痛みの原因の源流は何処なのかと言いますと、「カラダの動かし方・使い方」という事になります。

腰痛を感じたくないからカラダを動かさないという状態が続くと、更に筋肉の内部環境が悪くなったり、その他の部位に負担を掛けたりして、更に痛みが起こりやすい状態を作り出していってしまいます。

したがって、その負の連鎖を断ち切るべく、カラダの動かし方・使い方を再学習させていく事がとにかく重要となります。

カラダの動かし方・使い方の再学習の為に行うのが、他の何物でもない、ご自身でご自身のカラダを能動的に動かす行為である「運動」なのです。

もっと言いますと、能動的に行動しないと、肩や腰などカラダの肉体的な不調の改善は起こり得ないという事になる訳です。

是非、能動的に行動していきましょう。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分