永福エリアで結婚式前ダイエット！背中のハミ肉を引き締めるコツ

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

いきなりですがあなたが思う、顔の次に人の印象を大きく変えてしまう部位はどこだと思いますか？

パーソナルトレーニングジムを8年以上やってきている私からしますと、それは「背中」だと思うのです。

特に、結婚式でウェディングドレスを着た時の背中の引き締まり具合は、とてつもなく見た目に影響してしまいます。

本記事では、永福エリア周辺にお住まいの女性の皆様に向けて、背中ががっつり開いたウェディングドレスを美しく着こなす為には、どの様にブライダルダイエットを行えば良いのかについて、実際に私が、結婚式を控えた女性のお客様にお伝えしてきた内容を共有します。

１．背中を引き締める為にやるべき事

1番目にやるべき事「食事制限」

背中を引き締めたいからと言って、背中の筋トレを行えさえすればOKではありません。

優先順位としても、食事制限の方が高くなります。

体脂肪は筋肉よりも更に表層側の皮膚の下に蓄積されていますので、いくら筋トレで筋肉を発達させようが、体脂肪の層が減少しない限り、引き締まって見える様にはなりません。

食事がオーバーカロリーの状態（摂取カロリー＞消費カロリー）では、いくら背中を鍛えようが体脂肪が減少する事はありませんので、先ずは「摂取カロリー＜消費カロリー」とネガティブエネルギーバランスの状態を食事制限によって作り出す様にしましょう。

普段の生活に筋トレをプラスするだけでも、ネガティブエネルギーバランスの状態になれる人もいらっしゃいますが、ダイエットを必要とする人の多くは筋肉量が少ない為、筋トレだけで消費カロリーを稼ごうとは思わない方が賢明です。

当然ながら、筋トレを行う事は消費カロリーを増やす事にはなりますが、皆さんが想像している程ヒトが運動によって消費するカロリーは多くありません（効率よく動ける様に出来ている訳です）ので、ブライダルダイエットの様な期限がはっきりと決まってしまっている場合は、確実に成果を出せる様、先ずは食事内容にメスを入れましょう。

具体的な手順

①基礎代謝を下回らない範囲で、普段の1日の食事から300～500kcalマイナスした生活を1週間行います。1日に摂取する三大栄養素の比率はタンパク質30％：脂質20％：糖質50％とする事で、脂質制限ダイエットとなります。特別な理由がない限り糖質制限ダイエットではなく、脂質制限ダイエットがおすすめです。基礎代謝は体組成計やインターネット、AI検索などで簡単に調べる事が出来ます。重要な事ですが、食べた物は全てケータイの写真で記録し、毎日体重計に乗りましょう（おすすめは夕食前）。

②1週間前よりも体重が減少している場合は、正しくネガティブエネルギーバランスの状態になっていますのでそのまま継続します。もしもここで体重が減少しないもしくは増加してしまった場合は、以下の可能性が考えられますので改善して下さい。

<可能性1>
脂質が多い食事だった為、自分が思っている以上にカロリーが多かった。
脂質は1gあたり9kcalと糖質とタンパク質よりも2倍以上のエネルギーを含んでいますが、液体に溶けていたりして多く摂取してしまっている事に気が付きにくいのです。
<可能性2>
夕食を食べる時間が遅過ぎていた。
同じ摂取カロリーだとしても、食べる時間帯によっては体脂肪を増やしやすくなったり、生活習慣病のリスクを高めてしまう事がわかっています。特に夜遅い時間に夕食を食べる事は最も太りやすく、ダイエットを妨げてしまう行為です。

2番目にやるべき事「全身の筋トレ」

食事制限だけでも、背中についた脂肪を減少させる事が可能です。

しかしながら、食事制限だけでは筋肉の分解も促進されてしまいます。

筋肉が分解されて減った先に待っているのは、代謝が落ちて更に太りやすくなった自分です。

そうならない為には、全身の筋肉に対して筋トレを行う事が重要となります。

食事制限にプラスして筋トレを行うと、筋肉の分解を抑制出来る事がわかっていますので、ウェディングダイエットで痩せられた後の人生を考えた時に、代謝が落ちた”太りやすい体質になりたくない”のであれば、並行して全身の筋肉を筋トレによって鍛えましょう。

