免疫力を上げる栄養素の働きと摂取量

女性会員8割、杉並区、永福町駅近くのパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

メディアから発信される情報は、そのほとんどが机上の空論ばかりで現実世界で役立つことがありません。

例えば、免疫力の研究者が発信する情報と、自身でも免疫力を高める行動を実践し続けている研究者が発信する情報とでは全く異なった内容となっています。

最近、世の中では、抗体がとにかく重要だと認識されているようですが、実際に免疫力を高く保ち、風邪などで体調を崩すことがほとんどないような人達(実践者)は、抗体よりも重要な要素があることを感覚的+理論的に知っています。

私は職業柄、さまざまな物事を調べる訳ですが、必ず、その情報が正しいか否かを判断する時は、発信者が実践者であるかを重要視します。

そして、私自身が発信する情報についても、必ず数ヵ月間~数年間実践したものに限定しています。

今回は、風邪などで体調を崩しにくくするための方法として、特に栄養素について私自身の実践経験と人体の仕組み及びエビデンスに基づいて解説しています。

また、血流と免疫力の関係についても少しだけ解説します。

目次

1.免疫力という言葉の定義
2.免疫の構成
3.免疫力が弱いと起こる問題
4.免疫力を上げる栄養素
5.血流を良くすると免疫力が上がる理由
6.免疫を上げる栄養素の摂取量
7.終わりに

1.免疫力という言葉の定義

免疫は、白血球(免疫細胞)やリンパ器官など様々な器官・組織が複雑に連携し合い、構成している複雑なシステムのため、関係する要素はとても多くなります。

したがって、免疫の度合いを数値化したり測定することは現在の科学では極めて困難とされています。

免疫の役割
①防御 微生物(ウィルス、真菌、原虫、細菌)の侵入を防ぐ
②排除 微生物に感染した細胞や異常細胞(がん細胞)、老廃物を排除する

免疫力を数値化することが困難だとしても、シンプルに、風邪を引きやすかったり、体調を崩しやすかったり、生活習慣病の人は免疫力が弱く、逆に、普段滅多に体調を崩さなかったり、生活習慣病ではない人は免疫力が強いと定義することはできます。

誰も、頻繁に風邪を引いて休んでしまっている人のことを、免疫力が高いとは言いません。

つまり、免疫力は、数字で明確に表すことではできませんが、「免疫力が強い」「免疫力が弱い」という状態は確かに存在するということになります。

2.免疫の構成

皮膚の表面に住み着いている表皮ブドウ球菌(常在細菌叢の一種)が作り出すグリセリンや脂肪酸は、皮膚のバリア機能を保ちます。

上皮細胞(皮膚や粘膜を形成する細胞)が作り出す抗菌ペプチドという抗菌性のアミノ酸は、悪い働きをしようとする細菌の増殖や侵入を防いでいます。

上皮細胞というのは、体内と外界を隔てている細胞のことで、人体の最も外側にある細胞だと考えてください。

また、口から腸の表面の粘膜上皮細胞は、細胞同士を強固に接着してバリアをつくることで、ウィルスなどが侵入してこないようにしています。

この細胞同士を強固に接着しているのが、細胞間接着装置と呼ばれるもので、詳しくは後で解説しています。

免疫の階層(下に行くにつれて内部)
生物的バリア 常在細菌叢(皮膚、口腔内、腸内などに存在)
物理的・科学的バリア 皮膚の角質、消化管の粘液、唾液、涙
細胞性・液性バリア 白血球(好中球、リンパ球、単球(マクロファージや樹状細胞へ分化)、好酸球、好塩基球etc.)

