パーソナルトレーナーの食事（自炊・外食・おやつ）
永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。
今回は、お客様からよくいただく「トレーナーさんはどんな食事をしているの？」というご質問にお答えすべく、パーソナルトレーナーの私自身が実際に食べている食事メニューを写真でご紹介しようと思います。
目次
１．食事で心がけていること
２．朝食
３．昼食（自炊の場合）
４．昼食（外食の場合）
５．夕食
６．おやつ（夕方より前）
７．終わりに
１．食事で心がけていること
・体重1kgに対して1.5～2g以上のタンパク質を摂取すること
カラダのあらゆるもの（ホルモンや酵素なども含む）の材料であるタンパク質を豊富に摂取することで、筋肉の合成や体脂肪の減少を促進させることが出来ます。
また、高強度のスポーツを高頻度で行う人の場合、免疫力の低下を起こすリスクもありますので、そのようなことを起こりにくくさせるためにも、免疫力を上げたり、免疫細胞の材料になるタンパク質は豊富に摂取するよう心がけています。※1
・食物繊維を21g以上摂取すること
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の目標摂取量は男性18歳以上では21g以上、女性18歳以上では18g以上となっています。
食物繊維には下の表にまとめた通り、糖質や脂質の消化を遅らせたり、吸収を防ぐ働きがあります。
また、腸内環境を良くする働きもあります。
腸の環境が悪ければ、カラダづくりに必要な栄養素を効率良く体内に吸収することが出来なくなります。
| 食物繊維の働き ※2、※3 | |
| 水溶性食物繊維 | 水分を吸ってゲル状になることで胃腸内に長く留まる。 ゲル状成分内に栄養素（糖質など）をトラップして拡散・吸収を阻害する。 脂肪酸（脂質）や胆汁酸を吸着して排出する。 |
| 不溶性食物繊維 | 水分を吸って膨張し、腸の蠕動運動（便の排出）を促す。 脂肪酸（脂質）や胆汁酸、発がん性物質などを吸着して排出する。 |
・食事のボリュームを「夜＜昼」とすること
「使う分だけ食べる or 使った分だけ食べる」ようにすることで、不必要な体脂肪の増加を避けることが出来ます。
活動量の多い日中はそれに見合った多めの食事を行っても問題ありませんが、活動量が少ない夕方以降は、やはりそれに見合った少なめな食事を心がけます。
カラダには、筋肉を使った後には体脂肪を増やしにくくする機能が備わっていますので、夕方以降に運動を行うような場合は、活動量が少ない日の夕食以上に食べても問題ありません。※4、※5、※6
・朝食を欠かさないこと
寝ている間にも、タンパク質や糖質、脂質、ビタミンミネラルといった様々な栄養素が消費されますので、消費された分の栄養素を朝食によって補給する必要があります。
「食べ過ぎたりしていないはずなのになぜか痩せない」と言う方が多くいらっしゃいますが、実際の食事の時間と内容を調べてみると、朝食を抜いていたり、朝食で必要な栄養素の摂取が出来ていない場合が殆どです。
最低限、「プロテイン＋おにぎり」または「プロテイン＋バナナ」とマルチビタミンミネラルのサプリメントくらいは摂取するようにしましょう。
朝食を抜いてしまった場合、通常よりも昼食後の血糖値上昇が高くなってしまうことや（※7）、１日の中でも朝のタンパク質摂取が筋肉量の維持や増加において最も重要であること（※8）などがわかってきています。
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・良質な脂質を摂取すること
脂質は細胞膜を構成する成分なので、摂取する脂質の質がカラダの質に直結すると言っても過言ではありません。※9
亜麻仁、魚、ナッツ類などに含まれる脂質は、ダイエットやバルクアップ以前に、健康増進にも必要な良質なものですので、積極的に摂取しましょう。
・脂質の量の配分に気を付けること
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、脂質（=油・脂）の目標摂取量は、総摂取カロリーの20～30%となっています。
1800kcal/日の代謝量の人であれば、その内の20%～30%、つまり360kcal（40g）～540kcal（60g）を脂質から摂取しましょうということになります。（脂質は1gあたり9kcalです）
40g～60gの脂質を、朝食・昼食・間食・夕食で配分する訳なのですが、活動量が多い時間帯には多めの脂質を摂取し、逆に活動量が少ない時間帯では脂質の量を少なくします。
基本的には、「夜＜朝＜昼」となるように、脂質の摂取量を配分しましょう。
例）脂質40gを配分する場合、朝食10g、昼食20g、夕食10gというようなイメージです。
２．朝食
私は朝がとても苦手で全く食欲が出ませんが、最低限、手作りプロテインバナナスムージーやおにぎりなどを食べるようにしています。
先にも説明していますが、生活習慣病予防の観点からしても朝食を抜くことは、基本おすすめしません。
３．昼食（自炊の場合）
昼食は、その前後で活動しているため、1日の中で最も多くのエネルギーを摂取すべき時間帯です。
食べたいものがある場合は、このタイミングで食べるようにしましょう。
私の場合は、脂ののった魚や肉、卵、油を使った料理などは昼食に食べるようにしています。
４．昼食（外食の場合）
外食をする場合、そのタイミングを選べるのであれば、是非太りにくい時間帯である昼食にしましょう。
そうすることで罪悪感なく、美味しいものがより美味しく感じます。
私は、昼食の外食では、とにかく「食べたいもの」を好きに食べるようにしています。
５．夕食
夕食では、油を使った料理ではなく、「煮る」「蒸す」「焼く」といった方法で調理されたものを食べるようにしています。
油（脂質）は見た目の嵩以上にカロリーを持っていますし、糖質と同時に摂取する場合、エネルギーとして使い切れない量の脂質は体脂肪になりやすいのです。
したがって、食べた後に活動量が少なくなる夕食では脂質は控え目にすべきです。
６．おやつ（夕方より前）
和菓子を食べることが殆どですが、アイスや洋菓子も一週間に1回程度は食べています。
ただし、おやつを食べるのは夕方より前の時間帯か、運動後に限定しています。
７．終わりに
「食物繊維が大切」「タンパク質が大切」そんなことは皆さん周知の事実でしょう。
しかし、大切とわかっているだけで、実際の行動まで落とし込み、実践し続けられている人は少ないのが現状です。
「パーソナルトレーナーだから、さぞかし凄いものを食べているのだろう」と思われがちですが、実際には皆さんも知っているような基本的なことをシンプルに実践しているだけなのです。
参考文献
※5 運動と脂質代謝 運動による動脈硬化予防・治療の意義 – J-Stage
※6 運動による脂質代謝改善効果の分子機構を解明 エネルギーセンサータンパク質AMPKの骨格筋における新たな役割 – 東京大学大学院農学生命科学研究科
※7 2）時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考える – J-Stage
※8 早稲田大学の公式ページ2021年7月7日のトピックより
日本人の食事摂取基準（2020年版）
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
