筋トレメニューはその時の姿勢に合わせて変えるべき

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

いきなりですが、皆さんは毎回同じ筋トレメニューを行ってしまってはいませんでしょうか。

更に申しますと、毎回同じ準備運動やストレッチを行ってしまってはいませんでしょうか。

殆どの人は上記の問いに対して「YES」とお答えになられるでしょうが、怪我を防止して筋トレの効果を最大限に得る為には、準備運動の種目、ストレッチの種目、メインの筋トレ種目、全ての種目の組み合わせを同じにしない方が良い場合があります。

本記事では、毎回同じ種目にしない方が良い場合がある理由について、実際の写真もお見せしながら説明します。

現在筋トレは行っているが効果が感じられていないという人は、あなたのカラダの”その時の状態”に合ったメニューの組み合わせになっていない事が原因の大部分を占めていると考えられますので、本記事の内容は、きちんと効果の出る筋トレを行っていく為にも、現場からのリアルな情報として覚えておいていただければと思います。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

１．日によって姿勢は異なる

上の写真は、60代男性のお客様のパーソナルトレーニングのセッション開始直前の姿勢を撮影したものです。

この写真はビフォーアフター写真ではなく、左は月曜日のセッション開始直前、右は同じ週の日曜日のセッション開始直前の様子です（ビフォーアフター写真は後ほど紹介しています）。

このケースは一目瞭然ですが、同じ人尚且つ、同じ一週間の中だったとしても姿勢が異なっているのです。

全ての人がこちらのお客様の様にはっきりとした違いが出る訳ではありませんが、皆さん少なからず、日によって姿勢は変化しているという事を先ずは覚えておいて下さい。

この事を知っているだけでもウォーミングアップが丁寧になり、怪我防止に繋がります。

２．姿勢が異なる＝筋肉の張力が異なる

姿勢が異なるという事は、骨と骨の距離や角度が異なるという事です。

骨の位置は、その骨に付着する筋肉が骨を引っ張る力によって変わります。

したがって姿勢の違いは、筋肉が骨を引っ張る力の違いによってもたらされているという事になります。

例えばバーベルスクワットなどウェイトを扱う種目を安全に行う為には、体幹部がくねくね曲がったり潰れたりしない様に、剛体（どんなに力を加えても形が変わらない物体）の状態にしなければなりません。

この時、体幹を剛体とする為には、筋肉が骨と骨の距離や角度を骨格構造的に安全な距離に保たせる為に張力（＝収縮力）を発揮する事になります。

しかしながら、筋肉には最も力を出しやすい長さ（至適筋節長）というものがありますが、姿勢不良の状態では筋肉は力を出しにくい状態となってしまいますので、体幹を剛体とする事が出来ず怪我をしてしまいます。

筋肉を拡大して見てみると細かな線維に分かれており、その線維を更に拡大して見てみるとその線維は竹の様に節に分かれています。

この節の長さを筋節長と言い、筋節長がちょうど良い長さ（約2.5マイクロメートル）の状態を至適筋節長と言います。

なお、至適筋節長は骨と骨の距離や角度が骨格的にニュートラルな時の筋肉の長さですので、すなわち「姿勢が良い状態＝筋肉が最も力を出しやすい安全な状態」です。

姿勢が異なるという事は、弱くなっている筋肉、硬くなっている筋肉、短くなっている筋肉も異なる訳ですので、実施するメニューも当然それに合わせて変えなければなりません。

３．60代男性の姿勢変化

この日のセッション開始直前では、「顎を引く為の筋肉が伸びて力が出ていない」「腹圧が抜けて筋肉ではなく骨や靭帯に寄りかかっている（筋肉で姿勢を支えていない）」状態でしたので、これらの状態に合わせたストレッチや活性化トレーニングをウォーミングアップとして実施してから、メインの筋トレに入りました。

アフターはセッション終了後の状態ですが、姿勢が改善された状態が維持されているのがお分かりいただけるでしょう。

この日のセッション開始直前では、「顎を引く為の筋肉が伸びて力が出ていない」「股関節前面の筋肉が短くなっている事で骨盤を引っ張って骨盤から上が前に倒れている」「骨盤から上が前に倒れているのを腰を反らせる事でバランスを無理やりとってしまっている」「ハムストリングスと腹筋群が強調して働いていない」「肋骨が開いてしまっている」状態でしたので、これらの状態に合わせたストレッチや活性化トレーニングをウォーミングアップとして実施してから、メインの筋トレに入りました。

アフターはセッション終了後の状態ですが、こちらも姿勢が改善された状態が維持されているのがお分かりいただけるでしょう。

理想的なメニューとしては、メインのトレーニングに入る前に、カラダの状態（静的姿勢と動的姿勢）を整える事が怪我防止の観点からも重要と言えます。

そして、メインのトレーニングが終わった後も、整えたカラダの状態が崩れずに維持されているのが望ましいのです。

あなたも是非、トレーニングの前後のカラダの状態を確認してみて下さい。