3.免疫力が弱いと起こる問題

免疫力が弱いと、病原体(細菌、真菌、ウィルス)によって感染症になる可能性が高くなり、発症した場合に回復までの期間が長くなったり、重症化しやすくなります。

また、異常に発生したがん細胞を排除することができず、がんを発病させてしまったります。

風邪とは

なお、風邪(正確には「かぜ症候群」)とは、9割がウィルス感染、残りのは細菌などが原因となり、上気道(気道のうち鼻腔~鼻咽腔~咽頭~喉頭の範囲)に炎症が起きる病気のことです。

かぜ症候群の主な原因ウィルスとその割合
ライノウィルス 30~40%
コロナウィルス 10~15%
インフルエンザウィルス 5~15%
RSウィルス ~5%

4.免疫力を上げる栄養素

免疫力=「侵入させない力」+「速やかに排除する力」というように分割して考えるとわかりやすくなります。

免疫力を上げるために必要な栄養素は決してひとつやふたつだけではありませんが、特に重要視した方が良いのがビタミンC、D、亜鉛、そしてタンパク質と水です。

専門用語はあえてそのまま使用していますが、完璧に理解しようとせず、「こんな感じの仕組みがあるから、上記の栄養素が必要になるんだなあ」という位に理解していただければと思います。

侵入させない力を上げる

口から腸の粘膜上皮細胞間の細胞間接着装置の機能を強化することで、ウィルスなどの侵入を防ぐことができます。

細胞間接着装置(特に密着結合)は、ビタミンC、D、亜鉛が不足すると機能不全を起こしてしまいますので、この3つの栄養素の摂取を普段から心掛けましょう。

細胞間接着装置はタンパク質によってできており、上皮細胞や心筋細胞など、配置されている場所によって種類や機能が異なります。

接着装置の種類 機能
密着結合
(タイト結合)
体表面、消化管内腔に面する上皮、血管内皮などに存在し、物質の外側から内側への侵入を防ぐ
アドヘレンス結合
(接着帯)
隣接する上皮細胞を細胞質側に走行するアクチンフィラメント(収縮性タンパク質)と共に結合する
デスモゾーム
(接着斑)
強度を求められる表皮の有棘層や心筋の細胞間に存在し、隣接する細胞を強固に結合する
細隙結合
(ギャップ結合)
隣接する細胞を結合し水溶性の小さいイオンや分子を通過させ情報交換などを行う
へミデスモゾーム
(半接着斑)
上皮細胞をその下にある基底膜の細胞外マトリックス分子を結合する

速やかに排除する力を上げる

万が一、病原体の侵入を許してしまったり、異常な細胞が発生してしまった場合は、それらを速やかに排除し、正常状態に回復させる必要があります。

体内に侵入してきた病原体と戦うのが、免疫細胞(白血球)であり、タンパク質がその主な材料となります。

また、白血球の仲間であるリンパ球B細胞が産生する抗体も糖とタンパク質が共有結合したものです。

人体の15~20%はタンパク質からできており、構成成分として水(60%)に次いで2番目に大きな割合を占めています。

そのため、新たに健康な細胞を作り出すためにも、タンパク質が必要不可欠であることは揺るぎない事実です。

新たに細胞を作り出したり、生きるためのエネルギーを作り出すことを総じて代謝と言いますが、全ての代謝は酵素の働きがなくては起こりません。

酵素の本体部分もタンパク質でできています。

なお、タンパク質が体内でうまく合成されたり、利用されるためにはビタミン・ミネラルも必要になります。

更にビタミンCには、マクロファージ、リンパ球、ナチュラルキラー細胞(ウィルス感染細胞・腫瘍細胞を破壊する働き)の移動、増殖、活性化を促進することで免疫力を上げる作用があります。

ちなみにですが、ヒト(ホモサピエンス)やサル、モルモットは体内でビタミンCを合成できませんので、必ず食事から摂取する必要があります。

免疫を細かく言うと、抗体が中心となって抗原(病原体や花粉など免疫応答を起こす物質)の働きを抑える体液性免疫と、担当の免疫細胞が直接抗原を攻撃する細胞性免疫の2つがあります。

