【風邪を引きやすいあなたへ】免疫力アップの方法を解説

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

朝晩の寒暖差が激しい季節となってきたこともあるせいか、体調を崩されている方を良く目にするようになりました。

あなたは、体調を崩しやすい方でしょうか?

どうしても休むことができない仕事をされている方や、大切な約束を守るために体調を崩す訳にはいかないという方も多いと思います。

今回は、免疫力をアップさせる簡単な方法を解説していきます。

すぐに実践可能なものなので、是非参考にしていただき、体調万全で仕事もプライベートも充実させましょう。

目次

1.免疫力アップの方法
2.筋トレと免疫力の関係
3.免疫力アップのためのおすすめサプリメント
4.まとめ

1.免疫力アップの方法

睡眠不足に注意する

睡眠不足は免疫機能に悪影響を及ぼすことがわかっています。※1

睡眠時間5時間以下だと免疫力低下が見られ、6~8時間が理想的という研究結果があります。※2

したがって、最低でも6時間は睡眠時間を確保するようにしたいものです。

※1参考資料:睡眠障害の社会生活に及ぼす影響 – J-Stage

※2参考資料:睡眠時間は主観的健康観及び精神神経免疫学的反応と関連する – J-Stage

アルコール摂取を控える・頻度を減らす

アルコールを飲み過ぎると免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。※3

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20g程度とされています。※4

アルコール20gの目安としては、以下の通りです。

「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」

※3参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールと結核」

※4参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「飲酒のガイドライン」

抗酸化ビタミンを摂取する

抗酸化ビタミンにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがあります。

微量栄養素であるビタミン・ミネラルが、免疫機能に影響を及ぼしていることは皆さん周知の事実ですが、その中でもより強力に活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンを摂取することで免疫力の低下を防ぐことができます。※5

ビタミン13種類と必須ミネラル16種類はそれぞれが助け合う形で働いています。

したがって、単体で摂取するよりもマルチビタミン・ミネラルとしてパッケージになっているものを摂取するものがおすすめです。

※5参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

グルタミンを摂取する

グルタミンは血液中や筋肉中において、最も多いアミノ酸(タンパク質を細かくしたもの)であり、免疫力を高める働きもします。

カラダがウィルスなどの外敵からの攻撃を受けた時など、ストレスが加わった時に必要量が急増します※6.7

グルタミンは体内で生成可能なアミノ酸ですが、ストレスがあるときに必要量が急増するということを事前に考えて、普段からサプリメントからも摂取しておくのがおすすめです。

※6参考資料:運動とグルタミン – 順天堂スポーツ健康科学研

※7参考資料:アスリートのための最新栄養学(上)山本義徳

2.筋トレと免疫力の関係

筋トレを行うことによって、一時的にNK細胞など免疫機能に関わるさまざまな物質の数が減少することがわかっています。※8

筋トレ後の免疫力の低下を抑える方法としては、先程も説明した通り、ビタミン・ミネラルやグルタミンを摂取することがおすすめです。

※8参考資料:運動と免疫 – J-Stage

3.免疫力アップのためのおすすめサプリメント

マルチビタミン・ミネラル

ビタミンBとビタミンCは水溶性ビタミンであり、一度に大量に摂取しても排泄されてしまいます。

したがって、朝、昼、夜で分散させて摂取しましょう。

ホエイプロテイン

パッケージに書かれている分量を飲みましょう。

ホエイプロテインのメリットは脂質は糖質を摂取せずに、必須アミノ酸を手軽に摂取できる点にあります。

アミン酸とは、タンパク質を細かく分解したものを言います。※9

タンパク質は、筋肉以外にも免疫物質などの材料でもあります。

※9参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」

グルタミン

1日に合計30gを摂取するのがおすすめです。※10

グルタミンについては上記で説明した通り、免疫力アップには欠かせない栄養素(アミノ酸)です。

あくまで筆者個人の感想ですが、普段から1日合計ティースプーン3杯程のグルタミンをパウダーで摂取しているお陰か滅多に風邪を引くことはなくなりました。

一気に大量のグルタミンを摂取すると下痢をしてしまうことがありますので、はじめは1回につき5~10g程度から摂取してみてください。

※10参考資料:アスリートのための最新栄養学(上)山本義徳

4.まとめ

免疫力アップに重要なポイントは「睡眠」「栄養摂取」の2つです。

当たり前のことであるが故に、疎かにしてしまうとすぐに体調に不調をきたします。

この2本の柱がしっかりしていれば、風邪などで体調を崩してせっかくの楽しい予定を台無しにすることはなくなりますし、万が一体調を崩したとしてもすぐに回復されることができるようになります。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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