高頻度飲酒でもウエスト-11.5cm痩せた50代男性のダイエット法

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

今回は、2025年2月から4ヶ月間ダイエットに励まれた50代男性のお客様のビフォーアフターと、どの様な食事や運動を行ってきたのかについてご紹介します。

ダイエットの方法論（ハウツー）に関しましては、昨今のAIであれば、ほぼほぼ正しい情報を教えてくれます。

これからは情報の取捨選択が苦手だという人は、積極的にAI（Googleのジェミニなど）を活用していった方が、下手なSNSの投稿から情報を拾うよりも信憑性が高い情報を得られる様になります。

この様な時代背景もあり、こちら大和パーソナルジムの公式ブログでは、筆者の私だけしか知らない様な独自性のある情報発信に努めております。

スクワットのやり方、ダイエットのやり方 etc.　はAIでお調べ下さい。

今回お伝えする様な、実際のお客様が実践した内容というのは極めて独自性が高く、AIの普及時代においてはむしろ貴重な情報ですので、是非参考にしていただければと思います。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

１．50代男性のダイエットの動機

こちらのお客様は、健康診断でこれ以上太ると危険だと医師から診断を受け、健康に対する”危機感”が一番の動機となってダイエットを開始致しました。

更に、娘さんからも痩せて欲しいと言われたり、娘さんの誕生日までに痩せるという事を家族にコミットしてしまった事に対する”切迫感”も、こちらのお客様の背中を後押しする事となりました。

２．50代男性の4ヶ月間での変化

３．50代男性のダイエット開始直前の状況

仕事では接待が多く、平均すると週に3回、多い週は毎日お酒を飲まなければならない状況尚且つ、出張が頻繁にあり、規則的に運動する時間を確保する事が簡単ではない状況でした。

また、筋肉量が平均よりも少なく、姿勢をコントロールする事も苦手でしたので、基礎的な動作（屈伸動作、万歳動作、股関節からお辞儀を行うヒップヒンジ動作など）が正しく行えていませんでした。

また、姿勢不良による慢性腰痛も抱えていらっしゃいました。

もともと筋肉量があったり、姿勢をコントロールする事が得意な人もいらっしゃいますが、その様な場合はダイエットが有利になります。

しかしながら、こちらのお客様のダイエット開始直前は、ダイエットに不利な条件しかないという状況でした。

４．50男性が4ヶ月間で行った運動と食事

運動

仕事で不可能な時を除き、出来る時は週2～3回のパーソナルトレーニングと、パーソナルトレーニングを行わない日はチョコザップなどで有酸素運動を毎日実施していただきました。

イメージ
月・・・ジムで有酸素運動
火・・・パーソナルトレーニングで筋トレ
水・・・休み
木・・・ジムで有酸素運動
金・・・パーソナルトレーニング筋トレ
土・・・ジムで有酸素運動
日・・・パーソナルトレーニング筋トレ

食事

1日の脂質の摂取量を目標摂取カロリーの20％（こちらのお客様の場合は筋肉量や活動量などを踏まえて計算した上で約40g/日と設定しました）に抑える、脂質制限ダイエットを行っていただきました。

脂質制限ダイエットの概要

脂質制限とは、カロリーを含む三大栄養素の内、脂質の摂取量を制限・コントロールする食事法です。

具体的には、目標摂取カロリーに対して脂質の摂取量を20%にします。

目標摂取カロリーとは、ダイエット中に目標とする摂取カロリーの事で、1日の消費カロリー（＝基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生）よりは少なく、基礎代謝よりは多い量で設定します。

（目標摂取カロリーの設定方法につきましては「ダイエットの目標設定（体重・体脂肪率・カロリー）を解説」をご覧下さい。）

基礎代謝は、1日を安静にして過ごしたとしても消費されるエネルギーであり、生命維持に必要なエネルギーですので、必ず目標摂取カロリーは基礎代謝を下回ってはいけません。

脂質制限の目標PFC
三大栄養素	エネルギー量	比率	1500Kcal/日の場合
タンパク質	4Kcal/g	30％	450Kcal/日(112g)
脂質	9Kcal/g	20％	300Kcal/日(33g)
糖質	4Kcal/g	50％	750Kcal/日(187g)

仕事や趣味などでカラダを良く動かすという人（消費カロリー自体が多い人）の場合は、「タンパク質：脂質：糖質＝30％：10％：60％」としても良いですが、殆どの人の場合は1日の消費カロリーが想像以上に少ない事が予想される為、あまりカラダを動かしていない人の場合は上記の表に示した「タンパク質：脂質：糖質＝30％：20％：50％」とする事で、脂質の摂らなさ過ぎを防ぎましょう。

例えば、1日の消費カロリー（＝基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生）が1800kcalとして、目標摂取カロリーを1500kcalに設定したとすると、1日あたり-300kcalを生み出せる事になり、理論上1kg約7200kcalの体脂肪が24日で燃焼される事になります。

目標摂取カロリーが1500kcalであれば、上記の表の比率に当てはめると脂質は20%なので、”1日あたり33g”という事になります。