ダイエットにおすすめのコンビニメニューと選び方
東京都杉並区でパーソナルトレーニング専門ジムを運営している大和弘明です。
ビデオ通話を活用したオンラインパーソナルトレーニングを開始しましたので、外出自粛や子育てなどでジムに通うことができない方は是非ご活用ください。
当ジムは東京にありますが、北海道や長野県、大阪府や沖縄県など遠方の方でもオンラインパーソナルトレーニングはご入会可能です。
さて、ダイエットやボディメイクに取り組んでいる方の中には、会社に食堂がない、会社や家の周りにきちんとした定食を食べられる店がない、料理が面倒・苦手でできないと言った悩みをお持ちの方が多くいらっしゃると思います。
そんな方にとってコンビニは、心強い味方となってくれるのです。
今回は、ダイエットやボディメイクにおすすめの、コンビニメニューの紹介と、選び方のコツについて解説していきます。
コンビニを有効活用して、食事選びのストレスを軽減し、楽しくダイエットやボディメイクに励みましょう。
目次
１．ダイエット時の食事で気をつけるべき2大ポイント
２．コンビニメニューの選び方とおすすめメニュー
３．終わりに
１．ダイエット時の食事で気をつけるべき2大ポイント
この2大ポイントを抑えておくことができれば、糖質については然程恐れる必要はなくなり、コンビニでの商品選びが楽に行えるようになります。
ポイント①高タンパク
「タンパク質がなぜ必要なのか」この問は最早、愚問と言わざるを得ません。
私達のカラダを構成する、筋肉、腱、靭帯、骨、免疫細胞（＝白血球）、皮膚、毛などは、全てタンパク質が材料となってできています。
また、エネルギー（ATP）の生産、脂肪の分解、筋肉の合成、筋肉の収縮・弛緩、呼吸、消化など、カラダの中で起こる様々な反応を起こすために必要な酵素というものがありますが、この酵素の主な構成要素もタンパク質です。（※１）
ダイエットや筋肉を増やす時においても、酵素の力が必要不可欠となりますので、不足させないように気を付けなければなりません。
タンパク質は、ある程度は体内に貯蔵されていますが、筋トレを行ったり、ダイエットで摂取カロリーを減らしている時には不足しやすくなります。（※２）
不足した場合は、筋肉を分解することでタンパク質を取り出す防衛システムが備わっています。
しかし、筋肉は消費カロリーの大半を占めている場所なので、「筋肉が分解によって減ること＝食べても太らない食事量が減ること」を意味する訳です。
消費カロリーの内訳の詳細については「【楽したい人へ】代謝を上げる根本的な方法を解説」の記事をご覧ください。
※１参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」
※２参考資料：たんぱく質-厚生労働省
タンパク質の必要量
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、1日のタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたりおよそ1gとされていますので（※３）、体重が50kgの方の場合は、全く運動を行わなくても最低50gは必要ということになります。
ダイエットやボディメイクを行っている方の場合は、それらに応じてタンパク質の必要量は増えますので、目安として体重1kgあたり1～2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。
なお、厚生労働省はタンパク質の摂取量の上限（耐容上限量）は設定していませんので、タンパク質の採り過ぎを心配する必要はありません。（※２）
※３参考資料：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 厚生労働省
ポイント②低脂質
脂質は、細胞膜の構成成分、脳神経組織の構成成分、ステロイドホルモン（性ホルモン他）や胆汁酸の原料、細胞から細胞への情報伝達に必要なプロスタグランジンの合成などの働きがあります。（※４、５）
したがって、ダイエット中だからと言っても完全にカットしてしまう行為は大変危険です。
ダイエットやボディメイクを行っている時は、「量」と「食べ合わせ」に注意して摂取していけば問題はありません。
脂質を多く摂取したり、大量の脂質（概ね1食あたり10～20g以上※６）と糖質を同時に摂取する行為は、体脂肪の増加を”手助け”してしまいますので、特にダイエットを行っている方におかれましては、この事実を知っておく必要があります。
詳しい仕組みにつきましては、「体脂肪合成・分解のメカニズムを初心者へ解説」の記事で、初心者にもわかりやすく解説していますのでご覧ください。
※４参考資料：はじめの一歩のイラスト生化学・分子生物学 牛土社
※５参考資料：脂質-厚生労働省
※６・・・私が数多くのお客様にダイエット指導を行ってきた経験上の数値なので証拠文献はなし
脂質の必要量
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20～30%となっています。（※３）
厚生労働省の資料では、30～49歳の運動を行っていない（身体活動レベルが低い）女性の1日の推定エネルギー必要量は1750kcalとなっていますので、この条件に当てはまる女性の場合の脂質の摂取量は以下の様な計算で導けます。
1750［kcal］×20～30％＝350［kcal］～525［kcal］
脂質は1gあたり9kcalなので、38g～58gということになります。
つまり、身体活動レベルが低い30～49歳の女性の一般的な脂質の必要量は1日あたり38g～58gということです。
脂質は量の割にはカロリーが高い栄養素なので、少ししか食べていないはずでも実は余裕でカロリーオーバーしていて、それが原因で全くダイエットが進んでいない方が非常に多いです。
２．コンビニメニューの選び方とおすすめメニュー
基本的には、上の画像の選び方を参考にコンビニの商品を選んでいただければと思います。
選び方
コンビニメニューの選び方でもっとも重要なことは、「菓子パンコーナー」と「サンドウィッチコーナー」には”立ち入らないこと”です。
菓子パンやサンドウィッチは、脂質と糖質が多く、タンパク質が少ない（又はカロリーに見合った栄養素が含まれない）商品がほとんどです。
したがって、おにぎりコーナー、弁当コーナー、総菜・サラダコーナーから選ぶようにすることで、知識が少ない方であっても大きな選択ミスを回避することができる訳です。
おすすめメニュー
ひじき、おかか、鮭、鯖、鶏、昆布が使われている商品（おにぎりやお弁当）が非常におすすめです。
理由としましては、第一に高タンパクであること、第二に比較的脂質が控えめな商品が多いことです。
何度も繰り返しになりますが、高タンパク低脂質はダイエットの基本形であり、ダイエット期間中ではない方にとっても、体系維持のためには重要なポイントです。
また、インスタント味噌汁やスープ類も満腹感や食物繊維を摂取できるという点からおすすめとなりますので、活用してみてください。
３．終わりに
コンビニやスーパーなどで食べ物を買って、家では全く料理は行わないという方は、知らず知らずの内に栄養不足になってしまっている場合があります。
このような状態を「潜在型ビタミン欠乏症」と表現します。
潜在型ビタミン欠乏症になってしまうと、少しのストレスによって体調を崩したり、代謝が低下して痩せにくくなったりと様々な不調が起こります。
そうならないために、コンビニを高頻度で利用する場合は、マルチビタミンミネラルのサプリメントだけでも摂取することをおすすめします。
筆者のおすすめはこちらです↓
コンビニのサラダを食べる目的は、”ビタミンを摂取することではなく”、あくまで食物繊維を摂取したり満腹感を感じさせるためです。
コンビニのサラダに十分な栄養が残っているのか？←この答えは、今の時代であれば皆さんもなんとなくお分かりだと思います。（今回の記事では深く触れないでおきます）
コンビニの商品を活用する上でのメリットは「便利さ」ですが、「栄養不足に成り得る」というデメリットも存在することも頭に入れておきましょう。
そのデメリットを少しでも解消することができれば、コンビニの商品のダイエットやボディメイクに対する有用性は向上する訳です。
賢くコンビニの商品を活用していきましょう。
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
