ザ・糖質制限ダイエット
永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。
今回は、ダイエット法として最もメジャーな糖質制限ダイエットの実施方法について書きました。
本記事は本気で確実に痩せたいという方に向けて、「糖質の働きにやメカニズムついて」→「デメリットや注意点」→「糖質制限ダイエットのやり方」の流れで説明していきます。
なるべく専門用語を使わないようにして書いておりますので、ダイエット初心者の方も是非最後までお読みください。
目次
１．糖質の働きについて
２．糖質制限ダイエットのメカニズム
３．糖質制限ダイエットで重要なポイント
４．糖質制限ダイエットのデメリット
５．正しい糖質制限のやり方
６．おすすめサプリメント
７．まとめ
１．糖質の働きについて
「糖質」「糖分」「糖」「炭水化物」「果糖」「ブドウ糖」などの言葉がありますが、糖質とはいったい何で、体内ではどのような働きをしているのでしょうか。
糖質とは
三大栄養素の「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つの内、炭水化物の中に「糖質」は含まれています。
ごはん、うどん、そば、さつまいもなどのことを炭水化物と言い、これらは全て「食物繊維＋糖質」から出来ています。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたものを指します。
糖質の種類
糖質の種類を以下の表にまとめましたのでご覧ください。
一言に糖質と言っても、広い範囲を示す言葉であることがお分かりいただけると思います。
こちらの表の中に出てくる、「単純炭水化物」と「複合炭水化物」についてより詳しく知りたい方は、「糖質摂取源の選び方」の記事をご覧ください。
糖質の働き
①純粋なエネルギー源
糖質の最も重要な働きのひとつが生命活動のためのエネルギー源です。
車で例えるところのガソリンであり、1gあたり4kcalのエネルギー量があります。
純粋なエネルギー源であるが故に、燃え尽きてしまうスピードが速いのが特徴になります。
簡単に言うと、糖質だけ摂取していると、すぐにお腹が減ってしまうということです。
②ヒトを形作る
カラダは細胞と細胞の周りを埋めているものから作られています。
この細胞の周りを埋めているものは糖質が材料となっています。
また、遺伝子の本体であるDNAにも糖質が材料として使われています。
③たんぱく質を節約する
タンパク質は、主に筋肉や免疫物質の材料として使われるべきものですが、糖質が不足している状態では、糖質に代わってタンパク質がエネルギー源として使われてしまうことになります。
この時、貴重な筋肉が分解されてしまう訳です。
筋肉が分解されて筋肉量が減ると、カラダが燃焼できるエネルギー量が減るため、食べたものを燃焼出来ず、太りやすく痩せにくい体質へと変化してしまいます。
ずばり、糖質を摂取している状態においては、この筋肉の分解が起こりにくくなります。
この糖質の働きは、ボディメイクにおいて非常に重要なポイントとなりますので抑えておきましょう。
④筋肉の発達を助ける
糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンが細胞膜にあるインスリン専用のセンサーに反応すると糖質を細胞内に取り込む働きをする物質が登場し、血液中のブドウ糖を細胞内にせっせと取り込んでくれます。
こうして、血液中の糖質が細胞内に取り込まれることで血糖値が下がります。
筋トレをした後の筋肉は、微細な損傷を受けているため、一刻も早く栄養を送り届けてあげる必要があります。
先に説明した通り、糖質を摂取することによって、インスリンが分泌されることで、筋肉細胞にも糖質が取り込まれ、筋肉を修復・発達させることが出来るのです。
また、糖質には筋肉細胞へのタンパク質の取り込みを促進させる働きがあります。
