久我山浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

今はまだ冬真っ最中ということで、皆露出を極力減らした格好をされていますが、あと2ヶ月もすれば東京は春の陽気になってきます。そうすると次第に露出も増えてきいますね。

あなたは、以下の項目に当てはまってはいませんか?もし当てはまっているのであれば、本記事を参考にボディメイクを今の内から余裕を持ってスタートすると良いでしょう。

 

✓毎年冬になると夏に向けてダイエットしようと思い続けている!

✓夏間近になって慌ててダイエットをスタートして間に合わずに挫折している!

✓短期間のダイエットでリバウンドを繰り返して痩せにくくなっている!

 

今回は、ダイエット法としてとてもメジャーな「糖質制限ダイエット」の実施方法について、ぶっちゃけ情報も踏まえながら書きました。

本記事は本気で確実に痩せたいという方に向けて、「糖質の働きにやメカニズムついて」→「デメリットや注意点」→「糖質制限ダイエットのやり方」の流れで説明していきます。

なるべく専門用語を使わないようにして書いておりますので女性ダイエッターの方も是非最後までお読みください。

糖質の働きについて

「糖質」「糖分」「糖」「炭水化物」「果糖」「ブドウ糖」などの言葉がありますが、糖質とはいったい何で、体内ではどのような働きをしているのでしょうか。

糖質とは

三大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つの内、炭水化物の中に「糖質」は含まれています。ごはん、うどん、そば、さつまいもなどのこと炭水化物と言いますが、これらは全て「食物繊維+糖質」から出来ています。したがって、糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもののことを言います。

糖質の種類

糖質の種類を以下の表にまとめましたのでご覧下さい。一言に糖質と言っても、広い範囲を示す言葉であることがお分かりいただけると思います。

こちらの表の中に出てくる、「単純炭水化物」と「複合炭水化物」については、「糖質摂取源の選び方」の記事をご覧ください。

糖質の働き

①純粋なエネルギー源

糖質の最も重要な働きのひとつが生命活動のためのエネルギー源です。車で例えるところのガソリンであり、1gあたり4Kcalのエネルギー量があります。

純粋なエネルギー源であるがゆえに、燃え尽きてしまうスピードが速いのが特徴になります。簡単に言うと、糖質だけ摂取していると、すぐにお腹が減ってしまうということです。

②ヒトを形作る

カラダは細胞と細胞の周りを埋めているものから作られています。この細胞の周りを埋めているものは糖質が材料となっています。また、遺伝子の本体であるDNAにも糖質が材料として使われています。

③たんぱく質を節約する

たんぱく質は、主に筋肉の材料や免疫物質として使われるべきものです。しかし、空腹による低血糖が続いたりすると、糖質に代わって、たんぱく質がエネルギー源になろうとしてしまいます。この時、貴重な筋肉が分解されてしまう訳です。筋肉が分解されて筋肉量が減ると、カラダが燃焼できるエネルギー量が減るため、食べたものを燃焼出来ず、太りやすく痩せにくくなってしまいます。

ずばり、糖質を摂取している状態においては、この筋肉の分解が起こりにくくなるのです。この糖質の働きは、ボディメイクにおいて非常に重要なポイントとなりますので抑えておきましょう。

④筋肉の発達を助ける

糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンが細胞膜にあるインスリン専用のセンサーに反応すると糖質(ブドウ糖)を細胞内に取り込む働きをする物質が登場し、血液中のブドウ糖を細胞内にせっせと取り込んでくれます。こうして、血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれることで血糖値が下がるという訳です。

筋トレをした後の筋肉は、微細な損傷を受けているため、一刻も早く栄養を送り届けてあげる必要があります。糖質を摂取することによって、先に説明した通りインスリンが分泌されることで、筋肉細胞にもブドウ糖が取り込まれ、筋肉を修復・発達させることが出来るのです。また、この時にたんぱく質も一緒に摂取してあげることで筋肉の材料であるたんぱく質も吸収されやすくなります。

つまり、糖質を摂ることで「インスリンが分泌→筋肉の合成が盛んになり→筋肉が発達する」ということです。

女性は「筋肉が発達したらゴツいカラダになってしまいそうでヤダ!」と言う方が多いでしょう。ですが、鍛えるべき部位を鍛える筋トレを行うことで、ゴツいカラダになる心配はありませんのでご安心下さい。むしろ、ある程度筋肉が付いている女性は非常に魅力的な女性らしいカラダをしておりますよ。

