腿裏と尻を鍛えるワンレッグデッドリフトのやり方

京王井の頭線永福町駅、西永福駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

ゴールデンウイークも近くなり、陽気が一気に夏っぽくなってきました。

そんな中、夏が近づくに連れて、「肌の露出が多い服が着たいな」と思ってはいても、「脚が太いから丈の長いスカートにしておこうかな」といった様に、自分のボディラインに不満がある事によって、本当に着たい服が着れていない方も多いのではないでしょうか。

今回は、特に多くの女性が不満を抱えている部位である、「腿裏～お尻」にかけてを鍛えて引き締める事が出来るワンレッグデッドリフトという種目のやり方を解説していきます。

この筋トレ種目は、当ジムで実際のお客様へのパーソナルトレーニングでも積極的に取り入れている、おすすめの下半身種目となりますので、是非参考にして頂ければ幸いです。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．ワンレッグデッドリフトのやり方
２．気を付ける事
３．重量・回数・頻度について
４．終わりに

１．ワンレッグデッドリフトのやり方

①ダンベルを持っていない側で片脚立ちになり、体がフラつかない程度の力で柱を掴み、スタート姿勢をとります。

↑自身の力でバランスを維持する事も重要な為、柱に寄り掛かったり、柱を支えとして立たない様にしましょう。

②頭～背骨～骨盤を真っ直ぐに保ちつつ、お尻を後ろに突き出す様にお辞儀をします。

↑ダンベルは体の正面（軸足の膝の前あたり）に下ろす様にしましょう。

↑ダンベルを膝から遠ざけてしまうと腰への負担が増加して危険ですので、ダンベルと膝はスレスレの軌道で上下させて下さい。

お辞儀動作中も常に頭～背骨～骨盤が真っ直ぐな状態を維持して下さい。

腰や背中が丸まってしまうと、鍛えたいお尻や腿裏に正しく負荷を掛けられないだけでなく、腰を痛めてしまう可能性を高めてしまいますので、この点は特に注意して行いましょう。

③上体を起こしてスタート姿勢に戻ります。

↑②でお辞儀をしたところから元のスタート姿勢に戻ってくる時、柱を掴んでいる手の力で動作するのではなく、片脚立ちしている脚の腿裏～お尻の伸びた筋肉を縮める様にして起き上がりましょう。

①～③の動作を繰り返すのがワンレッグデッドリフトです。

↑正しく動作が出来ている場合、真横から見てダンベルの軌道は真っ直ぐ垂直方向に上下し、腿裏～お尻に疲労感が感じられます。

２．気を付ける事

動作中は常に、頭～背骨～骨盤の形が、真っ直ぐの状態を維持する様にして下さい。

動きの基本はヒップヒンジという動作です↓

ヒップヒンジについて

ヒップヒンジというのは、筋トレの基本的な体の動かし方のひとつを指す言葉であり、ヒップヒンジ自体はトレーニングではありません。

野球で言うところの、バットの振り方の様なものです。

ヒップヒンジは、背筋を正した直立姿勢から股関節から体を折り曲げてお辞儀をし、腿裏にストレッチ感を感じたら再び上体を起してくるという動作を繰り返します。（動画で詳しく解説しています）

お辞儀をしていく際に、膝は僅かに曲げるのがポイントです。

ヒトの骨格構造上、膝をピンと伸ばした状態でお辞儀をしようとすると、必ず腰は丸まってしまいます。

頭～背骨～骨盤を真っ直ぐに維持しながらお辞儀を行う為には、必ず膝を僅かに曲げる必要があるのです。

膝を僅かに曲げる感覚がわかりにくい場合は、お尻を真後ろに突き出す様にお辞儀をしようとすると、自然と膝を曲げる事が出来ます。

３．重量・回数・頻度について

重量と回数

10回～15回を綺麗な姿勢でワンレッグデッドリフトが出来る重量で行いましょう。

初めて行う場合は、1～3kg程度でも良いです。

その重量で10回～15回が余裕で行える様になったら、徐々に重量を増やしていって下さい。

セット数は、10～15回を1セットとして、間休憩を1～2分程取りながら合計3セット行いましょう。

頻度

1日～2日おきに行いましょう。

４．終わりに

腿裏～お尻の引き締まり具合は、あなたの後ろ姿の印象に多大な影響を与えます。

機能美という概念がありますが、腿裏やお尻が引き締まっていると、元気で若々しい印象も与える事が出来ます。

是非、コツコツと今回解説したワンレッグデッドリフトを行い、引き締まった下半身を作っていって頂ければと思います。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分