免疫
体液性免疫 抗体が中心となる免疫反応のこと。抗体(免疫グロブリン)は食細胞である好中球やマクロファージが細菌などを食べて殺菌することを助けたり、食細胞と共に異物排除に働く補体の活性化を助ける。抗体の中でも中和抗体はウィルスの不活化、細菌の毒素の不活化を行う。
細胞性免疫 ヘルパーT細胞(Th1)によって活性化されたマクロファージによる、細胞内寄生菌や原虫などの殺菌、細胞傷害性T細胞(CTL)によるウィルス感染細胞・腫瘍細胞の破壊といった免疫反応のこと。

体液性免疫と細胞性免疫の2つの免疫機構は、先に述べました通り、タンパク質およびビタミン・ミネラルが体内に存在することによって正常に機能します。

免疫に関わらず、人間に備わる沢山のシステムは、それに必要な栄養素があって、やっと機能を発揮するものだということを覚えておいてください。

5.血流を良くすると免疫力が上がる理由

免疫細胞が作られる場所(骨髄・胸腺=一次リンパ組織)と、免疫細胞が抗原に対してリンパ球の増殖や抗体の産生といった免疫応答を行う場所(脾臓・リンパ節・リンパ小節=二次リンパ組織)は距離的に離れており、その間を血管とリンパ管が繋いでいます。

したがって、血液や体液の循環を良くすることは、免疫細胞が体を巡ることを助け、結果的に免疫力を上げることに繋がる訳です。

6.免疫を上げる栄養素の摂取量

基本、ビタミン・ミネラルは、それぞれが影響し合って働いていますので、何かひとつだけ摂取すれば良いというものではありません。

したがって、先ずはマルチビタミン・ミネラルというパッケージで販売されている商品とプロテインを日々の生活にプラスすることで栄養摂取の基礎を完成させましょう。

運動をしていない人でも、プロテイン(タンパク質)は、1日に体重1kgあたり1~1.5gを摂取しましょう。

 

その上で、以下の各栄養素を補うようにするとより免疫力を上げるのに役立つ可能性があります。

・ビタミンC・・・1日3g(朝・昼・夜に1gずつ)

・ビタミンD3・・・1日50μg(2000IU)

・マグネシウム・・・1日400mg

・亜鉛・・・1日20mg

・セレン・・・100μg

※国際オーソモレキュラー医学会の推奨量(大人の場合)

7.終わりに

「免疫力を上げるために、ビタミン・ミネラル、タンパク質などの栄養を摂取しましょう」という話をすると、8割くらいの人が「その栄養ってとり過ぎ大丈夫なの?」や「普通の食事からとればいいんでしょ?」と言った反応をします。

そう言う言葉を聞くたび私は「なぜとらなさ過ぎのことは心配しなの?」「普段の食事から栄養っていつの時代の話?」と心の中で思うのです。

栄養素の分野というのは、かなりの利権や法律が絡んでいるため、自らアンテナを高くして調べる努力をしない限りは、正確で本当に価値のある情報を入手することは不可能に近いでしょう。

この記事までたどり着いた人は、かなり努力されていると思います。

参考資料

著書「免疫力を強くする」宮坂昌之

論文「細胞間接着装置タイト結合と生体防御」札幌医科大学医学部名誉教授 澤田典均

・一般社団法人日本オーソモレキュラー医学会代表理事 柳澤厚生 2021/10/13投稿記事

Zinc, Vitamin D and Vitamin C: Perspectives for COVID-19 With a Focus on Physical Tissue Barrier Integrity

国際オーソモレキュラー医学会ニュース「新型コロナウイルス等ウイルス感染症へのビタミンC治療に関するエビデンス」

「はじめの一歩のイラスト生化学・分子生物学」牛土社

病気がみえるvol.6免疫・膠原病・感染症

厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」

サプリメントA to C 山本義徳

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

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大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
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