つまり、糖質を摂ることで「インスリンが分泌→筋肉の合成が盛んになり→筋肉が発達する」ということです。
⑤体脂肪の合成を促す
筋肉細胞と同様に、インスリンが分泌されると脂肪細胞にも糖質が取り込まれやすくなります。
したがって、糖質の摂取は体脂肪を増やすことにもつながる訳ですが、筋トレ後～3時間以内であれば筋肉細胞へ優先的に糖質が運ばれます。
２．糖質制限ダイエットのメカニズム
糖質の主な役割はエネルギー源ですが、その他にもさまざまな役割があることがお分かりいただけたと思います。
さて、糖質を制限した場合、ヒトのカラダの中ではどのような反応が起き、体脂肪が分解されていくのでしょうか。
①サブエネルギーシステムの発動
糖質が食事により摂取されなくなると、カラダの中で燃料（車で例えるとガソリン）がなくなってしまいエネルギーを生み出せなくなってしまう訳ですが、ヒトにはそのような時に備えて、糖質にとって代わる燃料をエネルギーに変える仕組みを持っています。
糖質にとって代わる燃料が脂肪（脂質）です。
脂肪には1gあたり9kcalのエネルギー量があり、こちらもヒトが活動する上での燃料となります。
脂肪はお腹やお尻、太ももなど全身に分布しており、万が一のためのサブエネルギーとなる訳ですが、飽食の時代である今、普通に生活していては一旦溜め込んだサブエネルギーを消費するタイミングは来ません。
②脂肪分解の促進
糖質摂取によってインスリンが分泌されている状況下では、脂肪は脂肪細胞内に貯蔵されており、燃料として使われないようになっていますが、糖質制限によってインスリンが分泌されなくなると、貯蔵されていた脂肪が血中に飛び出してきて、燃料として利用されやすくなります。
飛び出した脂肪が主に燃焼される場所は筋肉で、全て燃焼されれば体脂肪が減少したということになります。
３．糖質制限ダイエットで重要なポイント
ポイント１ ～脂質を豊富に摂取する～
糖質をカットした分のカロリーを脂質で埋め合わせするくらいの気持ちで、脂質を積極的に摂取することが必要です。
糖質がカットされ、なおかつ「脂質が豊富に体内に存在している状況」になったとき、カラダの中では脂肪（脂質）が燃料として利用されるようになります。
なお、糖質メインのエネルギーシステムから、脂質メインのエネルギーシステムに切り替わるまでには、2～3週間掛かりますが、脂質を豊富に摂取することで早く切り替えることが出来ます。
特にMCTオイルという油がおすすめです。
え！？脂質を沢山摂るの！？という声が聞こえてきそうですが、摂るんです！
ポイント２ ～カロリーはさほど気にしないでOK～
ダイエットは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」とすることで、減量をしていくものですが、糖質制限ではカロリーのことをさほど心配する必要はほとんどありません。
糖質を摂取していない状況では、インスリンの分泌が減ることで体脂肪が溜め込まれにくい状態となり、今以上に太る心配は少なくなります。
また、糖質に比べて、脂質とタンパク質は消化に時間が掛かります。
したがって、糖質制限の時は、脂質とタンパク質メインの食事となるため、腹持ちが良くなり、何も意識していなくても摂取カロリーは意外と多くならないのです。
ポイント３ ～筋トレは必須～
糖質をカットし、積極的に脂質を摂取してる状態では、体脂肪が燃料として使用されやすくなる訳ですが、最終的に燃焼されなければ体脂肪が減ることはありません。
脂肪細胞から飛び出して燃焼されやすくなった脂肪も、使われなければ脂肪細胞に戻ってしまうためです。
筋トレを行うことによって、脂肪を燃焼することが出来ます。
あなたは「有酸素運動は万能で、有酸素運動をすれば痩せられて健康になれる」と思い込んでいませんか？
物事を選択をする上で重要なことは、それぞれのメリットとデメリットを知った上で、目的に応じて選択することです。
知識も裏付けもない勝手な思い込みで、有酸素運動が良い、筋トレが良いといった偏った判断をすることは避けるべきです。