⑤体脂肪の合成を促す

筋肉細胞と同様に、インスリンが分泌されると脂肪細胞にも糖質が取り込まれやすくなります。したがって、糖質の摂取は体脂肪を増やすことにもつながる訳ですが、筋トレ後~3時間以内であれば筋肉細胞へ優先的に糖質が運ばれるため脂肪細胞へは糖質が運ばれにくくなるため体脂肪を増やさずに済みます。

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質の主な役割はエネルギー源ですが、そのほかにもさまざまな役割があることがお分かりいただけたと思います。

さて、糖質を制限した場合、ヒトのカラダの中ではどのような反応が起き、体脂肪が分解されていくのでしょうか。

サブエネルギーシステムの発動

糖質が食事により摂取されなくなると、カラダの中で燃料(車で例えるとガソリン)がなくなってしまいエネルギーを生み出せなくなってしまう訳ですが、ヒトにはそのような時に備えて、糖質にとって代わる燃料をエネルギーに変える仕組みを持っています。

ヒトをはじめ動物全てに備わる最も重要な本能として、「種の繁栄のために命を絶やさない」というものがあります。

その本能に従うように、カラダにも生き延びるための仕組みが備わっています。

糖質にとって代わる燃料が脂肪(脂質)です。脂肪には1gあたり9Kcalのエネルギー量があり、こちらもヒトが活動する上での燃料となります。

脂肪がどこにあるのかはお分かりですね。そのお腹やお尻、太ももなど全身に分布しています。あなたのお腹の脂肪は、万が一のためのサブエネルギーなのです。でも、この飽食の時代、なかなか飢餓といった万が一な状態は訪れませんよね。

脂肪分解の促進

糖質摂取によってインスリンが分泌されている状況下では、脂肪は脂肪細胞内に貯蔵されており、燃料として使われないようになっていますが、糖質制限によってインスリンが分泌されなくなると、貯蔵されていた脂肪が血中に飛び出してきて、燃料として利用されやすくなります。飛び出した脂肪が主に燃焼される場所は筋肉で、全て燃焼されれば体脂肪が減少したということになります。

糖質制限ダイエットは、この脂肪分解の促進によって体脂肪の減少を狙いとしています。

筋分解の促進

単純に糖質を制限してしまうと、筋肉の分解が促進されてしまいます。筋肉にはたんぱく質が貯蔵されています。たんぱく質は1gあたり4Kcalのエネルギー量があり、こちらもヒトが活動するための燃料となることが出来ます。人には、糖質、脂質、たんぱく質と3つのエネルギー源があるということ。

脂肪よりも筋肉の方が分解されやすい!?

あなたは、糖質を制限したら、脂肪が分解されて体脂肪が減り、痩せることが出来ると思い込んでいませんか?

実は、簡単に脂肪は分解されないようになっています。

大事なことなので繰り返し言いますが、糖質制限をしただけでは簡単に脂肪が分解されていく訳ではないのです。

糖質制限を行った時、真っ先に分解されていくのは筋肉です。筋肉は脂肪に比べて比重が重いため、糖質制限で大幅に減量した人のほとんどが、気付いていないでしょうが、”筋肉も”著しく減少させてしまっています。

動物の一種であるヒトにも「種の繁栄のために命を絶やさない」という本能が備わっており、カラダの機能もそれに順応したものになっています。つまり、「生き続ける」ことが最も優先度が高いことなのです。このことを念頭に置いて、糖質制限を考えてみましょう。

入ってくる燃料がなくなった時、カラダは消費するエネルギーを最小限に抑えようとします。カラダの中で最もエネルギーを消費している場所は筋肉なので、筋肉を減らして延命しようとする訳です。

糖質制限ダイエットで最も重要なポイント

ダイエットの目的は、筋肉を極力減らさずに体脂肪を減らすことです。先程「糖質制限ダイエットのメカニズム」のところで説明しましたが、糖質を単純にカットしただけでは、「筋肉」も分解されてしまいます。

そこで、筋肉の分解よりも体脂肪の分解を促進させる糖質制限ダイエットのポイントをお伝えします。

糖質制限ダイエットのやり方については、後ほどまとめて説明します。

ポイント1 ~脂質を豊富に摂取する~

糖質をカットした分のカロリーを脂質で埋め合わせするくらいの気持ちで、脂質を積極的に摂取することが必要です。糖質がカットされ、なおかつ「脂質が豊富に体内に存在している状況」になったとき、カラダの中では脂肪(脂質)が燃料として利用されるようになります。なお、糖質メインのエネルギーシステムから、脂質メインのエネルギーシステムに切り替わるまでには、2~3週間掛かりますが、脂質を豊富に摂取することで早く切り替えることができます。特にMCTオイルという油がおすすめです。

え!?脂質を沢山摂るの!?という声が聞こえてきそうですね。摂るんです!

