厚生労働省が推奨する筋トレ頻度は週2～3日

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

読者の皆様は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」という、運動に関するガイドラインをご存知でしょうか。

これは厚生労働省が2023年に発表した、国民の健康増進を目的としたガイドラインであり、科学的な根拠に基づいた運動の推奨や、個人（こども、成人、高齢者それぞれ）に合わせた運動の仕方など、様々な情報が盛り込まれています。

本記事では、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に書かれている内容を抜粋して、厚生労働省が推奨する筋トレの頻度や筋トレ自体が推奨される根拠について説明します。

なお、このガイドラインは一般の人にも読みやすく理解しやすい形で作成されていますので、本記事を読み終わってから、ガイドライン自体もご覧になってみて下さい。

１．厚生労働省が推奨する筋トレ頻度

厚生労働省から出されている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、週2～3日の筋トレが成人と”高齢者”に推奨されています。

筋トレ自体が推奨される根拠と、週2～3日という頻度が推奨される根拠については下記で説明しています。

２．厚生労働省がなぜ筋トレを推奨するのか

筋トレを実施することによって、骨、筋肉、関節、神経、軟骨、靭帯、腱の障害だけではなく、ガンなどの生活習慣病の発症や死亡リスクの低減につながる可能性があることが、これまでの研究から示されたことを受けて、日本国民に対して厚生労働省は筋トレを推奨しています。

３．当ガイドラインの重要な項目を抜粋

下記は、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に記載されている内容の中で、重要と思われる部分を抜粋したものです。

筋力トレーニングのポイント（引用）

・筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる。

・成人及び高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。

・筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されている。

・筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせるとさらなる健康増進効果が期待できる。

ポイントと具体例の説明（引用）

・筋力トレーニング（筋トレ）とは、負荷をかけて筋力を向上させるための運動であり、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング（例：腕立て伏せやスクワット）やウエイト（おもり）を負荷として利用するウエイトトレーニング（例：マシンやダンベルなどを使用する運動）があります。

・特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう。しっかり筋肉に負荷をかけることで、筋肉はその負荷に適応していきます。

・日常生活レベル以上の負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です。負荷は重さや回数で調整可能です。また、しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要です。

・筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。特に、高齢者は筋力が低下しやすいため、筋力の維持・向上に努めましょう。

筋トレを推奨する根拠（引用）

・国際的な身体活動ガイドラインの策定のために実施されたレビュー（主に介入研究）において、筋トレにより、筋力、身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが低減することが示されています。また、18～98歳を対象とした筋トレの実施と疾病及び死亡リスクに関するコホート研究の系統的レビューやメタ解析においても、筋トレを実施している群、実施していない群と比較して、総死亡及び心血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが、有酸素性の身体活動量に関わらず、10～17%低いことが示されています。

・さらに、筋トレの実施時間の影響について検討した調査では、全く実施していない群と比較すると、わずかな時間であっても実施していた群は、総死亡及び心血管疾患、全がん、糖尿病の発症リスクは低い値を示すことが報告されています。このように、筋トレを実施することは、運動器障害だけではなく、生活習慣病の発症や死亡リスクの低減につながる可能性があります。

週２～３日の実施を推奨する根拠（引用）

・運動器に対する健康増進効果が確認された前述のレビューにおいて、その情報源となった介入研究では、週２～３日の運動プログラムが最も多く採用されていました。したがって、筋トレを週２～３日実施することで、そうした健康増進効果が得られることが期待できると考えられます。

・疾病発症及び死亡リスクに関する報告では、わずかな実施でも健康増進効果が期待できる一方、週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されています。筋トレを実施する際はしっかりと休むことも重要ですので、休息日を念頭に置いた「週２～３日」を推奨値として設定しました。

・ただし、この数字はあくまでも健康づくりを目指した筋トレの方向性を示す１つの目安として設定しています。健康に関する状態には個人差がありますので、健康づくりを目的に筋トレを実施／奨励する際は、個人の状態に合わせて実施／推奨してください。

有酸素性身体活動との組み合わせ効果が期待できる根拠（引用）

・前述のメタ解析において、有酸素性身体活動と筋トレの両方を実施している群は、両方とも実施していない群と比較すると、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが低く、それぞれ単独で実施している群と比較しても、リスクは低い値を示すことも明らかになっており、有酸素性身体活動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できると考えられます。