有酸素運動は、骨を強くしたり、心肺機能を高める作用がありますが、代謝を下げる働きがあります。
後々太りにくく、代謝の高い状態を作りたい場合は、筋トレなどの無酸素運動がおすすめになります。
４．糖質制限ダイエットのデメリット
①腎臓・肝臓に不安がある方は要注意
糖質制限は、糖質をカットすることで、脂質やタンパク質中心の偏った食事となります。
したがって、内臓に負担を掛けますので、腎臓や肝臓に不安がある方は医師の指示に従って下さい。
②脂質代謝が苦手な人はNG
脂質を積極的に摂取するため、もともと脂質の代謝が苦手な人には向かないダイエット法です。
脂質の代謝が向かないかどうかは遺伝子検査をしなければ断定ができませんが、ひとつ目安として、洋ナシ形肥満（いわゆる下半身太り）の女性は、脂質の代謝が苦手な可能性が高いです。
子供のころから上半身に比べ下半身が太っている方は、糖質制限ではなく脂質制限の方が向いているかもしれません。
③高強度トレーニング実施者はNG
パワーリフティングをはじめ、高強度のトレーニングを行っている方や、瞬発系種目のアスリートの方は糖質制限を行ってしまうと、パフォーマンスが低下しますので、お勧めしません。
糖質があるとないとでどれ程パフォーマンスが変わるかは、筋トレ1時間前におにぎり（冷えたもの）を食べた場合とそうでない場合で比べてみてください。
体感としてはっきりわかるでしょう。
④接待などが多い方はNG
学校教員の方や接待などで自身の食べたいものを食べることが困難な方は、糖質制限は向きません。
お仕事あっての人生ですので、そういった方は脂質制限（カロリーコントロール）でしっかり減量していけばOKです。
脂質制限については別途、記事を投稿する予定です。
⑤便秘の方は要注意
糖質制限のデメリットとして忘れてはならないのが、腸内環境を悪くさせることです。
糖質を含む炭水化物を摂取している状態での腸内では、食物繊維の働きによって腸内環境が良好に保たれやすくなります。
また、糖質を摂取している場合は、総じて肉などのタンパク質の摂取量が減りますので、腸内で毒素（アンモニア）が大量に発生することがありませんが、糖質制限中はどうしても肉などタンパク質の摂取が増え、食物繊維の量が減りがちなので、便秘が悪化します。
現在日本では約1000万人が便秘とされています。
もともと便秘の方は事前に医師やトレーナーと相談をした上で行ってください。
便秘を甘く見ないように！
便秘を軽く見ている方が多過ぎるので、ちょっと怖い話をします。
現在、日本人は豊富に肉や魚などからタンパク質を摂取するようになりました。
逆に、もともと日本の優れた文化だった発酵食品（納豆、しょうゆ、ぬか漬け、味噌cte.）を食べる機会は確実に減っています。
発酵食品は、皆さんご存知の通り、腸内環境を良好にする手助けをしてくれますが、肉や魚といった動物性タンパク質は分解されていく過程でアンモニアなどの毒素を発生させ、腸内環境を悪玉菌優位な状態にしてしまいます。
便秘によって、その毒素を大量に含む便を腸内に留めておくということがどういうことなのか
腸は、食べた物から栄養を吸収する器官ですが、吸収するものはヒトの健康にプラスになる栄養だけでなく、毒素も吸収します。
動物性タンパク質を多く含む食品を食べて、その便を腸内に留めていることによって、あなたの腸は毒素をも吸収してしまいます。
⑥筋分解の促進
筋肉にはタンパク質が貯蔵されており、タンパク質にも1gあたり4kcalのエネルギー量があります。
糖質に比べると代謝経路は複雑ですが、こちらもヒトが活動するための燃料となることが出来ます。
したがって、単純に糖質を制限してカラダがエネルギー不足になってしまうと、筋肉の分解が促進されてしまいます。
そのようなことを防ぐためには、普段以上にタンパク質を摂取することと、脂質を豊富に摂取することが重要です。
詳しくは後で説明しています。
脂肪よりも筋肉の方が分解されやすい！？