ポイント2 ~カロリーはさほど気にしないでOK~

ダイエットは「消費カロリー > 摂取カロリー」とすることで、減量をしていくものですが、糖質制限ではカロリーのことをさほど心配する必要はほとんどありません。仮にオーバーカロリーを摂取しても、糖質を摂取していない状況では体脂肪として溜め込まれにくいため、更に太る心配はありません。

また、糖質に比べて、脂質とたんぱく質は消化に時間が掛かります。したがって、糖質制限の時は、脂質とたんぱく質メインの食事となるため、腹持ちが良くなり、何も意識していなくても摂取カロリーは意外と多くならないのです。

ポイント3 ~筋トレは必須~

糖質をカットし、積極的に脂質を摂取してる状態では、体脂肪が燃料として使用されやすくなる訳ですが、最終的に燃焼されなければ体脂肪が減ることはありません。脂肪細胞から飛び出して燃焼されやすくなった脂肪も、使われなければ脂肪細胞に戻ってしまうためです。

筋トレを行うことによって、脂肪を燃焼することが出来るのです。

あなたは「有酸素運動は万能で、有酸素運動をすれば痩せられて健康になれる」と思い込んでいませんか?

物事を選択をする上で重要なことは、それぞれのメリットとデメリットを知った上で、目的に応じて選択することです。知識も裏付けもない勝手な思い込みで、有酸素運動が良い、筋トレが良いといった偏った判断をするのは避けるべきです。

有酸素運動は、骨を強くしたり、心肺機能を高める作用がありますが、代謝を下げる働きがあります。後々太りにくく、代謝の高い状態を作りたい方はウエイトトレーニング、つまり筋トレを選ぶ方がベストです。

筋トレは、筋肉量を増やし、姿勢を改善し日頃から代謝を向上させることが期待出来ます。

巷の糖質制限ダイエットの実態

巷の糖質制限ダイエットで最も多くみられる方法として、糖質と脂質両方をカットするというものがあります。

ここまで記事を読んできた人は、糖質と脂質の両方をカットした場合に、カラダの中の何が最も分解されるかおわかりですね?

某大手パーソナルジムを筆頭に、チェーン展開しているパーソナルジムでマニュアル的に指導されている糖質制限ダイエットのほとんどが、単純に糖質をカットする方法です。脂質を豊富に摂取することについては何も触れられません。そうすれば体重が落ちるのは当然なのです。

「見た目は気にしません!とにかく体重を落としたい」というシンデレラ抱っこされた時に軽くなっておきたいという方へ

そんな方は高価な金額を払ってパーソナルジムに行く必要はありませんよ。

糖質と脂質の両方をカットまたは減らし、毎日ランニングなどの有酸素運動を行って下さい。細ーく軽ーくなれるでしょう。

取り返しがつかなくなりますが、自己責任で実施して下さい。

 糖質制限ダイエットのデメリット

私は糖質制限ダイエットを推奨している訳ではありません。できることなら、カロリーコントロールで減量していくことをお勧めします。ですが、糖質制限ダイエットでしっかり痩せて、太りにくいカラダを作り上げている方がいることも事実です。したがって、デメリットとメリットをしっかりと理解した上で実施することが重要となります。

①長期間の実施はNG

糖質制限は、糖質をカットすることで、脂質やたんぱく質中心の偏った食事となります。したがって、内臓に負担が掛けますので、長くても3ヶ月間としましょう。

特に、腎臓・肝臓に不安がある方は医師の指示に従って下さい。

②脂質代謝が苦手な人はNG

脂質を積極的に摂取するため、もともと脂質の代謝が苦手な人には向かないダイエット法です。脂質の代謝が向かないかどうかは遺伝子検査をしなければ断定ができませんので、遺伝子検査をしない方はとにかく糖質制限をやってみるしかありません。

ひとつ目安として、洋ナシ形肥満(いわゆる下半身太り)の女性は、脂質の代謝が苦手な可能性が高いです。子供のころから上半身に比べ下半身が太っている方は、糖質制限ではなく脂質制限の方が向いているかもしれません。

③高強度トレーニング実施者はNG

パワーリフティングをはじめ、高強度のトレーニングを行っている方や、瞬発系種目のアスリートの方は糖質制限を行ってしまうと、パフォーマンスが低下しますので、お勧めしません。糖質があるとないとでどれ程パフォーマンスが変わるかは、筋トレ1時間前におにぎり(冷えたもの)を食べた場合とそうでない場合で比べてみて下さい。体感としてはっきりわかるでしょう。