ここでやるべき筋トレの種目としては、背中を引き締めたいから背中だけやればOKという訳ではありませんのでご注意下さい。

おすすめ筋トレ種目

スクワット系種目（ブルガリアンスクワット、スプリットスクワット）、腕立て伏せ、ベンチプレス、ラットプルダウン、懸垂など、多関節運動と呼ばれるタイプの種目を優先的に行うと、全身の筋肉を満遍なく鍛えやすくなります。

２．背中を引き締めたいとしても全身を鍛えよう

筋トレの必要性につきましては、先に述べさせていただいた通りですが、ここで皆さんの疑問となっていると思われるのが「引き締めたいのは背中なのになぜ全身を鍛える必要があるの？」という事ではないでしょうか。

カラダの仕組みとして「狙った部位の体脂肪を、選択的に減少させる事は出来ない」様になっています。

故に、体脂肪が減る部位の順番を意図的にコントロールする事も出来なければ、体脂肪を増やす部位をコントロールする事も出来ません。

SNSの投稿では、バストやヒップだけ脂肪を残すダイエット法などが紹介されていたりもしますが、科学的に不可能な行為であり、これらの情報は誤情報ですのでご注意下さい。

ダイエットで全身を筋トレで鍛える意味

一番の意味は、消費カロリーを稼ぐ事ではなく、筋肉をより多く残す事です。

筋肉は、使わなければ失われていき、使い続けていれば残り、更に使えば発達していきます。

ちなみに何歳であってもこの現象は変わりませんので、あなたも今からでも使えば筋肉は発達します。

また、これまでの研究でダイエットを行っている時の様なネガティブエネルギーバランスの状態では、筋トレを行う事で筋肉分解を抑制出来るという事がわかっています。

よって、全身の筋肉に対し、余すことなく「使う」という刺激を筋トレによって入れる事で、ダイエットによって失われてしまう筋肉を最小限に抑える事が出来ます。

参考文献

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

このメタアナリシスでは、高齢肥満者を対象に、カロリー制限のみの群と、カロリー制限に筋トレを加えた群を比較しています。結果として、筋トレを加えた群では、カロリー制限による除脂肪体重（Lean Body Mass: LBM）の減少が93.5%抑制されたと結論付けられています。これは、筋トレがアンダーカロリー下での筋肉量維持に非常に効果的であることを示唆しています。

Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.

この研究では、アンダーカロリー下での筋トレが除脂肪体重の増加を妨げる可能性があるものの、筋力の向上は妨げないことを示しています。つまり、筋肉を大きくする「増量」には向かないものの、減量期に「筋肉の減少を抑える」効果は期待できる、というニュアンスです。また、1日あたり約500kcalを超える大幅なカロリー制限は、除脂肪体重の増加を妨げる可能性があると指摘しています。

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.

この研究は、アンダーカロリー下で高タンパク質食と筋トレを組み合わせることで、筋肉量の維持に加えて体脂肪の減少が促進されることを示しています。高タンパク質摂取は、筋タンパク質合成の刺激と、筋タンパク質分解の抑制の両方に寄与するため、アンダーカロリー下での筋肉維持において非常に重要です。

３．大和パーソナルジムのお客様の声

川合様（32歳）

期間：６ヶ月

成果：ウエスト－４ｃｍ　パンツ３サイズダウン

驚異的なのが下半身のサイズダウンで、57キロあった時のウェストは79センチでしたが、現在は67センチまで細くなりました。

食事の管理など、特に便秘など女性的に恥ずかしい話にも対応してもらえました。私の曖昧な質問でも的を得ている適切な回答をしてもらうことができ、好印象で言葉に嘘がないなと思いました。

専門的な知識で、即座に対応してもらえたことが安心感に繋がりました。ふわっとした回答ではなく、きちんと原因を突き詰めてもらえました。

一人でやっていたらこんなにうまくいかなかったと思います。一番問題だった体のことをやり遂げたことで「式でもっとこうしたかった…」といった後悔が残りませんでした！

式後は体を絞るのをやめたのですが、教えていただいた食べ方をもとに自然と食べ方が変わり、食品の見方も変わりました。過去のような暴飲暴食はなくなり、リバウンドもなく過ごしています。

大和さんは体の整えたいバランスなど親身に聞いていただけて、例えば背中を見せるドレスを着ると相談したらどんな筋トレが良いかなど教えてくれますし、肌荒れなどのトラブルも起こさないように栄養面でも支えてもらうことができましたので、とてもお勧めできます！！