糖質摂取源の選び方

永福町、西永福、浜田山から徒歩で通えるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジム代表の大和です。

冒頭に言っておきますが、私は甘いものが大好きです。

何かと悪者扱いされることが多い糖質ですが、皆さんご存知の通り、三大栄養素のひとつに糖質は含まれていますので、それだけ必要なものであるということです。

今回は、糖質の種類についても解説し、どんな糖質摂取源を選んだら良いかについてお伝えしたいと思います。

目次

１．糖質の種類
２．そもそもなぜ人間には糖質が必要なのか？
３．糖質を摂る時に気をつけたいこと
４．どうせ摂るなら良質な糖質を！
５．最強の糖質摂取源！十割蕎麦！
６．おすすめの十割そば乾麺
７．おすすめのお蕎麦屋さん
８．終わりに

１．糖質の種類

そもそも、普段何気なく使っている「炭水化物」と「糖質」という言葉ですが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

私も大好きな甘いもの。例えばケーキには、多量の砂糖と小麦粉（食物繊維が含まれる）などが入っている訳ですので、「ケーキ＝炭水化物」ということになります。

炭水化物
糖質※１	食物繊維
単糖類 （ブドウ糖、果糖、ガラクトース） 二糖類 （砂糖、麦芽糖、乳頭、セルビオース） 多糖類 （デンプン、グリコーゲン、セルロース） ※デンプンは根野菜などに多く含まれる糖質です。	水溶性食物繊維 （海藻、キノコに多く含まれる）   不溶性食物繊維 （野菜に多く含まれる）

※１参考資料：はじめの一歩のイラスト 生化学・分子生物学

２．そもそもなぜ人間には糖質が必要なのか？

簡単に言うと、人間に糖質が必要なのは、「糖質をエネルギー源のひとつとして利用し、生きるよう適応してきたから」です。

人間にとって糖質は、手っ取り早くエネルギーを生み出せる材料であり、手っ取り早く体脂肪を蓄えることができるものでもあります。

現代の日本においては、体脂肪を蓄える必要はありませんが、体脂肪を蓄えなければ種を受け継ぐことが困難だった時代が存在します。

３．糖質を摂る時に気をつけたいこと

糖質を摂取することで、血液中の糖の濃度が上昇し、血糖値が上昇します。

血糖値は、食事の前は通常約70～110mg/dlという値で、食事後から上昇して約２時間後には元の値に戻ります。※２

この血糖値の上昇が急激過ぎると、脂肪組織へ運ばれ体脂肪として蓄えられる可能性が非常に高くなります。

また、その後急激に血糖値が降下することにより、脱力感や眠気が引き起こされることがあります。

運転や危険な作業などをしない人であれば、脱力感や眠気は別に感じても良いという方もいるかもしれませんが、体脂肪が増えることは避けたいですよね？

その場合は、必ず食物繊維が豊富な野菜などを先に食べましょう。また、温かい汁物を飲むと満腹中枢が刺激されやすいので、食欲を落ち着かせることが出来ます。

食物繊維を多く含む食べ物は胃に留まる時間が長くなり、糖質の吸収スピードをゆっくりにさせます。※３

※２参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「血糖値」

※３参考資料：食事の摂取順序による血糖値への影響 – 長崎女子短期大学

４．どうせ摂るなら良質な糖質を！

なんと言っても、糖質は体づくりをする場合にとても味方となってくれる栄養素です。

高強度のスポーツ（サッカー、ラグビー、テニス、パワーリフティングなど）を行う上でも、パフォーマンス発揮のために糖質は必要不可欠です。

では、どうせ摂るならどんな糖質がよいのでしょうか。以下に選び方のポイントをご紹介します。

糖質以外の栄養素に着目する

三大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質以外に、ビタミン・ミネラルが体には必要不可欠です。

糖質を代謝（消化して吸収、排泄する）するためには、ビタミン・ミネラルが必要となります。

1回の食事で胃に入れることが出来る量は限られますよね。同じ量を食べるとしても、その食べ物に含まれる栄養価が高い方が良いのは当然のことです。

例えば、白米と玄米、玄米の方が例えば日本人に不足しがちなマグネシウムが２倍以上含まれています。

その他、食物繊維も多く、消化吸収が穏やかなため血糖値の上昇も緩やかです。

脂質の量に着目する

糖質と一緒に摂って欲しくない栄養素が脂質です。脂質を摂る際は、糖質とは別に食べることで体脂肪増加を防ぐことができます。

糖質を摂取した時に分泌されるインスリンは、脂肪細胞を成長させる働きがあるため、脂質と糖質の同時摂取は容易に体脂肪を増加させてしまうことになってしまいますので避けましょう。※４