④接待などが多い方はNG

学校教員の方や接待などで自身の食べたいものを食べることが困難な方は、糖質制限は向きません。お仕事あっての人生ですので、そういった方は脂質制限(カロリーコントロール)でしっかり減量していけばOKです。脂質制限については別途、記事を投稿する予定です。

⑤便秘の方は要注意

糖質制限のデメリットとして忘れてはならないのが、腸内環境を悪くさせることです。糖質を含む炭水化物を摂取している状態での腸内では、食物繊維の働きによって腸内環境が良好に保たれています。また、糖質を摂取している場合は、総じて肉などのたんぱく質の摂取量が減りますので、腸内で毒素(アンモニア)が大量に発生することがありませんが、糖質制限中はどうしても肉などたんぱく質の摂取が増え、食物繊維の量が減りがちなので、便秘が悪化します。現在日本では約1000万人が便秘とされています。もともと便秘の方は事前に医師やトレーナーと相談をした上で行ってください。

便秘を甘く見ないよいうに!

便秘を軽く見ている方が多過ぎるので、ちょっと怖い話をします。

現在、日本人は豊富に肉や魚などからたんぱく質を摂取するようになりました。逆に、もともと日本の優れた文化だった発酵食品(納豆、しょうゆ、ぬか漬け、味噌cte.)を食べる機会は確実に減っています。発酵食品は、皆さんご存知の通り、腸内環境を良好にする手助けをしてくれますが、基本、肉や魚といった動物性たんぱく質は分解されていく過程でアンモニアなどの毒素が発生し、腸内環境を悪玉菌優位な状況してしまいます。

便秘によって、その毒素を大量に含む便を腸内に留めておくということがどういうことなのか…

腸は、食べた物から栄養を吸収する器官ですが、吸収するものはヒトの健康にプラスになる栄養だけでなく、毒素も吸収します。動物性たんぱく質を多く含む食品を食べて、その便を腸内に留めていることによって、あなたの腸は毒素を吸収してしまいます。吸収された毒素によって、どのような健康被害が起こるかについては、長くなり過ぎますので割愛します。とにかく、便秘の方は安易に糖質をカットしない方が腸内環境には良かったりもするということを覚えておいてください。

 

正しい糖質制限のやり方

①期間設定について ~最低4ヶ月~

大手パーソナルジムではやたら2ヶ月という短期間でのダイエットを推していますが、本来、糖質制限は2ヶ月では完結させることが出来ません。これは糖質制限に限ったことではないのですが、特に糖質制限はその後のリバウンドのリスクが極めて高くなりますので、リハビリ期間が必須となります。糖質制限でうまくいく方のほとんどは、もともと糖質を多く摂取していた傾向があります。そんな方が糖質制限終了後、いきなり通常食に戻したら、たとえ筋肉量が増えていたとしてもリバウンドします。

糖質制限を2~3ヶ月実施したら、その後最低でも1ヶ月間は筋トレを続けながら、徐々に糖質を戻していきます。

具体的には、パーソナルトレーニングと糖質制限を2~3ヶ月実施し、金銭的に厳しい方はその後フィットネスジムに通うか自主トレを1ヶ月間行いながら糖質を徐々に戻すようにします。

②1日の食事内容

たんぱく質 体重1kgあたり2~2.5g(例 体重60kgの人は60~120g摂取する)

たんぱく質が不足すると酵素が作られにくくなり、脂肪分解がおこりにくくなってしまいます。

20g程のたんぱく質をこまめに摂取しましょう。

トランプケースの大きさの肉・・・20g

魚100gの魚・・・20g

プロテイン1杯・・・20g

卵・・・6g

納豆・・・8g

脂質 体重1kgあたり1g以上(例 体重60kgの人は60g以上摂取する)

以下の脂質をこまめに摂取しましょう。脂質は一度に多量摂取するとお腹を下すことがあります。

DHA・EPA(魚に含まれる脂質)・・・2g以上

亜麻仁油・・・10×2回以上 ※加熱調理NG

MCTオイル・・・5g×6回以上(はじめは下す可能性があるので少しずつ摂取して下さい)※加熱調理NG

その他の脂質・・・ナッツ、卵、焼肉、ステーキ、アボカド、マヨネーズもOK

糖質 20g以下

糖質メインのエネルギーシステムから脂質メインのエネルギーシステムへなるべく早く切り替えるためには、厳しく糖質をカットする必要があります。

野菜の中には、糖質が多いものがありますので、避けましょう。根野菜やトマトやカボチャなどは糖質制限中は避けましょう。ちなみに野菜ジュースは普通のジュースとなんら変わりませんのでお気をつけください。