あなたは糖質を制限したら、脂肪が分解されて体脂肪が減り、痩せることが出来ると思い込んでいませんか？
実は、簡単に脂肪は分解されないようになっています。
筋肉は脂肪に比べて比重が重いため、糖質制限で”大幅に減量”したほとんどの方が気が付いていないでしょうが、”筋肉も”著しく減少させてしまっている可能性があります。
カラダには入ってくる燃料がなくなった時、延命のために消費するエネルギーを最小限に抑えようとする機能が備わっています。
カラダの中で最もエネルギーを消費している場所は筋肉なので、結果的には筋肉を減らして延命しようとする訳です。
５．正しい糖質制限のやり方
①期間設定
大手パーソナルジムではやたら2ヶ月という短期間でのダイエットを推していますが、本来、糖質制限は2ヶ月では完結させることが出来ません。
これは糖質制限に限ったことではないのですが、特に糖質制限はその後のリバウンドのリスクが極めて高くなりますので、リハビリ期間が必須となります。
糖質を制限した生活をしばらく送っていると、カラダは糖質の処理の仕方を忘れてしまいますので、いきなり元の食事に戻してしまうと糖質を正しく処理が出来ず、リバウンドしてしまうのです。
したがって、糖質制限を2～3ヶ月実施したら、その後最低でも1ヶ月間は筋トレを続けながら、徐々に糖質を戻していくようにします。
②1日の食事内容
糖質制限ダイエットでは、目標摂取カロリーを「タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１」の割合で摂取するようにします。
例）目標摂取カロリーが1500kcalの場合、タンパク質450kcal（112g）、脂質900kcal（100g）、150kcal（37g）となります。
目標摂取カロリーの決め方については「ダイエットの目標設定（体重・体脂肪率・カロリー）を解説」をご覧ください。
タンパク質
タンパク質が不足すると酵素が作られにくくなります。
体脂肪の分解は酵素が行いますので、タンパク質が不足すると結果的に体脂肪の分解が起こりにくくなってしまいます。
| タンパク質含有量の例 |
| トランプケースの大きさの肉・・・20g 魚100gの魚・・・20g プロテイン1杯・・・20g 卵・・・6g 納豆・・・8g |
脂質
なるべくは以下のような種類の脂質を摂取するようにしましょう。
脂質は一度に多量摂取するとお腹を下すことがありますので、様子を見ながら摂取量を増やしていくようにします。
DHA・EPA（魚に含まれる脂質）・・・2ｇ/日以上
亜麻仁油・・・10×2回以上 ※加熱調理NG
MCTオイル・・・5ｇ×6回以上（はじめは下す可能性があるので少しずつ摂取して下さい）※加熱調理NG
その他の脂質・・・ナッツ、卵、焼肉、ステーキ、アボカド、マヨネーズもOK
糖質
糖質メインのエネルギーシステムから脂質メインのエネルギーシステムへなるべく早く切り替えるためには、厳しく糖質をカットする必要があります。
根野菜やトマト、カボチャなどは糖質制限中は避けましょう。
調味料などから不本意ながら摂取されてしまう糖質は気にしなくて問題ありません。
食物繊維 20g以上
糖質カットに伴って、炭水化物（食物繊維＋糖質）の摂取が減るため、腸内環境が悪くなりやすくなります。
いつも以上に、野菜、キノコ、海藻を食べましょう。
目安として、1日に手のひらに山盛り×3杯を食べていれば大丈夫です。
おすすめは、オクラ、アボカド、ブロッコリー、ホウレンソウ、キノコ類、海藻類です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標摂取量は男性18歳以上では21g以上、女性18歳以上では18g以上となっています。
水 コップ1杯をこまめに
糖質制限中は、体内に水を貯め込む能力が低下しますので、こまめに意識的に水を飲むようにしましょう。
また、水は飲むだけで代謝が上がりますし、分解された体脂肪や栄養が運ばれやすくなります。
マルチビタミン・ミネラル
