家トレ効果を高める4つの工夫

永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

あなたはYouTubeを見たりして家トレを行っているのに、「筋肉が付かない」「痩せていかない」と悩んでいませんでしょうか。

「説明通りのトレーニングをやっているはずなのに、1年経っても何もカラダが変わった感じがしない」なんて言う方もいらっしゃるかもしれません。

本記事では、トレーニング初心者の人に向けて、家トレの効果を高める4つの工夫の仕方について説明していきます。

この4つの工夫は、実際のパーソナルトレーニングの現場において、トレーナーが重要視している内容となりますので、是非とも参考にしていただければと思います。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．家トレ効果を高める工夫①「強度」
２．家トレ効果を高める工夫②「フォーム」
３．家トレ効果を高める工夫③「頻度」
４．家トレ効果を高める工夫④「栄養状態」
５．終わりに

１．家トレ効果を高める工夫①「強度」

回数、重さ（ダンベルなどのウェイト）、スピードを徐々に上げていき、少しキツイと感じる強度で家トレを行っていきましょう。

腕立て伏せの場合、10回出来る様になったなら回数を10⇒15回に増やしたり、リュックを背負う事で重さを上げたり、プッシュする時のスピードを速くする事によって強度を上げる事が出来ます。

筋肉が付くのも、体脂肪が減少して痩せるのも、全て適応現象です。

適応現象とは、カラダが周りの環境に慣れて、順応していく現象の事です。

例えば、筋肉を付けるには、カラダが筋肉を付けざるを得ない状況にしてあげなくてはなりません。

5kgのウェイトをそれぞれ両手に持ってスプリットスクワットを行っている人のカラダ（尻や太ももの筋肉など）は、5kgのウェイトでスプリットスクワットが出来る様に適応して発達していきます。

しかしながら、いつまでも5kgで行っていては、それ以上の発達は起こり難くなっていきます。

5kgのスプリットスクワットが15回普通に行える様になったなら、その場に留まらず、6kg⇒7kg⇒8kgと言う様に徐々に重さを上げていくと、増えた重さにカラダが新たに適応しようとするので、筋肉が発達していく訳です。

家トレで効果が出ない一番の原因は、強度が弱過ぎている場合が多くあります。

２．家トレ効果を高める工夫②「フォーム」

怪我などで可動域に制限がない場合、基本的には深く、大きく動かす様にしましょう。

例えばスクワットですと、腿裏が床と平行まで深くしゃがんで立つ様にした方が、筋肉の発達が起こりやすくなりますし、消費カロリーも増えます。

３．家トレ効果を高める工夫③「頻度」

一般の人は、やらな過ぎの方を心配した方が良いでしょう。

筋肉痛が酷い場合は休む必要がありますが、ある程度回復したら、むしろ動かした方が筋肉痛が早く回復する場合もあります。

したがって、同じ部位を鍛える場合は、1日～2日おきに家トレを行う様にしましょう。

家トレでは、なかなか高い負荷を掛ける事が出来ないのが正直な所です。

トレーナーに監視されながら、しっかりとトレーニングをするのとは異なり、どうしても自分だけで自分自信を追い込んで鍛えるのは難しいです。

家トレではパーソナルトレーニングに比べてカラダに掛かっている負荷が弱い傾向にありますので、家トレのやり過ぎをそこまで心配する必要はありません。

だだし、同じ部位を毎日鍛えると言った極端な事は避けるべきです。

４．家トレ効果を高める工夫④「栄養状態」

痩せる為の食事、筋肉を付ける為の食事がそれぞれきちんと出来ていなければ、家トレであろうとパーソナルトレーニングであろうと、カラダは変わっていきません。

実は家トレを行っているのに、カラダが変わっていかない原因の根本にあるのが、カラダの栄養状態だったりします。

正しい強度、フォーム、頻度で家トレが出来ていたとしても、栄養状態が良くない状態では、狙った成果は全く出ません。

パーソナルトレーニングでカラダが変わる一番の理由は、栄養状態の管理も行っていく為です。

痩せる為の食事や筋肉を付ける為の食事の仕方につきましては、過去に沢山記事を書いてありますのでご覧下さい。

５．終わりに

家トレで効果を出して行く為には、自分を客観的に管理し「強度」「フォーム」「頻度」「栄養状態」の4つの要素を注意深く意識してトレーニングを行っていきましょう。

そうすれば、家トレでもカラダは変わっていきます。

なお、大和パーソナルジムでは、出張パーソナルトレーニングも行っておりますので、ご興味がございましたら、お気軽に問い合わせフォームよりご連絡下さい。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分