ダイエットの効率を上げる筋トレ中の動き方2つの工夫

永福町、西永福、浜田山から徒歩で通えるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジム代表の大和です。

ダイエットのために筋トレをしている方の中には、「運動は好きではないけど痩せるために頑張っている!」という方もいらっしゃいますよね。

そして「どうせやるなら効率良く、効果が高い筋トレをしたい!」と考える方が多いことでしょう。

今回は、”決して楽ではない”筋トレを効率良く行い、ダイエットや機能改善に最大限の効果が出る、筋トレ中の動き方について解説していきます。

星の数程ある筋トレ種目ですが、どのように動けば効率的なのかがわかると、「この筋トレ動画は意味ないじゃん!笑」という判断もつくようになります。

筋トレ初心者の方こそ動き方のコツを知っておいていただくことで、カラダの変化が速くなり筋トレが楽しく感じられるようになるはずです。

目次

1.効果の高い運動とは
2.筋トレ中の動き方
2-1.工夫①スピード
2-2.工夫②力の向き
3.代表的な筋トレ種目の動画
4.終わりに

1.効果の高い運動とは

1時間で500kcal消費できるものと、200kcalしか消費できないもの、あなたならどちらの運動を選びたいでしょうか。

消費カロリーは同じでも、カラダの各部位に負担を掛けない動作の良い癖づくりができる運動とそうでないもの、あなたならどちらの運動を選びたいでしょうか。

多くの方が一週間の内で、運動に費やすことができる時間は限られており、運動を行っている時間は生活の中のほんのごく一部に過ぎませんので、第一に効率の良さが求められます。

効果の良い運動とは、短い時間”で高い負荷を与えられ消費カロリーが多く、正しいカラダの動かし方が習得できるものだと考えられます。

筋肉発達の原則

筋肉は物理・代謝ストレスに対する適応現象によって発達していきます

そのためには物理的、化学的(代謝的)にストレスを与える必要があります。

筋肉は、筋トレなどによって負荷が与えられると合成が活発化し、どんどん作り変えられるという特性をもっています。

ダイエット中は体内がエネルギー不足になりますので、何もしなければ筋肉も体脂肪と同様に分解されていってしまう可能性が高くなりますが、筋肉にある程度の負荷を与えることで合成を高めて分解を抑制することができます。

一般的には、長時間継続できてしまう運動=低い負荷、短時間しか継続できない運動=高い負荷となります。

2.筋トレ中の動き方

短い時間で高い負荷を与えられ消費カロリーが多く、正しいカラダの動かし方が習得できる運動を行うために必要なことは、スピードと力の向きを工夫することです。

注意点

今回ご紹介する方法は、トレーニングの種類でいうとプライオメトリックトレーニング(バリスティックトレーニングを含む)となり、筋肉発達の要素のひとつである物理的ストレスが大きいトレーニング方法です。

十分にフォーミングアップを行い、体温及び体内の酵素活性を上げ、各関節の滑液循環を良くした状態で行うようにしてください。

2-1.工夫①スピード

例えば、木の板でできた壁に5kgの鉄球を時速50kmでぶつけた場合と、同じ鉄球を時速100kgでぶつけた場合とではどちらの壁の方が大きく破損するでしょうか。

答えは容易に想像できると思いますが、当然、時速100kmでぶつけた方が衝突の瞬間のパワーは大きくなりますので、壁の破損も大きくなります。

筋トレの場合も同様のことが言えます。

同じ重さのバーベルを秒速1mで押す場合と秒速2mで押す場合とでは、後者の運動量[kg・m/s]は前者の2倍になります。

運動量[kg・m/s]=質量[kg]×速度[m/s]

運動量とは、物体の運動の激しさを示す力学的な量のことです。

つまり、より素早く筋肉を収縮させるように動作することで、筋肉には大きな負荷を与えることができるのです。

(例)スクワットの場合、しゃがみ切ってから立ち上がる動作を素早く行うことで、大きな負荷が掛かります。

2-2.工夫②力の向き

筋肉はその特性上、ある程度伸びた状態から縮まる際に最も大きな力を発揮し、同時に大きな負荷を受けます。(エキセントリックな刺激によるもの)

この筋肉の特性を利用すると、より重い重量を扱うことができ、結果的に筋肉に適応現象を起こすために必要な高い負荷を与えることができます。

つまり、筋肉が伸ばされる方向の動作をゆっくり行うことで、筋肉には大きな負荷を与えることができるのです。

(例)ラットプルダウンの場合、腕を伸ばしていく動作をゆっくり行うことで、大きな負荷が掛かります。

※参考文献「目でみる動きの解剖学(大修館書店)」

3.代表的な筋トレ種目の動画

4.終わりに

とにかく、一般的な生活リズムを送っていらっしゃる皆さんの運動にとって最も重要なことは、効率の良いか否かということです。

限られた時間の中で、カロリー消費だけでなく、正しいカラダの使い方も習得することができ、運動を行った後も普段よりも代謝が向上するというメリットが多過ぎるの運動が、無酸素運動=筋トレということになります。

その筋トレを更に効率よく行う方法は、「素早く筋肉は縮めるようにすること」「筋肉を伸ばす動作はゆっくり行うこと」の2つとなります。

この2つ以外の方法も存在しますが、今回は時間短縮になる、道具や特別な設備が不要である、自体重トレーニングに応用可能という観点からこの2つの方法をピックアップしました。

どうせやるなら効率よく、変化を感じていけるトレーニング方法を選択していって下さい。

 

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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