調味料に含まれる糖質から不本意ながら摂取されてしまう量だけに抑えるとだいたい1日20g程になります。

食物繊維 20g以上

糖質カットに伴って、炭水化物(食物繊維+糖質)の摂取が減るため、腸内環境が悪くなりやすくなります。いつも以上に、野菜、キノコ、海藻を食べましょう。

目安として、手のひらに山盛り×3杯を1日に食べていれば大丈夫です。

おすすめは、オクラ、アボカド、ブロッコリー、ホウレンソウ、キノコ類、海藻類です。

水 コップ1杯をこまめに

水は飲むだけで代謝が上がります。また栄養が運ばれやすくなります。

マルチビタミン・ミネラル

たんぱく質や脂質をしっかりと摂取していても、ビタミン・ミネラルがなければ脂肪分解されません。重要性に気付かず、「痩せない!痩せない!」と嘆いている人が多過ぎます。野菜などから必要量を摂取することは極めて困難なので、天然由来のサプリメントから摂取する方がベストです。

発酵食品を食べる

少しでも腸内環境を良好にするために、味噌汁、納豆(付属のタレは使わず醤油を使う)を毎日食べましょう。ぬか漬けも食べたいところですが、根野菜が多いので食べるなら葉野菜などを漬けるようにしてください。

③リハビリ期間について

2~3ヶ月の糖質制限終了後、いきなり通常食に戻してしまってはリバウンドの可能性が高くなります。糖質制限終了後は、以下のようなペースで糖質の摂取量を戻していきましょう。このリハビリ期間にも、筋トレを行うことで、安全に糖質を摂取することが出来ます。

糖質制限終了1週目

朝だけ糖質を摂取しましょう。

冷メシや玄米がおすすめです。理由は、やさしい甘さを感じることができるからです。いきなり、お菓子やパンなどの強い甘さがある食品をこの段階で食べてしまうと、再び「甘さ依存」になってしまい、食欲が止まらなくなりますので避けてください。

2週目

朝と昼に糖質を摂取する(お菓子などから糖質を摂取するのは控えましょう)

3週目

朝、昼、おやつの時間に糖質を摂取する(おやつでは干し芋がおすすめ)

4週目(糖質制限終了1カ月)

毎食糖質を摂取する。

ただし、お菓子やパン、熱々のごはんなど、急激に血糖値を上昇させるものは、筋トレ後かお昼に摂取しましょう。

おすすめサプリメント

糖質制限をサポートしてくれるおすすめサプリメントをご紹介します。サプリメントは薬ではなく、ただの食品ですが、有効活用することによって有利にダイエットを進めることが可能です。

最善のルートで早く結果を出したいと思っているのであれば、サプリメントを活用すべきです。

マルチビタミンミネラル(特に三大栄養素の代謝に関与)

http://amzn.to/2BomlBD

フィッシュオイル(脂肪分解、インスリン感受性の改善によるリバウンド防止)

http://amzn.to/2BpEVJN

カルニチン(脂肪を燃焼しやすくする)※空腹時に飲むと胃が痛くなる可能性あり

http://amzn.to/2nTpKRn

Rリポ酸(強い抗酸化作用による細胞の保護、リバウンド防止)

http://amzn.to/2Bp4hHy

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの「割と簡単に痩せられる」という安易なイメージを否定しつつ、行う場合はデメリットや注意点を理解して正しく行うことが重要だということをお伝えしてきました。

糖質制限ダイエットを行う方は、冷静に自身の状態を見極め、冷静に期間の設定を行うことが確実なダイエットの成功へとつながります。慌ててダイエットはするものではないということです。

某〇〇〇ップにもともと通われていて、大きくリバウンドし、代謝を下げて痩せにくくなってから私の所に来る方も結構いました。それはとても残念なことですし、なによりご本人として何がいけなかったのかを理解していないところが最も致命的です。

「太ってもまた痩せられる!」「前は3ヶ月で痩せたから今回も3ヶ月で痩せられる!」という安易な考えは捨てましょう。

出来ることならダイエットは人生で一度きりにして、その後は食事を楽しみながら太らないカラダをつくるためのボディメイクを継続していってください。

当ジムでは、本記事に書ききれなかった細かなアドバイスも交えながら、あなたの「確かなダイエット」をサポートしております。当ジムで、計画的にダイエットを行うとこのようになります。

現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。

毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分