ブルガリアンスクワットで腰を痛めない工夫
西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。
運動の秋とは言うものの、気温が急に寒くなってきましたので、外に出て運動をするのは億劫だと感じている人も多いのではないでしょうか。
そんな場合は、家トレでも十分にカラダを動かす事が出来ますので、外が寒いからと言う理由だけで運動不足に陥らない様に気を付けましょう。
本記事では、家トレ種目の代表格であるブルガリアンスクワットで最も多いエラーとして、腰ばかりに効いてしまうという人に向けて、簡単にその場で出来る腰に効かせにくくして、尻や腿裏に効かせる為のちょっとした工夫をご紹介します。
難しい解剖学や力学の事を理解出来なくても、「勝手に正しい動作になる様に工夫する事」で、間違った動作を起こし難くする事が出来ます。
今回ご紹介する方法は、当ジムのパーソナルトレーニングの現場でも使っていて、非常に効果的な工夫となっていますので是非真似してみて下さい。
動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。
目次
1.ブルガリアンスクワットで腰を痛くさせない工夫
2.ブルガリアンスクワットで腰が痛くなる原因
3.工夫をしても腰が痛くなる人がすべき事
4.終わりに
1.ブルガリアンスクワットで腰を痛くさせない工夫
やり方は至って簡単で、足の裏にタオルやティッシュペーパーを敷いて、それを踏む意識でスクワット動作を行うだけです。
腰だけでなく、前腿にも効き過ぎてしまう場合は、タオルやティッシュペーパーを踵寄りの方に敷いて下さい。
たったこれだけの工夫ですが、自然と尻と腿裏の筋肉を使ってスクワット動作が行える様になります。
なぜこのやり方で改善されるのかについては、2で解説します。
2.ブルガリアンスクワットで腰が痛くなる原因
画像:アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 3Dアトラス」
脊柱の骨は、頭から頚椎7個→胸椎12個→腰椎5個→仙椎が積み上がった構造をしています。
上は体幹部分の骨格ですが、ご覧の通り、腰椎のエリアはそもそも湾曲しています(腰椎の前弯と言います)。
そして、胸椎のエリアを見ますと、肋骨と胸骨によって鳥かごの様な構造をしており、腰椎のエリアと比べて構造的に頑丈そうなのがお分かりいただけるはずです。
骨の構造だけを見ても一目瞭然ですが、「腰椎のエリアは他と比べて構造的に弱い」という事を念頭に置いておく必要があります。
構造的に弱い腰は、ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットなどで、しゃがんで立つ動作を行う際に、不安定になりやすく、その不安定さを抑える為に腰回りの筋肉が疲労してしまうという事が起こります。
トレーニング中に限らず、座っている時も不安定な腰を守ろうとして腰回りの筋肉は疲労している場合が多く、腰に掛かる疲労がピークに達した時に、ギックリ腰や腰痛といった症状が発生してしまうのです。
腰にとって良くない動きは、「”腰だけ”を強く反らせること」なのですが、しゃがんで立つ動作を行う種目において、腰ばかりに効いてしまう人は、腰を安定させる事が出来ておらず、腰だけを強く反らせてしまっています。
なぜ足裏にタオルを敷いてブルガリアンスクワットを行うと腰に効き難くなるのか
正しいブルガリアンスクワットのやり方は、上の写真の様に、頭~尻までを真っ直ぐにキープしたまま、しゃがんで立つ動作を行う事であり、この時に尻と腿裏の筋肉が正しく使われます。
足裏に敷いたタオルを踏む様に、しゃがんで立つ動作を行う為には、頭~尻を真っ直ぐにキープせざるを得ない為、否応なしに姿勢が整いやすいという事です。
3.工夫をしても腰が痛くなる人がすべき事
腰が痛くなるブルガリアンスクワットを続けているうちに、腰が痛くなくなる事はないので、先ずはブルガリアンスクワットは中止しましょう。
そして、強度を下げる為に、両脚での普通のスクワットや、脚を台に載せないスプリットスクワットに切り替えてトレーニングを行ってみて下さい。
普通のスクワットやスプリットスクワットを行う際も、足裏にタオルやティッシュペーパーを敷き、足裏で踏む意識をしながら行いましょう。
強度を下げてもまだ腰ばかりに効いてしまう場合は、そもそもの静止して立った状態においても正しい姿勢をとれていない可能性があり、その場合の原因は多岐にわたりますので、一度パーソナルトレーナーにチェックしてみていただく事をおすすめします。
4.終わりに
テレワークによって「歩く」機会が大幅に減った事で、ブルガリアンスクワットの様な歩行動作の更に上のレベルにある様な種目の動作が出来なくなってしまっている人が多い印象です。
強度の順番としては、「歩く→両脚スクワット→スプリットスクワット→ブルガリアンスクワット→走る」となりますので、ブルガリアンスクワットは意外と強度が高い種目である事を忘れない様にしなければなりません。
ブルガリアンスクワットがうまく出来ない原因のひとつには、その前段階の運動を行わなくなってしまった事もあります。
トレーニングは、カラダのコンディションのチェックにもなりますので、継続的に行う事で、体力や筋力、柔軟性の低下を未然に防ぐ効果も期待出来ます。
そう言った意味からも、運動不足は避けていきましょう。
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分