【ベタ尻から美尻へ】ヒップアップのための筋トレとコツを解説
久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
「適度に大きくプリっと上がったセクシーなお尻」には誰しもが憧れますよね。
お尻の大きさや形次第では、クビレがキレイに見えたり、脚が長く見えたりとあなたの印象全てに影響を与えます。特に、横や後ろから見た時に、ベタ～と重力に負けてしまっているお尻では老けて見られてしまう原因にもなります。
見た目の印象に多大な影響を及ぼすお尻を何とかしたいと、筋トレや骨盤調整、エステ、ヨガなどに励んでいる方も多いのではないでしょうか？
そんな方の中には、それらの努力を１年以上も続けているのになかなか理想のお尻にならずに悩んでいる方もいるかと思います。
今回は、解剖学に則ったヒップアップ・美尻のための筋トレとそのコツについて解説していきます。
冒頭に結論をひとつだけお伝えしますが、お尻を丸くしてセクシーな形にするために、やるべき筋トレ種目はとてもすくなくシンプルです。是非、必要最低限の筋トレをしっかりやり込んで、ヒップアップさせていきましょう。
注：本記事で言うヒップアップとは、お尻を適度に大きくし、プリっと上がったセクシーなお尻をつくることを指します。
目次
１．ヒップアップのメカニズム
２．ヒップアップのための筋トレ
（１）お尻の筋肉を知る
（２）種目紹介
（３）コツ
３．注意点
４．まとめ
１．ヒップアップのメカニズム
ヒップアップのためには、お尻の筋肉を強化させて、重力に逆うことができる筋力を手に入れなればなりません。
筋肉が強化されていくのは、ストレスに対するカラダの適応現象によるものです。特に、ヒップアップはお尻を形作っていくことなので「重さによるストレスを与えること」が非常に重要となります。
筋肉は断面積1㎤あたりおよそ5kgの力を出しうる※１とされています。したがって、お尻の筋肉にハリを持たせて丸みを持たせるためには重い重量を使って筋トレをすれば良いということです。
※１ 参考文献「目でみる動きの解剖学（大修館書店）」
10～12回で限界を感じる重量でを2～3セット、セット間の休憩は2～3分として行うと良いでしょう。
２．ヒップアップのための筋トレ
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
（１）お尻の筋肉を知る
お尻の主な筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つであり、特に最外層の大殿筋と中殿筋の非常に体積の大きな筋肉によってお尻の形が決まります。女性の皆さんも自分のお尻の構造を少しだけでも良いので知っておきましょう。
大殿筋の働き
大殿筋は、下腹と前ももが付くくらい“深く”しゃがんだ状態から立ち上がる時に、非常に大きな力を発揮する筋肉であり、人体最大の筋肉でもあります。したがって、高重量のウェイトトレーニングによって負荷を与えなければ発達させることが難しい筋肉です。
大殿筋が発達することで、横から見たときのウエストが細く見えるようになり、太ももとお尻との境目もくっきりします。
中殿筋の働き
中殿筋は、片足立ちなどの状態で転倒しないようにバランスをとる時に大きな力を発揮します。したがって、片足立ちの状態で動作を行うスポーツを行ってきていない人は、著しく弱化しています。
中殿筋が発達することで、おしりに丸みが増して形がキレイになります。
（２）種目紹介
今回おすすめする確実にヒップアップさせるための筋トレ種目はたった１種目です。
それは片足立ちでスクワットを行う「ブルガリアンスクワット」という種目です。
この種目以外にも、効果の高い種目は存在しますが、初心者でも比較的やり方を覚えることが簡単であり、高い負荷をお尻の筋肉へ与えることができる種目を選びました。シンプルに大殿筋や中殿筋の作用を使える種目なので、きちんとやり込めば変化は起こります。
ブルガリアンスクワットのやり方
重量設定
１０～１５回で限界と感じるように、両手にウェイトを持ちましょう。
セット数
１０～１５回×３セット（間の休憩は2~3分）
頻度
２～３日に１回
ステップ①
脚を前後に開き、後ろ側の脚は足の甲を高さ50cm程の台やイス、ベッド（ジムの場合はベンチ台など）にのせます。前側の足は足の裏全体でべったりと床を垂直に押して踏ん張った状態にします。
ステップ②
胸を張った状態で、股関節（脚の付け根）から上半身を少し前傾させて前足に体重を掛けます。カラダが柔らかい人は、この前傾角度を大きくした方が、よりお尻と太ももの裏側の刺激を感じられるようになります。
ステップ③
前足の足裏全体で地面を感じながら、上半身の前傾を保ったまま、お尻を真下に下ろすイメージでしゃがみ、前側の脚の太ももが床と平行になったら立ち上がります。
（３）コツ
お尻の鍛え方の最大のコツは、より深くしゃがむことです。そうすることでお尻の筋肉がより伸張し、高強度のトレーニングになります。この時、腰が猫背になっていないことも重要です。
お尻に限らず、鍛えたい部位をより効率良く鍛えるためには、その部位をしっかり伸ばしてから収縮させるように意識しましょう。
３．注意点
タンパク質、ビタミン・ミネラルは必須
筋トレだけでは、筋肉は分解されるだけです。筋肉を強化させて美尻を形作っていくためには、筋肉を作り変えていくための栄養摂取が必要となります。
タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、筋肉の材料そのものです。不足してしまうとヒップアップは起こり得ません。体重1kgあたり1～2g以上を目安に摂取しましょう。女性もホエイプロテインがベストです。
タンパク質が体内に豊富にあることで、肌質や髪質、爪がきれいになるといった恩恵も受けられます。キレイになりたい女性こそプロテインは必須です。
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ビタミン・ミネラルはタンパク質による筋肉の合成に必要な栄養素です。ビタミン・ミネラルがなければカラダの変化は何も起こりません。サプリメントからの摂取が効率的です。
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４．まとめ
「お尻の筋肉をしっかり伸ばす意識で重い重量でトレーニングをすること」と「筋肉を作り変えるためのタンパク質やビタミンミネラルの摂取」の２点が、ヒップアップには必要となります。
解剖学的にお尻の筋肉の働きを知ることで、シンプルかつ少ない種目数でも、適度に大きく、プリっと上がったセクシーな美尻を作っていくことができます。
是非、深くしゃがむことを意識して、１０～１５回で重いと感じる重量でブルガリアンスクワットを行っていきましょう。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
