【メカニズム】くびれの作り方を解説
久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
写真や鏡、ショーウィンドウなどに映った自分の姿を見る度に、くびれの無さにがっかりしてしまっている方もいるのではないでしょうか？
最近では、ボディラインにフィットするタイプのファッションも流行っており「くびれがあったらもっときれいに着れるのに！」と思っている方もいるかと思います。
体型的にスレンダーの方が多い日本の皆さんからすると、外国人のようなメリハリのあるくびれは憧れですよね。
今回は、女性のためのくびれの作り方について、メカニズム編と種目紹介編の２記事に分けて解説していきます。
是非、この記事を参考に「メリハリのあるくびれ」を手に入れましょう。
目次
１．くびれの正体
２．くびれができない理由
３．くびれをつくるための３ステップ（くびれができるメカニズム）
（１）体脂肪の層を薄くする
（２）皮膚にハリを持たせる
（３）体幹部の筋肉を鍛えてくびれをクッキリ際立させる
４．まとめ
１．くびれの正体
くびれとは「バストとウエスト及びウエストとヒップの差によって生まれる”段差”」のことです。
形が美しく見える条件はさまざまですが、その中のひとつに「曲線美（曲線が作り出す美しさ）」という美の概念があります。
特に女性のカラダにおいては、直線的なラインよりも曲線的なラインが多い方が「美しい」と認識される傾向があります。
２．くびれができない理由
くびれができない理由としては、以下の３点です。
①体脂肪の層が厚いこと
⇒内臓を保護するため、手足に比べ体幹部は体脂肪の層が厚くなります。
②皮膚のハリがないこと
⇒栄養不足、特にタンパク質不足によって皮膚のハリはなくなります。
③体幹部の筋肉（広背筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋）の弱化
クビレを作るためには①→②→③の順番で解決していく必要があります。
大抵の方は①と②を無視して③の筋肉強化だけを行っています。
それでは何年やってもくびれは作れません。
３．くびれをつくるための３ステップ（くびれができるメカニズム）
体幹部の体脂肪の層が薄くなり、皮膚にハリが出て、筋肉が強化されることで、くびれができます。
①体脂肪の層を薄くする
いくら体幹部の筋肉が強かったとしても、その上の体脂肪の層が厚ければくびれが見えることはありません。
まずは体脂肪増減の原則に従って、体脂肪の層を薄くしていく必要があります。
体脂肪増減の原則とは、体脂肪はカラダ全体的に増加したり減少したりするというもので、要約すると部分的に体脂肪を減少させることはできないということです。
このことは、非常に重要なことですので覚えておきましょう。
つまり「体幹部の体脂肪の層を薄くすること＝カラダ全体の体脂肪を減少させること」となります。
体脂肪を減少させる方法については、こちら↓の記事をご覧ください。
②皮膚にハリを持たせる
特に女性に多いのが、ウエスト自体は細いのに、皮膚が水の入ったビニール袋のように一切ハリがない場合です。
指で押しても、皮膚や筋肉の跳ね返りが全く感じられないという女性はかなり多いのです。
皮膚の中には格子状の構造があり、この構造が柱となって皮膚にハリ（弾力）を持たせています。
この格子状の構造が脆くなると皮膚のハリは無くなります。
よって、皮膚（体内）の格子状の構造を強化することで、皮膚にハリが出てくびれをより強調させてくれます。
「皮膚と筋肉の２つの力がくびれを作るためには必要不可欠だ」と覚えておいてください。
特にタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、筋肉の材料そのものです。
1日に体重1kgあたり1～2g以上を目安に摂取しましょう。女性もホエイプロテインがベストです。
タンパク質が体内に豊富にあることで、肌質や髪質、爪がきれいになるといった恩恵も受けられます。
キレイになりたい女性こそプロテインは必須です。
ザバス(SAVAS) アドバンストホエイプロテイン100 ココア味 900g 明治（Amazonへ）
③体幹部の筋肉を鍛えてくびれをクッキリ際立させる
体幹部とは、腕と脚と頭部を除いた部分のことです。
体幹部（特にお腹）には骨がないため、筋肉が内臓を保護しています。
同時に、内臓が外に飛び出ないように筋肉が押さえ込んでくれています。
したがって、お腹の筋肉を強化することで内臓を体内に押し込む力が上がることで、横から見た時のくびれがキレイに見えます。
特に鍛えたい筋肉
１．で説明した通り、くびれとは「バストとウエスト及びウエストとヒップの差によって生まれる”段差”」のことです。
つまり、差をより大きくすることで、メリハリのあるきれいなくびれが作られるということになります。
そのために広背筋の強化が必須となります。広背筋は、脇の下にある翼のような筋肉です。
女性の場合も多少、広背筋が発達していた方がウエストとの差が大きくなるので、くびれが際立ち、曲線美なカラダになります。
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
４．まとめ
くびれができない原因はひとつではなく「全身の体脂肪が多いこと」「皮膚のハリがないこと」「筋肉が弱化していること」の３つの原因があるということがご理解いただけたと思います。
くびれを作ろうと思って、大抵の方が行うのは筋トレのみでしょう。
しかし、これだけでは当然のことながら変化は起きえないのです。
くびれを作ることは決して難しくありません。
必要な栄養を摂取し、落とすべきものを落とし、つけるべき筋肉をつけるだけです。
次の記事では、くびれを作るためにおすすめの筋トレを動画とともにご紹介します。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
