【種目紹介】短期間で下腹を引き締めたい人におすすめの筋トレを解説

久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

「このポッコリと出た下腹がなかったら..」「下腹が恥ずかしくて水着が着れない..」「きれいに引き締まった腹筋にあこがれる」そんな想いを持たれている方に向けて、前記事では下腹を引き締めるメカニズムについて解説してきました。

本記事では、実際に下腹を引き締めるのにおすすめの筋トレをご紹介します。

短時間で行えて短期間で成果が出るように、強度の高い種目を選んでありますので、本気で下腹を引き締めたい方は記事を参考に今日からスタートしていきましょう。

目次

1.下腹が引き締まるメカニズム(前記事のおさらい)

2.下腹の引き締めにおすすめの筋トレ

(1)短時間・短期間で効果を出すためのポイント

(2)おすすめの筋トレ解説・動画

3.下腹をたるませないための秘訣

4.まとめ

1.下腹が引き締まるメカニズム(前記事のおさらい)

下腹の引き締まりに関係している要素は以下の3つです。詳しくは前の記事をご覧ください。

①体脂肪の層の厚み

⇒お腹の体脂肪の層を薄くするためには、カラダ全体の体脂肪を減少させることが必要不可欠です。

②皮膚のハリ

⇒皮膚にハリを持たせることで、筋肉と一緒になって下腹を引き締めてくれます。

③筋力

⇒腹筋群の筋力があると内臓を持ち上げてくれるため、下腹が引き締まり、食後でも出にくくなります。

2.下腹の引き締めにおすすめの筋トレ

(1)短時間・短期間で効果を出すためのポイント

あえて簡単に表現しますが、筋トレとは筋肉に微細な損傷などのストレスを与えることを言います。そして、筋肉はストレスを受けると、回復して更に強くなろうと適応していくのです。

つまり、短期間でより筋肉を強化するためには、それ相応のストレス(高強度の筋トレ)が必要不可欠となります。そのために意識しなければならないポイントは1つです。

筋トレ動作中はしっかりと”伸ばす”こと!

筋トレは筋肉を「収縮→伸長→収縮」させる訳ですが、伸長の時に筋肉を元の長さよりも長く伸ばすことで高強度のストレスを掛けることができます(エキセントリック収縮の重視)。筋肉をより伸長させるためには、可動域を大きく使う必要があります。

ここであなたのカラダで比較的引き締まっている部位を探してみてください。その部位は、引き締まっていない部位よりも普段から使用頻度が高く、可動域を大きく使っていることに気が付くはずです。

(例)力こぶの方が二の腕よりも引き締まっている。

(2)おすすめの筋トレ解説・動画

いろんなことに手を出して、結局成果は得られず…というご経験はありませんか?

そんな方のためにも種目数はとても少なくしてありますが、短期間で下腹を引き締めるため、強度の高い種目となっています。

他のサイトで紹介されている種目よりも辛いかもしれませんが、それ以上に効果抜群ですよ!

必要な道具

ストレッチポール、厚手のヨガマット(代替品も可)

準備運動

いきなり行うと腰が痛くなる可能性がありますので、筋トレ前に1分程、仰向けの状態で腹式呼吸を行ってください。

腹式呼吸とは、「お腹をへこましながら空気をはく → お腹を膨らましながら空気を吸う」を繰り返すことを言います。

やり方 ~初・中級編~

①クッション性の高いマットの上で体操座りをします。

②補助者に両足をしっかりと床に押し付けるように抑えてもらいます。補助者は全体重を掛けるくらいの気持ちで抑える必要があります。

③両腕で胸の前で×の字をつくり、あごを引いて自分のへそを覗き込みます。(スタート姿勢)

④自分のへそから目線を外さないように、ゆっくりと後ろに倒れていき、床(マット)に背中が触れた瞬間、すぐさまスタート姿勢に戻ります。

あとは③と④の動作を繰り返します。

やり方 ~上級編~

基本動作は初・中級編と同様です。

ストレッチポールをお尻の下に置いた状態で行います。こうすることで、可動域が大きくなり腹筋がより伸長するため筋トレの強度が上がります。

回数

10~15回を1セットとして、3セット行いましょう。セット間の休憩は1分。

頻度

1~2日に1回行いましょう。

ポイント

・へそを見続けることで骨盤が後傾し、より腹筋に力が入ります。腰が痛くなることを予防できます。

・両膝は閉じた状態で行ってください。内転筋と腹筋は連動して働いていますので筋トレ効果が上がります。

・動作中に腰が痛くなる場合は、すぐに中止してください。

3.下腹をたるませないための秘訣

筋肉は適度に伸長している(伸ばされている)状態の方が、強い力を発揮します。このことは、お腹の筋肉にも同じことが言えます。常に猫背の姿勢でお腹の筋肉を弛ませた状態でいると再び弱化が起こり、せっかく引き締めた下腹がぽっこりと出てしまいます。

下腹をぽっこり出したくない場合は、常に胸を張り、骨盤の適度な前傾位をキープするために必要な背面の筋肉を強化しましょう。

キャビンアテンダントさんの綺麗な姿勢を思い浮かべてみてください。

背面の筋肉を強化することで、お腹の筋肉は常に引っ張られることになるため、力を釣り合わせようと勝手に力が入るようになります。そうすることで、下腹が出ることはなくなります。

つまり、下腹をたるませない、ぽっこりお腹を防ぐ方法は「背面の筋肉を強化すること」と覚えておきましょう。自宅でもできる背面の筋トレを1種目だけご紹介しますので、腹筋の強化と一緒に実施していってください。

やり方 ~初・中級編~

①クッション性の高いマットの上でうつ伏せになります。

②股を閉じ、手の甲は床につけます。(スタート姿勢)

③手を外回転させながら天井に上げ、同時に前ももを床から浮かすようにしてカラダを反らします。

あとは②と③の動作を繰り返します。

回数

15回を1セットとして、3セット行いましょう。セット間の休憩は30秒。

頻度

毎日行いましょう。

5.まとめ

下腹を引き締める筋トレのポイントは、筋トレ動作中きちんと伸ばすことです。そして、引き締まった下腹をキープするために、背面の筋肉を鍛えて常に胸を張った姿勢でいられるようにしましょう。

下腹は周りの人からも意外と見られている部位ですので、その下腹が引き締まればあなたの印象は大きく変化します。

ポッコリお腹、弛んだ下腹からはおさらばし、着たい服が何でも着れる引き締まったキレイな下腹を手に入れましょう。

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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