【昼に眠くなる方も必見】ダイエットにおすすめの昼食メニューを解説
杉並区（久我山、浜田山、西永福）、新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
ダイエットのために、なるべく自炊をしようと心掛けている方は多いと思いますが、どんなことに気を付けてメニューを決めたら良いかわからずに困っている方に向けて、前回の記事では「ダイエットにおすすめの朝食メニューを解説」について書きました。
今回は、ダイエット時の昼の食事について、意識すべきポイントの解説と簡単なメニューのご紹介をしていきます。
本記事を参考に食事メニューを考えて頂くことで、ダイエットの成功への近道となりますし、太ることを未然に防ぐことにも繋がります。
是非、今日から実践していきましょう。
目次
１．昼食で意識すべき栄養のポイント
２．昼におすすめの食事・メニュー
３．まとめ
１．昼食で意識すべき栄養のポイント
食べたいものを食べるなら昼食に
体内時計を調節するBMAL1などの時計遺伝子が活性化していない、昼間の時間帯であれば「食べたいものを食べても」その他の時間帯と比べて太りにくくなります。※１
この時計遺伝子は夜間に活性化し、体脂肪を蓄積を優位にさせて、逆に分解を抑える作用を持っています。
つまり、昼間は食べた物が最も体脂肪になりにく時間帯であるということです。
甘いもの（糖質が多いもの）が大好きな女性の皆さん！好きなものを食べるなら昼間にしましょう。
※１参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
複合炭水化物を摂取する
基本的に人の活動するためのエネルギー源は糖質であり、昼以降の活動に備えて糖質を補給する必要があります。
複合炭水化物とは、蕎麦、さつまいも、玄米、自然薯といった食物繊維やビタミンなどの微量栄養素が豊富に含まれた炭水化物（糖質）のことを指します。
これらの炭水化物は、吸収が遅いという特徴（低GI）があり、昼食後の急な眠気や脱力感を防ぐことにも繋がります。
高タンパクなメニュー
日中は活動によって寝ている時以上にタンパク質を消費します。
タンパク質は酵素の材料※２でもあり、酵素はカラダの全ての反応に関与しています。
体脂肪を分解し、皮膚を引き締めていくためにも酵素の働きが必要不可欠です。
したがって、大豆、肉、魚などからタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
お肌の引き締まりを気にされている女性の皆さん！
ほとんどの方がタンパク質が十分に摂取出来ていませんよ。
女性でも体重1kgあたり最低1g以上のタンパク質の摂取を目指しましょう。
※２参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」
食物繊維を豊富に摂取して眠気を防ぐ
食物繊維の1日あたりの目安量は、30～49歳の男性22g、女性18gとされています。
（例：キャベツ一玉あたりの食物繊維は約20g）
エネルギー補給のために昼食は必要不可欠ですが、そのために眠気を起こして仕事などの活動に悪影響を与えてはいけません。
昼食後の眠気を防ぐためには、食物繊維を豊富に摂取することです。
野菜、キノコ、海藻を先ず先に食べてから、おかず、主食といった順番で食べ進めてください。
※３参考資料：日本人の食事摂取基準（2025年版）
２．昼におすすめの食事・メニュー
自炊メインの場合
玄米 茶碗1膳 ・・・270Kcal
味噌汁（わかめ、きのこ、おくらetc.） 茶碗1杯 ・・・50Kcal
焼き鮭 ・・・140Kcal
豆乳ヨーグルト100g＋はちみつ大さじ1杯 ・・・120Kcal
サプリメント（マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA）
合計510Kcal
購入品メインの場合
おにぎり2個 ・・・400Kcal
↑冷えたデンプンはβデンプンという状態になるため、消化吸収がゆっくりになります。
したがって、おにぎりは”温めずに”食べた方が体脂肪を増加させにくくなります。
惣菜のサラダ（海藻、キノコ、野菜）・・・50Kcal
サラダチキン・・・110Kcal
サプリメント（マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA）
合計560Kcal
３．まとめ
ダイエットのために意識すべき昼食のポイントは以下の通りです。
①食べたいものを食べるなら昼食に
②複合炭水化物を摂取する
③高タンパクなメニュー
④食物繊維を豊富に摂取して眠気を防ぐ
次に記事では「ダイエットにおすすめの夕食メニューを解説」していきます。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