蕎麦とラーメン、ケーキと和菓子など、同じ炭水化物でも、脂質の量が全く異なります。

どちらを選ぶべきかはもうお分かりですよね？

※４参考資料：インスリンシグナリングの調節とその障害 – J-Stage

複合炭水化物を優先的に選ぶ

「多糖類（デンプンなど）＋食物繊維＝複合炭水化物」です。複合炭水化物には、ビタミン・ミネラルや食物繊維が多く含まれているものが多いです。

多糖類は糖質の中でも、比較的消化吸収が遅く、そこに食物繊維がプラスされることで、血糖値の上昇をとても緩やかにします。

代表的は複合炭水化物は以下の通りです。

複合炭水化物	単一炭水化物
蕎麦、さつまいも、玄米、自然薯　など （特徴：食物繊維や栄養が豊富）	砂糖、果糖　など （特徴：食物繊維や栄養が少ない）

５．最強の糖質摂取源！十割蕎麦！

最後に、私がおすすめする良質な糖質摂取源をご紹介します。

ズバリ「十割蕎麦」です。十割というのは、つなぎに小麦粉などを一切使わず、蕎麦粉のみでうった蕎麦のことを言います。

私は、出身は信州なので、蕎麦にはうるさいです。

たんぱく質が豊富

蕎麦粉１００ｇあたり約１０ｇのたんぱく質が含まれています。

（参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂））

 栄養豊富

蕎麦にはポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれています。ポリフェノールは抗酸化物質であり、体を酸化から守り、生活習慣病を予防します。体づくりで日々トレーニングを行っている人は、より体が酸化しやすくなりますので、抗酸化物質を積極的に摂取する必要があります。

（補足：体が酸化すると、老化が加速したり、細胞が変質（ガン化）する原因のひとつになります）

その他、食物繊維、必須アミノ酸、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

６．おすすめの十割そば乾麺

私が色々な乾麺を食べてみて一番おいしく、値段的にもお得だと思えたのがこちら。

もちろん、そばが有名な長野県の企業が作っています。

滝沢更科 滝沢食品 十割そば 200g ×5袋（Amazonへ）

乾麺として販売されているそばの中には塩が入っているものも多いですが、こちらは塩は入っておりません。

よって、少し少なめの水で茹でれば「濃いそば湯」も楽しめます。

７．おすすめのお蕎麦屋さん ※2019年11月現在お店は閉店しています

私の行きつけのお蕎麦屋さんをご紹介しますので、「本物の蕎麦を味わいたい人」「健康を意識している人」「本気でボディメイクしている人」は行ってみると良いかもしれませんよ。このお店のご主人の蕎麦へのこだわりは物凄いです。なので、真剣に味わいたい人以外は行かないで下さい（笑）

幻の”手打そば ほん多”

お店データ

場所：　西永福町駅から徒歩１分

営業時間：　11:30～20:00　蕎麦がなくなり次第終了

大和の食レポ

石臼挽きという時間と手間の掛かる方法で挽いた蕎麦粉を使用し、十割蕎麦をうっているお蕎麦やさんです。１年に１０回程、期間限定で、初挽きによる初番粉（挽き始めの最もおいしい部分のみを集めた蕎麦粉）も味わえます。今日たまたま、初番粉蕎麦を頂くことができましたが、とにかく美味しかったです。

とにかく蕎麦が美味しいのですが、しめに出してくれる「濃い蕎麦湯」がこれまた最高においしく栄養満点なのです。

蕎麦湯とは蕎麦を茹でた後にのこる茹で汁のことで、飲むようになったのは信州（長野県）が始まりと言われております。蕎麦同様に栄養満点なのですが、通常はゆで汁なので薄いです。ですが、ほん多ではわざわざ高価な蕎麦粉を使って濃い蕎麦湯を作って出してくれるのです。私は、この蕎麦湯もお目当てのひとつです。

十割蕎麦によって大病を克服したご主人が、魂を込めてうつ蕎麦を召し上がってみて下さい。

ご主人のお人柄も素敵ですよ。

８．終わりに

生活習慣病が蔓延している現代において、糖質摂取源の選び方を知っていることはとても重要です。

ラーメンばかり食べている人も多いでしょう。ラーメンでも糖質は摂取出来ますが、それで良いと思いますか？今回の記事を読んだあなたは、その答えがわかるはずです。

糖質を味方につけて、理想の体を作り、わくわくする人生を送っていきましょう。

「うまいもの食べて健康でパッピーが良いよね」by　ほん多店主

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

（本記事は2017年3月22日に掲載した内容を再編集しています）