自宅トレーニングシリーズ①～スクワット～

久我山、浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

今回は、ダイエットを目的にジムに通って下さっているお客様から、必ずと言って良い程聞かれる「家では何したらいい？」「自主トレをするならどんな種目がおすすめ？」というご質問にお答えする記事を書きたいと思います。

基本的にはパーソナルトレーニングを最低週２回受けて頂ければ、問題なく痩せることは可能ですが、出張などの関係でジムに定期的に通えない方もおられます。また、定期的にジムに通っている上で、更に自分でも頑張りたいという方も。素晴らしいやる気です！

本記事は、何も機材がない状態で、自分の体だけを使って行うトレーニングの中で、ダイエットに効果的な種目をシリーズとしてご紹介していきます。

第一回目は、一番重要な種目である「スクワット」をご紹介します。

説明の流れは、「ダイエットの簡単なメカニズム」→「トレーニング種目の選び方」→「スクワット実践動画」となっています。

ダイエットのメカニズム

エネルギーの消費

ダイエットとは、体脂肪を減少させることが１番の目的になります。体脂肪は１kgあたり７７００Kcalという莫大なエネルギー量を持っているため、いかに効率良く消費させるかがポイントになります。

あなたのカラダに有り余っているエネルギーを手っ取り早く消費させるためには、「エネルギー消費量が多くなる動きを行うこと」です。つまり、「より多くの筋肉が一緒に働く動きを行うこと」が、より短期間で体脂肪を減少させることに繋がります。

体脂肪の減り方

ずばり、体脂肪は部分的に減少していくことはありません。なので、お腹だけ、顔だけ、二の腕だけと言ったように、あなたが痩せたいと思っている場所だけをピンポイントに鍛えたとしても、その部位の体脂肪だけがみるみる減少していくことはないと思って下さい。

どの部位から太るのか、どの部位から痩せるのかは、遺伝によるものが大きいです。

トレーニング種目の選び方

くどいようですが、「より多くの筋肉が一緒に働く動きを行うこと」が効率的なトレーニングとなりますので、このことを念頭に置いて種目を選択していきましょう。

下半身には、全身の筋肉の６０％が詰まっています。また、人体最大の筋肉も下半身にあります。したがって、下半身を使う動きは、人間の動きの中でも最もエネルギー消費量が多いものになります。

大きな筋肉、または多くの筋肉が詰まっている部位を動かす種目を選び、その種目のトレーニングを優先的に行うと良いでしょう。（例：脚、胸、背中）

自体重スクワット①　難易度☆☆★

では、動画を参考にスクワットをやってみましょう。ただし、膝、股関節、足首、腰などに怪我や不安がある方は絶対に、事前に医師に相談してから行ってください。

セット数

２０～３０回×３～５セット（間の休憩は１～２分）

ステップ①

つま先を少し外に向けて八の字で立ちましょう。幅は肩幅よりも広めが良いです。

ステップ②

両手を上に上げましょう。こうすることで、背筋が理想的な形になり、スクワットで使われるべき筋肉に刺激が入りやすくなります。

ステップ③

足裏が地面にべったりついた状態を常にキープしながら、お尻を突き出すようなイメージでしゃがんでいきます。

ステップ④

太ももの裏が地面と平行になる深さまでしゃがめたら、素早く地面を踏みしめて立ち上がりましょう。動作中は、足の裏で地面をべったり踏みしめている感覚を感じ取れるとベストです。

ハイヒールを良く履かれる女性は、動作中に踵が浮きやすく、難易度が少し上がります。そういった方は、硬い床で素足で行うと感覚が得やすくなります。

ワンポイントアドバイス

筋肉によってたるまないお腹を作りたい方は、お腹に力を入れて動作してみてください。お腹に力を入れるというのはどういうことかと言うと、殴られても痛くないようにするということです。

自体重スクワット②　難易度☆★★

今度は、背中も同時に鍛えるスクワットです。背中も非常に大きな筋肉が詰まっていますので、脚に次いで鍛えるべき部位になります。

更にこのスクワットは、カラダの使い方的にはとても自然なスクワットとなりますので、このスクワットがスムーズに出来るようになることは、カラダの使い方が上手になることにも繋がります。

背中が硬い方は、いきなり行うと背中をつってしまったりする可能性もあります。無理はしないように、徐々に可動域を広げていってください。

下半身の動作ステップについては、スクワット①と同様になりますので割愛します。上半身の動作ステップのみご説明します。

セット数

２０～３０回×３～５セット（間の休憩は１～２分）

ステップ①

胸を張り、正面を向いた状態で立ち、手は体側に置きます。

ステップ②

しゃがんでいくのと同時に、肘を曲げながら肩を後ろに引いていき肩甲骨を寄せます（肩甲骨の内転）。

ステップ③

立ち上がりながら、手をもとの位置に戻していきます。必ず、毎回胸を張って正面を向いた姿勢に戻ります。

補足

スクワットを行って、太ももの前側が疲れ過ぎてしまうという方は、太ももの裏側の筋肉が「弱化」と言って弱くなっていることで、刺激が感じにくくなっている場合や、股関節のはまり具合、骨盤の角度などにも原因がある可能性があります。スクワットで主に疲れるべき筋肉は太ももの裏側とお尻になります。

一般の方ではこの原因を断定することは難しいので、トレーナーに相談してみてください。

まとめ

トレーニングはいきなりやって、いきなりうまく出来るものではありません。トレーニングはスポーツと同じです。習得するための練習期間も必要なのです。パーソナルトレーニングを受けている方も、自宅でおさらいする気持ちで自主トレを行うことによって、トレーニングの早期習得につながり、結果的にダイエットのゴールも近くなります。

スクワットは、あらゆるトレーニングの中でもエネルギー消費量の高い種目です。是非、身に付けて効率よくダイエットを進めていきましょう。

当ジムでは、出張パーソナルトレーニングも行っております。久我山、浜田山、西永福を中心に活動しておりますが、都内であればどこでも出張致します。ちょっとでも気になった方はお気軽にお問い合わせください。

 

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分