タンパク質や脂質をしっかりと摂取していても、ビタミン・ミネラルがなければ体脂肪は分解されません。
重要性に気付かず、「痩せない！痩せない！」と嘆いている人が多過ぎます。
野菜などから必要量を摂取することは極めて困難なので、サプリメントから摂取するのがおすすめです。
発酵食品を食べる
少しでも腸内環境を良好にするために、味噌汁、納豆（付属のタレは使わず醤油を使う）を毎日食べましょう。
③リハビリ期間
2～3ヶ月の糖質制限終了後、いきなり通常食に戻してしまってはリバウンドの可能性が高くなります。
糖質制限終了後は、筋トレを継続しながら、以下のようなペースで糖質の摂取量を戻していきましょう。
糖質制限終了1週目
朝だけ糖質を摂取しましょう。
冷メシや玄米がおすすめです。
理由は、やさしい甘さを感じることが出来るのと血糖値の上昇が穏やかだからです。
いきなり、お菓子やパンなどの強い甘さがある食品をこの段階で食べてしまうと、再び「甘さ依存」になってしまい、食欲が止まらなくなりますので避けてください。
糖質制限終了2週目
朝と昼に糖質を摂取する（お菓子などから糖質を摂取するのは控えましょう）
糖質制限終了3週目
朝、昼、おやつの時間に糖質を摂取する（おやつでは干し芋がおすすめ）
糖質制限終了4週目
毎食糖質を摂取する。
ただし、お菓子やパン、熱々のごはんなど、急激に血糖値を上昇させるものは、筋トレ後かお昼に摂取しましょう。
６．おすすめサプリメント
糖質制限をサポートしてくれるおすすめサプリメントをご紹介します。
サプリメントは薬ではなくただの食品ですが、有効活用することによって有利にダイエットを進めることが可能です。
マルチビタミンミネラル（特に三大栄養素の代謝に関与）
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分（Amazonへ）
フィッシュオイル（脂肪分解、インスリン感受性の改善によるリバウンド防止）
NOW Foods, ウルトラオメガ3、ソフトジェル180粒（iHerbへ）
カルニチン（脂肪を燃焼しやすくする）※空腹時に飲むと胃が痛くなる可能性あり
NOW Foods, アセチル-Lカルニチン、500mg、ベジカプセル100粒（iHerbへ）
Rリポ酸（強い抗酸化作用による細胞の保護、リバウンド防止）
Doctor’s Best, 安定化R-リポ酸、BioEnhanced（バイオエンハンスド）Na-RALA配合、100mg、ベジカプセル180粒（iHerbへ）
７．まとめ
今回は、糖質制限ダイエットの「割と簡単に痩せられる」という安易なイメージを否定しつつ、デメリットや注意点を理解して正しく行うことが重要だということをお伝えしてきました。
糖質制限ダイエットを行う方は、冷静に自身の状態を見極め、冷静に期間の設定を行うことが確実なダイエットの成功へとつながります。
慌ててダイエットはするものではないということです。
某〇〇〇ップにもともと通われていて、大きくリバウンドし、代謝を下げて痩せにくくなってから当ジムの所に来られる方も多くいらっしゃいます。
それはとても残念なことですし、なによりご本人として何がいけなかったのかを理解していないところが最も致命的です。
「太ってもまた痩せられる！」「前は3ヶ月で痩せたから今回も3ヶ月で痩せられる！」という安易な考えは捨てましょう。
出来ることならダイエットは人生で一度きりにして、その後は食事を楽しみながら太らないカラダをつくるためのボディメイクを継続していってください。
当ジムでは、本記事に書き切れなかった細かなアドバイスも交えながら、あなたの「確かなダイエット」をサポートしております。当ジムで、計画的にダイエットを行うとこのようになります。
現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。
毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
